Proteinpulver er en enkel måte å få i seg mer protein på og brukes ofte av personer som trener eller ønsker å endre kroppssammensetningen sin. Men kan proteinpulver også hjelpe deg når målet er å gå ned i vekt?
Det korte svaret er at proteinpulver ikke får deg til å gå ned i vekt av seg selv. For vekttap trenger du over tid å forbruke mer energi enn du får i deg. Du trenger altså å være i et kaloriunderskudd. Det er grunnlaget for vekttap, og ingen proteinpulver kan erstatte dette prinsippet.
Derimot kan proteinpulver være et praktisk hjelpemiddel under et vekttap, uansett om du trener eller ikke. Det gjør det enkelt å få i seg protein og kan bidra til metthet. For deg som trener blir et tilstrekkelig proteininntak spesielt relevant hvis du ønsker å redusere fettmasse samtidig som du prøver å beholde så mye muskelmasse som mulig.
Hvilket proteinpulver er best ved vekttap?
Ingen proteinpulver får deg til å gå ned mer i vekt enn et annet. Det som avgjør vekttapet er fortsatt ditt totale energiinntak. Derimot kan visse proteinpulver passe bedre under et vekttap, fremfor alt ved å gi mye protein i forhold til mengden kalorier.
Når du sammenligner ulike alternativer, kan du derfor primært se på protein per porsjon, energiinnhold, mengden fett og karbohydrater samt ingredienser og allergener. Smak, konsistens og pris spiller selvsagt også en rolle for hvilket proteinpulver som passer deg best.
Så hvilket er best? For mange er vanlig myseprotein et godt og prisgunstig allroundvalg. Myseisolat eller Clear Whey kan være interessante alternativer hvis du ønsker en høy andel protein i forhold til energiinnholdet. Kasein passer deg som foretrekker en tykkere konsistens, mens plantebasert protein passer deg som unngår melkeprotein.
Ønsker du å sammenligne konkrete produkter, kan du lese vår siste proteinpulver best i test, der vi sammenligner populære proteinpulver basert på blant annet innhold, proteinkvalitet, pris, smak og konsistens.
Myseprotein som allroundvalg
Myseprotein, eller whey, er et komplett protein som inneholder samtlige essensielle aminosyrer. Det er et prisgunstig og allsidig alternativ som fungerer både etter trening og når du trenger å supplere proteininntaket i løpet av dagen.
For mange er vanlig myseprotein et godt førstevalg, også under et vekttap. Det skyldes ikke at myse øker vekttapet, men at det er en enkel måte å få i seg protein på.
Myseisolat med høyt proteininnhold
Myseisolat er mer filtrert enn vanlig mysekonsentrat og inneholder vanligvis en høyere andel protein samt mindre fett, karbohydrater og laktose.
Det gjør isolat til et interessant alternativ hvis du ønsker mye protein i forhold til øvrige makronæringsstoffer. Forskjellen i kalorier mot vanlig myse trenger imidlertid ikke å være stor, så sammenlign alltid næringsdeklarasjonene.
Clear Whey for deg som ønsker en lettere proteindrikk
Clear Whey gir en lettere og mer saftlignende proteindrikk enn tradisjonelt myseprotein. Mange produkter inneholder mye protein og små mengder fett og karbohydrater.
Det kan derfor være et praktisk alternativ under en kaloriredusert diett, fremfor alt hvis du foretrekker en frisk proteindrikk fremfor en kremet shake.
Vil du vite mer kan du lese vår artikkel: alt du trenger å vite om Clear Whey.
Kasein for deg som foretrekker en tykkere konsistens
Kaseinprotein brytes ned saktere enn myse og får vanligvis en tykkere konsistens. Det passer derfor bra hvis du for eksempel vil lage proteinpudding, blande protein i grøten eller foretrekker en fyldigere shake.
Det betyr derimot ikke at kasein automatisk gir bedre vekttap enn myse. Les gjerne vår guide: Kasein eller myse: hvilket protein er egentlig best?.
Vegansk proteinpulver for deg som ønsker plantebasert
Spiser du vegansk eller foretrekker plantebaserte alternativer, finnes vegansk proteinpulver, for eksempel basert på erter, soya eller kombinasjoner av ulike planteproteiner.
Samme prinsipp gjelder her: se på proteinmengden og energiinnholdet og velg et produkt som passer din kost.
Proteinpulver ved vekttap for deg som trener
Trener du samtidig som du går ned i vekt, blir protein ekstra interessant. Målet for mange er nemlig ikke bare å veie mindre, men å redusere fettmassen og samtidig beholde så mye muskelmasse som mulig.
Styrketrener du under et kaloriunderskudd er både treningen og et tilstrekkelig proteininntak viktige for å bevare muskelmasse. Styrketreningen stimulerer musklene, mens proteinet gir kroppen de aminosyrene som trengs for å bygge opp og vedlikeholde muskelmasse. Her kan proteinpulver gjøre det enklere å nå ditt daglige proteininntak.
En proteinshake kan for eksempel passe:
-
etter en treningsøkt
-
som et proteinrikt mellommåltid
-
i grøten, yoghurten eller smoothien
-
når det er vanskelig å få i seg tilstrekkelig med protein gjennom maten
Du trenger derimot ikke å drikke shaken umiddelbart etter treningen. Det totale proteininntaket over dagen er viktigere enn å treffe et eksakt antall minutter etter treningsøkten.
Også du som kondisjonstrener trenger protein for blant annet vedlikehold og restitusjon av muskulaturen. Samtidig er det viktig at kosten gir tilstrekkelig med energi og næring for den treningen du utfører. Trener du mye, spiller for eksempel karbohydrater en viktig rolle for både prestasjon og restitusjon.
Trener du ikke i det hele tatt, trenger kroppen fortsatt protein, og proteinpulver kan brukes også uten trening. Det er derimot ikke noe du trenger for å gå ned i vekt hvis du allerede får i deg tilstrekkelig med protein gjennom maten.
Hvor mye protein trenger man ved vekttap?
Proteinbehovet varierer avhengig av blant annet kroppsvekt, aktivitetsnivå og hvor mye du trener.
De nordiske næringsanbefalingene angir 0,83 gram protein per kilo kroppsvekt per dag som anbefalt inntak for voksne. For personer som trener regelmessig er behovet vanligvis høyere. International Society of Sports Nutrition (ISSN) angir cirka 1,4 til 2,0 gram per kilo kroppsvekt per dag som tilstrekkelig for de fleste trenende personer.
Ved et energiunderskudd er det viktig å fortsatt få i seg tilstrekkelig med protein, spesielt hvis du styrketrener og vil bevare muskelmasse.
Proteinbehovet avgjøres heller ikke av om du er kvinne eller mann. De nordiske næringsanbefalingene angir samme relative anbefalte proteininntak per kilo kroppsvekt for voksne kvinner og menn. Faktorer som kroppsvekt, aktivitetsnivå, treningsmengde og energiinntak er mer relevante. En kvinne og en mann med samme kroppsvekt og tilsvarende aktivitetsnivå kan derfor ha et lignende relativt proteinbehov.
Ønsker du å fordype deg i proteinets funksjon og hvordan proteinbehovet påvirkes av blant annet trening, kan du lese vår artikkel: Hva er protein?.
Hvordan bruker man proteinpulver ved vekttap?
Det er ingen spesiell tidspunkt da en proteinshake gjør at du forbrenner mer fett. Det viktige er hvordan den passer inn i dagens totale protein- og energiinntak.
For deg som trener kan en shake etter treningsøkten være en enkel måte å få i deg protein på. For noen andre passer den bedre som mellommåltid eller som ekstra protein i frokostgrøten.
Blander du proteinpulveret med vann blir energiinnholdet lavere enn om du bruker melk. Melk bidrar derimot med ytterligere protein og andre næringsstoffer. Det finnes altså ingen generelt rett eller feil. Valget avhenger av hvordan shaken passer inn i resten av kosten din.
Samme gjelder smoothies. Frukt, havregryn, melk og nøttesmør kan gi både smak og næring, men også betydelig mer energi. En smoothie blir derfor ikke automatisk kalorifattig fordi den inneholder proteinpulver.
Vanlige feil med proteinpulver når du vil gå ned i vekt
Noen ting er spesielt gode å ha med seg:
-
Protein er ikke det samme som fettforbrenning. Proteinpulver skaper ikke et kaloriunderskudd for deg.
-
Glem ikke kaloriene i shaken. Proteinpulver, melk og andre ingredienser bidrar til dagens totale energiinntak.
-
Mer er ikke alltid bedre. Hvis du allerede får i deg tilstrekkelig med protein, trenger du ikke å legge til flere shakes.
-
Glem ikke vanlig mat. Proteinpulver skal supplere en variert og næringsrik kost, ikke erstatte den.
-
Tenk på treningen. Hvis du styrketrener under vekttap, er både treningen og et tilstrekkelig proteininntak viktig når du vil beholde muskelmasse.
Vanlige spørsmål om proteinpulver og vekttap
Kan man gå opp i vekt av proteinpulver?
Ja, hvis proteinpulveret bidrar til at ditt totale energiinntak over tid blir høyere enn din energiforbruk. Det er ikke proteinpulveret i seg selv som avgjør om vekten går opp eller ned, men den totale energibalansen.
Kan man ta proteinpulver uten å trene?
Ja, du kan ta proteinpulver selv om du ikke trener. Proteinpulver er imidlertid nettopp et supplement til kosten og ikke noe du trenger hvis du allerede får i deg tilstrekkelig med protein gjennom maten. Det gjelder uansett om du trener eller ikke.
Hvor mange proteinshakes skal man drikke per dag?
Det er ikke noe bestemt antall. Gå ut fra ditt totale proteinbehov og hvor mye protein du allerede får gjennom maten. For noen trengs ingen proteinpulver i det hele tatt, mens en eller flere porsjoner kan være praktisk for andre.
Trenger man proteinpulver for å gå ned i vekt?
Nei. Det går utmerket å både gå ned i vekt og dekke proteinbehovet med vanlig mat. Fordelen med proteinpulver er fremfor alt at det er en enkel og smidig måte å supplere proteininntaket samtidig som det kan hjelpe en å holde seg mett over en lengre periode.
Sammendrag om proteinpulver og vekttap
Proteinpulver får deg ikke til å gå ned i vekt av seg selv. Et kaloriunderskudd over tid er grunnlaget for vekttap.
Proteinpulver kan derimot gjøre det enklere å få i seg tilstrekkelig med protein innenfor rammen av en kaloriredusert kost. Det er spesielt relevant for deg som trener og vil redusere fettmasse samtidig som du prøver å beholde muskelmasse.
Det beste proteinpulveret ved vekttap er fremfor alt et som gir mye protein i forhold til mengden kalorier og som passer dine behov. For mange er myse et godt allroundalternativ, mens isolat eller Clear Whey kan være interessante alternativer hvis du ønsker en høy andel protein i forhold til energiinnholdet. Kasein passer deg som foretrekker en tykkere konsistens, og vegansk protein er et alternativ for deg som vil ha plantebasert.
Se derfor på proteinmengde, energiinnhold og hvordan produktet passer inn i akkurat din kost og trening, snarere enn å lete etter et proteinpulver som påstås å gi vekttap.
Kilder
Nordiske næringsanbefalingene, Protein
Nordiska ministerrådet. Vetenskapligt underlag och rekommendationer för proteinintag.
https://pub.norden.org/nord2023-003/protein-.html
International Society of Sports Nutrition, Position Stand: Protein and Exercise
Vetenskaplig översikt av proteinintag och träning.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
Wycherley TP et al., Effects of energy-restricted high-protein diets
Systematisk översikt och meta-analys av proteinrikare energireducerade dieter, kroppsvikt och kroppssammansättning.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/