Uansett om du vil gå opp eller ned i vekt, kan det være en god idé å telle kalorier i maten. Hvis du vet hvor mange kalorier du får i deg per dag, kan du enklere begynne å planlegge for nye vektmål. Bruk en kaloriteller og/eller kaloritabeller, og se forskjellen over tid samtidig som du får bedre oversikt over hva du spiser.
Kalorier og hvor du finner det
Kalorier kan lett bli både din venn og din fiende, spesielt når du vil gå ned i vekt. I dag finnes det mengder av dietter som lover gull og grønne skoger, men i bunn og grunn handler alt om at du skal få i deg færre kalorier hvis det skal skje en vektnedgang, alternativt flere kalorier hvis det skal skje en vektøkning.
Det daglige kaloribehovet
Avhengig av om du er barn eller voksen, mann eller kvinne, har vi ulike kaloribehov. Behovet endres også om du er eliteutøver eller beveger deg mye, ettersom du trenger mer energi for å prestere på topp.
Generelle retningslinjer for kaloribehov
- Menn – Mellom 2000 og 3200 kalorier/dag avhengig av alder og aktivitet
- Kvinner – Mellom 1700 og 2500 kalorier/dag
Barn trenger som regel flere kalorier i forhold til vekt og alder fordi de vokser. Jenter i 10-årsalderen trenger for eksempel nærmere 2000 kalorier per dag og gutter ca. 2100 kalorier per dag.
Regn ut hvor mye kalorier du trenger
Hvor mye kalorier du trenger er individuelt. Det har å gjøre med hvilke vektmål du har samt hvor mye du beveger deg i hverdagen. Med en kaloritabell kan du skrive inn alder, kjønn, vekt og treningsbehov for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å ha det bra og samtidig nå målene.
Telle kalorier i mat
Ulike matvarer inneholder ulik mengde kalorier. Fettinnhold og karbohydrater har en tendens til å ha høyere kaloriinnhold, noe som enkelt forklart betyr at du bør spise mindre av disse hvis det kun er kalorimengden du ønsker å begrense. Det er likevel viktig å understreke at vi trenger en viss mengde protein, fett og karbohydrater og dermed ikke bør kutte ut noen av disse, selv om vi spiser mer moderate mengder av alle eller enkelte.
Tips!
- Grønnsaker inneholder generelt en lav kalorimengde
- Kjøtt og fisk finnes i både fetere og magrere varianter
- Husk at drikke som brus og alkohol kan inneholde en stor mengde kalorier
- Besøk Livsmedelsdatabasen hos Livsmedelsverket der mange matvarer og kalorimengder er medregnet.
Regn ut kalorier i oppskrifter
Om du vil følge en diett eller bare lage et måltid basert på en bestemt oppskrift, finnes det flere alternativer du kan prøve. Det enkleste er å bruke allerede næringsberegnede oppskrifter der alle mål og kaloriangivelser allerede er med.
Om du skal regne ut kaloriinnholdet manuelt, kan du igjen gå til Livsmedelsdatabasen og skrive ned kaloriinnholdet ut fra de målangivelsene for ulike matvarer som finnes i oppskriften. Dette er en god idé hvis det er en spesiell oppskrift du har falt for og vet at du kommer til å lage flere ganger.
Nysgjerrig på mer om kalorier og vektnedgang? Les vår "guide til vektnedgang" og "Hvordan du går ned i vekt på riktig måte"