Beste kosttilskudd i overgangsalderen – en sammenligning

Overgangsalderen er en naturlig del av livet som markerer slutten på menstruasjonssyklusen. For mange kvinner innebærer den også en periode med kroppslige og følelsesmessige endringer, som hetetokter, søvnproblemer, humørsvingninger og redusert energi. Riktige kosttilskudd kan bidra til å lindre disse symptomene og støtte kroppen gjennom overgangen.

I denne artikkelen sammenligner vi noen av de mest populære og omtalte kosttilskuddene for plager i overgangsalderen – effektene deres, bruksområder og hva du kan tenke på når du velger.

Innholdsfortegnelse

1. Rødkløver – naturlig hjelp ved hetetokter
2. Nattlysolje – støtte for hud og hormonbalanse
3. Vitamin D og kalsium – for sterke ben
4. Omega-3-fettsyrer – støtte for hjerte og hjerne
5. Ashwagandha – adaptogen for stress og søvn
6. Maca – energipåfyll og hormonstøtte
7. Vitamin B6 – for hormonbalanse og nervesystem
8. Riboflavin (B2) – energi og hudhelse
9. GABA – avslapning og bedre søvn
10. Biotin – for hår, hud og negler
11. Magnesium – for muskler, søvn og stresshåndtering
12. Slik velger du riktig kosttilskudd i overgangsalderen
13. Kilder

Rødkløver – naturlig hjelp ved hetetokter

Rødkløver inneholder fytoøstrogener, plantestoffer som ligner kroppens eget østrogen. De kan bidra til å balansere hormonelle endringer og redusere vanlige symptomer som hetetokter og svettetokter. En randomisert kontrollert studie publisert i JAMA (Tice et al., 2003) viste at rødkløverekstrakt kan gi en moderat reduksjon av hetetokter etter 12 ukers bruk.

Les mer om rødkløver og nattlysolje ved plager i overgangsalderen

Nattlysolje – støtte for hud og hormonbalanse

Nattlysolje er rik på gammalinolensyre (GLA), en omega-6-fettsyre med antiinflammatoriske egenskaper. Den brukes ofte for å lindre tørre slimhinner, hudproblemer og spenninger i brystene.

Les mer om rødkløver og nattlysolje ved plager i overgangsalderen

Vitamin D og kalsium – for sterke ben

I overgangsalderen kan benhelsen påvirkes av synkende østrogennivåer. Vitamin D og kalsium er viktige for å bidra til å opprettholde normal bentetthet.

Etter internasjonale retningslinjer anbefales kvinner i overgangsalderen å sikre tilstrekkelig inntak av både vitamin D og kalsium, enten via kosten eller gjennom tilskudd. Følg doseringsanvisningen på produktet; for voksne anbefales ikke mer enn 80 µg vitamin D og ikke mer enn 705 mg kalsium per døgndose.

Les mer: D-vitamin: Alt du trenger å vite om det livsviktige vitaminet

Les mer: Hva er kalsium? Alt du trenger å vite!

Omega-3-fettsyrer – støtte for hjerte og hjerne

Omega-3-fettsyrer fra fiskeolje eller algeolje kan bidra til å redusere betennelse, støtte normale blodfettverdier og støtte hjerte- og kretsløpshelsen. De kan også ha en positiv effekt på humør og kognitiv funksjon.

Enkelte studier viser bedret livskvalitet og mindre irritabilitet hos kvinner som tar omega-3 i overgangsalderen.

Les mer: Omega-3 – hvordan kan havets mest omtalte fettsyre påvirke helsen din?

Ashwagandha – adaptogen for stress og søvn

Ashwagandha kan bidra til at kroppen håndterer stress, og mange opplever en mer balansert stressrespons. Mange opplever også bedre søvnkvalitet og mer energi.

Les mer: Hvordan påvirker ashwagandha sexlyst og hormoner?

Les mer: Hva er Ashwagandha KSM-66?

Les mer: Ashwagandha for søvn og stress

Maca – energipåfyll og hormonstøtte

Maca er en rot som tradisjonelt brukes for å øke energi og libido. Hos kvinner i overgangsalderen kan maca bidra til mer stabilt humør og færre hetetokter.

Vitamin B6 – for hormonbalanse og nervesystem

Vitamin B6 støtter produksjonen av signalstoffer som påvirker humør og bidrar til normal hormonregulering. Det kan redusere irritabilitet og tretthet.

Les mer: Magnesium og vitamin B6 ved PMS

Riboflavin (B2) – energi og hudhelse

Vitamin B2 er viktig for cellenes energiproduksjon og bidrar til å redusere tretthet. Det er også viktig for huden, øynene og slimhinnenes helse.

GABA – avslapning og bedre søvn

GABA er et signalstoff som fremmer avslapning og kan bidra til å redusere stress og forbedre søvnkvaliteten.

Les mer: GABA-tilskudd – for bedre søvn og avslapning

Biotin – for hår, hud og negler

Biotin bidrar til å opprettholde normalt hår og kan være ekstra aktuelt i overgangsalderen da hormonelle endringer noen ganger gir skjørere hår og svakere hudkvalitet.

Les mer: Alt du trenger å vite om biotin (Vitamin B7)

Les mer: Vitaminer for håret best i test

Magnesium – for muskler, søvn og stresshåndtering

Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon og hjelper kroppen med å håndtere stress. Det kan også bidra til bedre søvnkvalitet. Følg doseringsanvisningen på produktet; for voksne anbefales ikke mer enn 350 mg magnesium per døgndose.

Les mer: Alt om magnesium – en komplett guide til et livsviktig mineral

Slik velger du riktig kosttilskudd i overgangsalderen

• Identifiser symptomene dine: Fokuser på tilskudd som adresserer nettopp dine plager, f.eks. rødkløver mot hetetokter eller omega-3 for humør.
• Kombiner ved behov: Enkelte kosttilskudd kan med fordel kombineres for bredere effekt.
• Kvalitet og dosering: Velg produkter fra pålitelige produsenter og følg doseringsanvisningene.
• Kosttilskudd erstatter ikke et balansert kosthold eller en sunn livsstil.
• Rådfør deg med lege eller annet helsepersonell hvis du er usikker, særlig ved medisinske tilstander eller bruk av legemidler.

Kilder

1. Tice JA, Ettinger B, Ensrud K, Wallace R, Blackwell T, Cummings SR. Phytoestrogen Supplements for the Treatment of Hot Flashes: The Isoflavone Clover Extract (ICE) Study: A Randomized Controlled Trial. JAMA. 2003;290(2):207–214. doi:10.1001/jama.290.2.207
2. Thevi T, De S, Soe HH. Evening Primrose Oil for Menopause Hot Flashes: Systematic Review and Meta-Analysis. J Menopausal Med. 2024 Dec;30(3):127-134. https://doi.org/10.6118/jmm.23038
3. Kraguljac NV, Montori VM, Pavuluri M, Chai HS, Wilson BS, Unal SS. Efficacy of omega-3 fatty acids in mood disorders - a systematic review and metaanalysis. Psychopharmacol Bull. 2009;42(3):39-54. PMID: 19752840.
4. Majeed M, Nagabhushanam K, Mundkur L. A standardized Ashwagandha root extract alleviates stress, anxiety, and improves quality of life in healthy adults by modulating stress hormones. Medicine (Baltimore). 2023 Oct 13;102(41):e35521. doi: 10.1097/MD.0000000000035521. PMID: 37832082; PMCID: PMC10578737.
5. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, Ashton JF, Cox MB, Stojanovska L. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62. doi: 10.1097/gme.0b013e3181732953. PMID: 18784609.
6. Geir Bjørklund, Maryam Dadar, Joeri J. Pen, Salvatore Chirumbolo, Jan Aaseth. Chronic fatigue syndrome (CFS): Suggestions for a nutritional treatment in the therapeutic approach. Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 109, 2019, Pages 1000-1007, ISSN 0753-3322, https://doi.org/10.1016/j.biopha.2018.10.076.
7. Powers HJ. Riboflavin (vitamin B-2) and health. Am J Clin Nutr. 2003 Jun;77(6):1352-60. doi: 10.1093/ajcn/77.6.1352. PMID: 12791609.
8. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26(3):201-8. doi: 10.1002/biof.5520260305. PMID: 16971751.
9. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.