Manualer (dumbbell) er egentlig vanlige manualer som du kan gjøre mange øvelser med. Tren med manualer på treningssenteret eller hjemme og bruk ulike vekter til ulike øvelser. Her presenterer vi en rekke øvelser som dumbbell curl, dumbbell row og dumbbell deadlift. Kom i form med manualer og tren hele kroppen.
Trening med manualer kan gjøres i benkpress, såkalt dumbbell bench press, eller liggende på matte samt frittstående og sittende. Du kan til og med gjøre vanlige armhevinger med manualer, utfall med manualer og en rekke andre øvelser.
Ulike manualer
Manualer finnes i ulike materialer og i ulike utførelser.
- Sekskantede manualer
- Manualer i neopren for et behagelig grep
- Helt rette og smale manualer
- Manualer i ulike farger
- Manualer i sett med ulike vekter
Ulike øvelser med manualer
Sammenlignet med trening med maskiner gir trening med manualer en mer fleksibel og variert bevegelse. Du kan trene både små og store muskelgrupper, og du har dessuten mulighet til å gjøre det hjemme ettersom manualer ikke tar mye plass. La oss ta en titt på noen ulike øvelser med manualer.
Dumbbell row
I dumbbell row bruker du støtte fra en benk for å gjøre armøvelser.
Støtt deg mot benken og stå med lett bøyde ben og bøyd rygg der du støtter den ene armen rett mot benken. Løft opp manualen med den andre hånden, bøy albueleddet og løft oppover. Gjør 12–15 repetisjoner i 3 sett.
Dumbbell curl
Dette er antakelig den vanligste øvelsen med manualer. Den trener biceps og overarmene dine ved at du løfter underarmene og manualene oppover og kjenner det i bicepsen. Gjør 12–15 repetisjoner i 3 sett.
Dumbbell press
Legg deg ned på en benk og ta en manual i hver hånd og løft oppover akkurat som når du bruker en vektstang. Denne øvelsen trener brystmuskulaturen og overarmene samt skuldrene.
Dumbbell benkpress
Å trene manualer i benkpress gjør at du kan gjøre ulike øvelser med ulike vekter. Det er egentlig ingen større forskjell når man nevner dumbbell press og dumbbell bench press. Du kan for eksempel heve benken oppover eller ligge helt flatt for å variere. Bytt vekter og manualer og se hva som passer akkurat deg.
Dumbbell deadlift
Dumbbell deadlift går også under navnet markløft. Det trener både armer, rygg og sete. Hold manualene foran deg og bruk overhåndsgrepet. Bøy deg fremover, bøy knærne litt og senk manualene mot gulvet. Rund ryggen litt og spenn magemusklene. Løft oppover igjen til utgangsposisjonen. Gjør 12–15 repetisjoner i 3 sett.
Som du ser finnes det utallige varianter du kan bruke når du trener med manualer. Prøv deg frem med ulike materialer og grep hjemme eller på treningssenteret.