Hvor mye protein trenger man per dag?

Hvor mye protein trenger du egentlig hver dag? Behovet varierer avhengig av blant annet kroppsvekt, alder og hvor mye du trener. Protein trengs for å bygge og vedlikeholde muskler, danne enzymer og hormoner, samt for immunforsvarets funksjon og kroppens vev.

Med vår proteinkalkulator kan du beregne ditt anslåtte daglige proteininntak. Du får også anbefalinger for ulike treningsformer og konkrete eksempler på proteinrike matvarer.

Regn ut hvor mye
protein du skal spise om dagen

Proteinkalkulator

Anbefalt daglig proteininntak: g per dag.

Tips for å finne ditt proteinbehov

Hvor mye protein du trenger, avhenger av kroppsvekten din, alderen din og hvordan du trener. Ifølge Helsedirektoratet er det anbefalte inntaket for voksne 0,83 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Ved regelmessig trening kan behovet være høyere.

Retningslinjer for daglig proteininntak:

Voksne: 0,83 g/kg kroppsvekt ifølge Mattilsynet.

Styrketrening og muskeloppbygging: Omtrent 1,6 g/kg er et forskningsbasert utgangspunkt.

Utholdenhetstrening: Omtrent 1,2–1,8 g/kg kan være relevant avhengig av treningsmengde og intensitet.

Eldre over 70 år: Omtrent 1,2 g/kg for å motvirke aldersrelatert tap av muskelmasse.

Angi kroppsvekten din og velg ønsket proteinnivå i kalkulatoren for å beregne ditt daglige proteininntak.

Hvorfor protein er viktig ved styrketrening?

Under styrketrening utsettes musklene for belastning som stimulerer muskeloppbygging. Protein tilfører aminosyrer som kroppen bruker til å reparere og bygge muskelvev etter treningen.

For å bygge muskler er det viktig å kombinere et tilstrekkelig proteininntak med regelmessig styrketrening, tilstrekkelig med energi og restitusjon. Å spise mer protein enn kroppen trenger innebærer imidlertid ikke automatisk større muskeltilvekst.

For de fleste kan proteinbehovet dekkes gjennom et variert kosthold med for eksempel kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og belgfrukter. Proteinpulver er et kosttilskudd som kan brukes som et supplement når det er vanskelig å få i seg nok gjennom maten.

Proteinbehov ut fra kroppsvekt

Tabellen viser omtrent hvor mange gram protein du trenger per dag ut fra kroppsvekten din og ulike nivåer av proteininntak.

Vekt	0,83 g/kg	1,2 g/kg	1,6 g/kg	2,0 g/kg
50 kg	42 g	60 g	80 g	100 g
60 kg	50 g	72 g	96 g	120 g
70 kg	58 g	84 g	112 g	140 g
80 kg	66 g	96 g	128 g	160 g
90 kg	75 g	108 g	144 g	180 g
100 kg	83 g	120 g	160 g	200 g

Verdiene er avrundet og viser omtrent hvor mye protein du trenger per dag ved ulike inntaksnivåer. Hvilket nivå som passer deg, avhenger blant annet av alderen din og hvor mye du trener.

Hvilke matvarer inneholder mye protein?

Protein finnes i både animalske og vegetabilske matvarer. Kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter er vanlige proteinkilder, men også belgfrukter, nøtter og soyaprodukter bidrar med protein.

Ved å inkludere ulike proteinkilder i måltidene dine kan du få i deg nok protein samtidig som du får andre viktige næringsstoffer.

Eksempler på proteinrike matvarer

Tabellen viser omtrent hvor mye protein ulike matvarer inneholder per 100 gram.

Matvarer

Kylling: 27 g protein

Ost (hardost): 27 g protein

Nøtkjøtt: 26 g protein

Kvarsyrlig: 11 g protein

Kalkun: 29 g protein

Kefirkorn: 12 g protein

Torsk: 24 g protein

Tofu: 8 g protein

Reker: 18 g protein

Røde linser: 11 g protein

Laks: 20 g protein

Kikerter: 8 g protein

Egg: 13 g protein

Peanøtter: 26 g protein

Proteininnholdet kan variere avhengig av produkt og tilberedning. Verdiene er omtrentlige og gjelder protein per 100 gram.

Du kan finne mer informasjon om proteininnholdet i ulike matvarer i Mattilsynets Matvaretabell.

Proteinpulver og proteinbarer som kosttilskudd

For de fleste kan det daglige proteinbehovet dekkes gjennom et variert kosthold med for eksempel kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og belgfrukter.

Proteinpulver er et kosttilskudd som kan være et praktisk supplement når det er vanskelig å få i seg nok protein gjennom maten. Det kan for eksempel være aktuelt for personer med et høyere proteinbehov i forbindelse med omfattende trening.

En porsjon proteinpulver inneholder ofte rundt 20–25 gram protein, avhengig av produkt og porsjonsstørrelse.

Hos Proteincompany finner du et bredt utvalg av proteinpulver, blant annet myseprotein som fremstilles av melk og vegansk proteinpulver basert på for eksempel erter, soya eller ris.

Et annet alternativ er proteinbarer, som passer når du vil ha et proteinrikt mellommåltid eller trenger noe praktisk på farten. Hos Proteincompany finner du proteinbarer i mange ulike smaker som kan supplere det daglige proteininntaket ditt.

Vil du vite hvilke proteinpulvere som presterer best? I vår test av de beste proteinpulverne har vi vurdert fire populære myseproteiner og utpekt en testvinner ut fra blant annet innhold, smak og pris per porsjon.