Leser du dette, lurer du sannsynligvis på hvilket kosttilskudd som passer best for deg: BCAA eller Clear whey (myseprotein)?
Og det er et helt rimelig spørsmål. Å pløye seg gjennom vitenskapelige rapporter kan være både tungt og forvirrende.
Så vi har tatt på oss oppgaven med å oppklare det for deg.
La oss begynne med først å forstå hva Clear Whey er.
Hva er Clear Whey og BCAA?
Enkelt forklart: myse er ett av de to proteinene du finner i vanlig melk. Clear Whey (myseprotein) absorberes raskt og stimulerer muskelproteinsyntesen (altså hvor raskt kroppen bygger muskler) i løpet av noen minutter.
Det andre melkeproteinet er kasein, som absorberes over lengre tid og brukes oftest om kvelden for å støtte muskelrestitusjon i løpet av natten.
BCAA er de tre forgrenede aminosyrene som danner kjeder og skaper proteiner for å tilføre musklene våre ny energi. Disse aminosyrene kan vi ikke produsere selv, men må tilføres via for eksempel kosttilskudd.
Et lettere alternativ
Protein er mest kjent for sin rolle innen styrketrening og muskelbygging.
Å inkludere protein under eller etter intensiv utholdenhetstrening kan redusere muskelskader, lindre følelsen av ømhet og fremme muskelrestitusjon.
For dem som ikke er sugne på en tung proteinshake eller kyllingfilet rett etter trening, finnes Clear Whey, hvis filtreringsprosess gir en mindre kremet tekstur.
Det gjør Clear Whey-protein til et lettere alternativ enn tradisjonelle proteinpulver.
Nå til det vi har ventet på: BCAA vs Clear Whey-protein! La oss se på deres effekter på muskelrestitusjon, reparasjon og muskeloppbygging.
BCAA vs Clear Whey – Muskelrestitusjon og reparasjon
Alle BCAA er viktige, særlig leucin, som er en del av BCAA og er spesielt bra for muskelrestitusjon, reparasjon og vekst.
Forskning viser at myse forbedrer muskelrestitusjon, reparasjon og vekst med 50 % mer enn BCAA alene.
Studier viser også at raskt fordøyelig protein (for eksempel myseisolat) som inneholder essensielle aminosyrer og tilstrekkelig med leucin, er mest effektivt for å stimulere muskelproteinsyntesen.
Muskelproteinsyntese er hvor raskt kroppen din skaper nytt muskelprotein. Du stimulerer muskelproteinsyntesen ved å trene, særlig med styrketrening, og ved å spise protein.
BCAA stimulerer muskelproteinsyntesen kun 20 % mer enn springvann og er omtrent halvparten så effektivt som myseprotein.
Dermed er myse en overlegen proteinkilde for å fremme muskeløkning sammenlignet med lignende proteinkilder som kasein.
For å maksimere stimuleringen av muskelproteinsyntesen trenger du omtrent 3 gram leucin per måltid.
Det tilsvarer omtrent 20–30 gram myseprotein.
Relatert: "Clear Whey best i test"
BCAA vs Clear Whey – Muskeloppbygging
Myseprotein er helt klart vinneren når det kommer til muskeloppbygging.
Å inkludere myseprotein i kostholdet er vitenskapelig vist å være en måte å øke muskelveksten på.
Dette forutsatt at det også bidrar til ditt totale daglige proteininntak, og at du ikke allerede spiser tilstrekkelig med protein for å maksimere muskelveksten din.
Kosttilskudd med BCAA hjelper ikke nødvendigvis muskelveksten over tid, og det finnes lite vitenskapelig støtte for de langsiktige fordelene.
Solid muskelvekst krever alle essensielle aminosyrer, og BCAA alene har begrenset effekt.
Hold deg til det vi faktisk vet!
Studier viser likevel at BCAA kan redusere tretthet under trening og muligens gi deg mer overskudd til å trene mer før du blir utmattet. BCAA-tilskudd reduserer også muskelømheten.
Men hvis ditt største mål er å bygge muskler, bør du helt klart velge clear whey (myseprotein).
Hvem vinner?
Så, myseproteinisolat, som er et komplett protein med høy andel essensielle aminosyrer, forbedrer muskelrestitusjon, reparasjon og vekst – derfor bruker vi clear whey.