I fire artikler skal vi gå gjennom vanlige sommermål for å hjelpe så godt vi kan på veien. I denne artikkelen går vi gjennom litt grunnleggende fakta om å bygge muskler og øke styrken.
Øk styrken først
Å bygge muskler og øke styrken er et av de vanligste målene vi har med trening. Noen ganger handler det om å bygge sterke muskler, og noen ganger om å bygge fine muskler. Og ja, det finnes en viss forskjell på sterke og fine muskler.
Begynn med å se over utgangspunktet ditt. Mangler du en stabil grunnstyrke, kan du få problemer med å legge på deg bra muskelmasse. Er du forholdsvis ny med styrketrening (uansett om det er frie vekter, maskiner eller crossfit), er det best å la sterk gå foran fin. Det er forståelig at du vil ha synlige og fine muskler med en gang, men det er bedre å begynne med basøvelser som knebøy, markløft, benkpress og stangroing.
Det involverer store muskelgrupper som bygger opp en grunnstyrke som du trenger for å kunne gå over til mer isolerte øvelser som former spesifikke muskler.
● Begynn med å bygge opp en stabil grunnstyrke.
● Fokuser på øvelser som involverer store muskelgrupper.
● Når du har grunnlaget, kan du begynne å bygge fine muskler.
● For å få synlige muskler må du også forbrenne fett.
Muskler bygger ikke seg selv
Det finnes et sitat som lyder “Roma ble ikke bygget på én dag”. Du er Roma, fin sammenligning, ikke sant? Det krever tid, hvile og energi å bygge muskler. Det er ikke noe som gjøres på en uke eller en enkelt måned. Selv om du kanskje kjenner deg så motivert at du vil tilbringe hvert våkne sekund på gymmet, kreves det en viss mengde hvile også. Når du trener, brytes musklene dine ned for at de skal kunne bygges opp enda sterkere igjen, derfor er restitusjon en så stor del av styrketrening. Du vil merke at det kreves en god balanse mellom trening og hvile for å oppnå resultatene du streber etter.
Kosttilskudd hjelper deg på veien
Vi er her med en hjelpende hånd om du trenger en. Det kan kjennes komplisert eller slitsomt å forsøke å bygge muskler helt på egen hånd. Vi vil dele med oss av våre favoritter når det kommer til kosttilskudd som kan hjelpe deg med å øke styrken din.
Protein er musklenes byggesteiner. Derfor er det viktig å spise nok protein om du vil bygge muskler. For å komme opp i den mengden du trenger, uten å måtte spise betydelig mer mat, kan et proteinpulver gjøre treningen og hverdagen din enklere. Når du styrketrener, bryter du ned musklene dine. For å bygge dem opp igjen trenger du energi, som du vanligvis får fra mat i form av karbohydrater, fett og protein.
Den mest effektive energikilden for muskelvekst er protein, som fungerer som byggesteiner for muskelen. Jo større muskler, desto mer energi kreves for at kroppen skal jobbe en muskel. En generell rettesnor er at du trenger to gram protein per kilo kroppsvekt, per dag. ZMA og turkesterone er også vanlige kosttilskudd som mange bruker i forbindelse med muskelvekst og restitusjon.
Finn proteintilskudd i form av pulver her.
Kasein er et såkalt langsomt protein. Det betyr at opptaket er langsommere og frigjøringen av aminosyrer blir også noe langsommere. Det innebærer at du kan forsyne musklene dine med protein flere timer etter inntak. Kaseinet stimulerer ikke proteinsyntesen i like høy grad som andre proteinpulver, men motvirker derimot muskelnedbrytningen i større grad. Kroppen bygger muskler under hvile og restitusjon, derfor er det bra med langsomme proteiner i kroppen som kan inntas over lengre tid.
Finn kaseintilskudd i form av pulver her.
Aminosyrer (BCAA & EAA)
Aminosyrer tas opp via blodet og tilføres musklene. Både BCAA og EAA er utmerkede kosttilskudd for den som vil legge på seg mer muskler, men også for den som vil verne mot muskelnedbrytning. De inneholder et lavt antall kalorier (4 kcal per gram protein), noe som gjør det veldig enkelt å dekke proteinbehovet sitt uten å måtte innta en større mengde kalorier.
Finn BCAA-tilskudd og EAA-tilskudd her!
Les de andre innleggene her: "Mål til sommeren: Brenne fett"
"Mål til sommeren: Leve godt"
"Mål til sommeren: Trene med stil"