Å bulke innebærer kort og godt at du spiser mer for deretter å bygge muskler. Det er altså meningen at du skal få i deg flere kalorier enn du forbruker, men uten å bli overvektig. Det er derfor viktig å bulke på riktig måte, ettersom en vektøkning ellers kan gi deg ulemper.
Når du øker i vekt, øker også muskelmassen din, men over tid avtar den også langsomt. Å bulke bør derfor skje i en tidsbegrenset periode. Det er ikke farlig å bulke, men trening bør alltid inngå underveis, og du bør som nevnt ikke bulke for lenge før du begynner å deffe.
Plan for å bulke
Mens du bulker er det samtidig viktig at du trener, og da fremfor alt styrketrener. Hvordan du vil legge opp treningen og kostinntaket er opp til deg, men hvis du vil ha tips til en god plan i bulkeperioden, kan den se omtrent slik ut:
- 4 ganger styrketrening per uke
- 1 løpetur per uke
Ettersom du får i deg mer energi når du bulker, bør du tilpasse dette til et mer innholdsrikt treningsprogram. Hvis du i tillegg allerede har styrketrent effektivt en stund, bygger det videre på forutsetningene for å lykkes enda mer.
Når du bulker, kan du også lage en kostplan der du tar med kosttilskudd som gainere eller proteinpulver med ulike proteintilskudd. Disse kan bidra til å øke vekt og muskelmasse. Mange tar også en dose EAA eller BCAA, det vil si aminosyrer, hver dag.
Bulkemat
Mat som er bra mens du bulker er mye pasta og karbohydrater som ris og potet, samt mye protein i form av kjøtt, fisk, egg og belgvekster. Husk at et høyt proteininnhold etter trening bidrar til at musklene kan komme seg og bygges opp, noe som er målet.
Du bør alltid spise sunt selv om du bulker. Det finnes likevel et begrep som heter «grisebulke», som betyr at du ikke bryr deg så mye om hva du spiser i perioden. Dette anbefales ikke, ettersom næringsinnholdet rett og slett er dårlig, med mye sukker, fett og fargestoffer.
Hvor lenge skal man bulke?
Perioden man bulker i kan variere, men i snitt gjør man det gjerne i noen uker. De fleste snakker om å først bulke og deretter deffe. Å deffe innebærer at du i stedet forbrenner fett uten å miste muskelmassen. Derfor velger mange som føler seg litt tynne å først bulke og deretter deffe en periode.
Hvis du heller vil legge vekt på hvordan kroppsvekten din ser ut i forhold til muskelmassen, kan du gjøre det. Da trenger du ikke å bekymre deg så mye om en spesifikk tidsplan, men kan i stedet sjekke kroppsfettnivået ditt med jevne mellomrom.
OBS! En tommelfingerregel er at du som er mann ikke bør overstige et kroppsfettnivå på 17 %, mens du som er kvinne ikke bør ha mer enn 25 % fett. Da kan det være tid for å deffe. Har du derimot mindre enn 10 % kroppsfett som mann eller 18 % som kvinne, kan det være aktuelt å begynne å bulke.