Glutamin, eller L-glutamin, er en av de mest omtalte aminosyrene innen trening og helse. Mange bruker L-glutamin i forbindelse med restitusjon, immunforsvar og mage-/tarmkomfort – men hva er egentlig glutamin, hvilke egenskaper har det og finnes det noen bivirkninger? Her går vi gjennom alt du trenger å vite om glutamin og hvordan det kan inngå i kostholdet ditt.
- Hva er glutamin?
- Egenskaper ved glutamin – hva er glutamin bra for?
- Finnes det noen bivirkninger av L-glutamin?
- Kan glutamin være skadelig?
- Lavt glutaminnivå: tegn og årsaker
- Dosering: hvordan tar man L-glutamin?
- Oppsummering
- Kilder og videre lesning
Hva er glutamin?
Glutamin er en ikke-essensiell aminosyre, noe som betyr at kroppen kan produsere den selv. Det er den vanligste aminosyren i musklene og inngår i flere prosesser i kroppen, blant annet knyttet til:
- Muskler og restitusjon
- Immunforsvaret
- Mage og tarm
- Energiforsyning til cellene
Glutamin finnes naturlig i mange proteinrike matvarer som kjøtt, fisk, meieriprodukter og belgvekster. Selv om kroppen selv produserer glutamin, kan behovet øke ved hard trening, stress eller sykdom, og da kan tilskudd være aktuelt for noen.
Egenskaper ved glutamin – hva er glutamin bra for?
L-glutamin brukes ofte av idrettsutøvere og av personer som ønsker å støtte hverdagen sin med kosttilskudd. Her er noen av områdene glutamin ofte forbindes med:
1. Restitusjon og muskler
Under intensiv trening belastes musklene, og glutaminnivåene kan synke. Mange velger å bruke L-glutamin som en del av rutinen rundt restitusjon etter trening.
2. Immunforsvaret
Glutamin er en energikilde for immuncellene. Ved hard trening eller stress kan glutamin inngå som en del av et variert kosthold.
3. Mage og tarm
Glutamin er en viktig aminosyre for mage- og tarmcellene og bidrar til energiforsyningen til tarmslimhinnen. Mange forbinder glutamin med mage- og tarmkomfort som en del av et variert kosthold.
4. Glutamin og kroppssammensetning
Glutamin omtales noen ganger i sammenheng med vektkontroll og kroppssammensetning. En aminosyre som glutamin kan inngå i et kosthold der målet er å beholde muskelmasse, for eksempel i en periode med kaloriunderskudd.
Et viktig poeng er bevaring av muskelmasse. Ved vektnedgang er det vanlig at kroppen bryter ned både muskelmasse og fett. Siden muskler forbruker mer energi enn fett i hvile, ønsker mange å beholde muskelmassen så godt som mulig. Tilstrekkelig proteininntak, inkludert aminosyrer som glutamin, kan inngå i et kosthold med dette som mål.
Glutamin er også en av aminosyrene som forbindes med mage og tarm, og et variert kosthold med god næringstilførsel kan være en del av en aktiv hverdag.
Glutamin er undersøkt i forskning knyttet til stoffskifte og kroppssammensetning, blant annet i studier ved ulike universiteter og forskningsinstitusjoner.
Selv om glutamin ikke i seg selv er et slankemiddel, kan det inngå som en del av et kosthold der målet er å beholde muskelmasse.
Finnes det noen bivirkninger av L-glutamin?
L-glutamin regnes generelt som veltolerert, men enkelte personer kan oppleve:
- Lett ubehag i magen, som oppblåsthet
- Mild hodepine
Har du en underliggende helsetilstand, er gravid eller ammer, bør du rådføre deg med lege før du bruker L-glutamin som tilskudd. Det samme gjelder hvis du har nedsatt nyrefunksjon.
Kan glutamin være skadelig?
For friske personer regnes glutamin som veltolerert når det brukes i anbefalte mengder. Mange bruker rundt 5–10 g per dag. Følg alltid doseringsanvisningen på forpakningen, og unngå svært høyt inntak over tid.
Lavt glutaminnivå: tegn og årsaker
Lavt glutaminnivå er uvanlig hos friske personer, men kan oppstå i situasjoner der kroppens behov overstiger produksjonen. Hard fysisk trening, særlig ved høy intensitet eller langvarig belastning, kan tære på kroppens glutaminreserver. Langvarig stress er en annen faktor som kan påvirke glutaminnivåene, ettersom stress endrer stoffskiftet og øker behovet for næringsstoffer. Personer med enkelte helsetilstander kan også ha økt behov. Rådfør deg gjerne med helsepersonell ved spørsmål om eget behov.
Tegn som forbindes med lavt glutaminnivå kan variere, men nevnes ofte i sammenheng med muskeltretthet, langsommere restitusjon etter trening og en generell følelse av slitenhet.
Dosering: hvordan tar man L-glutamin?
Anbefalt dosering av L-glutamin avhenger av formålet:
- Restitusjon og muskler: 5–10 g etter trening
- Daglig bruk: 5 g
- Som del av rutinen: 5–10 g per dag, fordelt på flere doser
Glutamin kan tas når som helst på dagen. Følg anvisningene for dosering på forpakningen.
Oppsummering
L-glutamin er en allsidig aminosyre som mange forbinder med trening, mage- og tarmkomfort og immunforsvar. For deg som trener hardt eller ønsker å støtte hverdagen din, kan et tilskudd være et alternativ.