Bein, rygg og mage i all ære – men er ikke armene det første man legger merke til? Uansett om du ønsker å bygge store armer, eller om du vil ha slanke, men veldefinerte armer, bør du legge til noen skikkelig gode bicepsøvelser i treningsrutinen din! Her får du tips til riktig gode bicepsøvelser du kan utføre både hjemme og på treningssenteret. Veien til godt trente biceps er ikke så lang som du tror!
Bicepsøvelser på treningssenter
- Bicepscurl i kabelmaskin. Bicepscurls kan utføres på flere ulike måter. Fordelen med å gjøre øvelsen i en kabelmaskin er at du raskt kan bytte vekt og utføre et drop set når du vil trøtte ut musklene skikkelig. Når du skal gjøre bicepscurls i kabelmaskin, starter du med å feste et tau i nederste posisjon på en kabelstasjon. Grip stangen med et underhåndsgrep, bøy albuene og hev stangen så nær skuldrene du kan uten å flytte overarmene. Senk deretter stangen med en kontrollert bevegelse tilbake til startposisjonen.
- Stangcurl. Dette er den perfekte øvelsen for deg som vil bygge store biceps. Start med å legge på vekt på en vektstang. Grip deretter stangen med et underhåndsgrep. Så løfter du vektstangen opp med en kontrollert bevegelse ved å bøye albueleddet. Senk deretter stangen kontrollert til utgangsstillingen.
- Spider curl. Spider curl er en av de beste bicepsøvelsene når du vil isolere biceps. Dette fordi det kun er biceps som jobber med å løfte stangen, da skuldrene kobles ut i øvelsen. Ta en benk og still den i 30 graders helning. Legg deg på magen over benken og grip et par manualer eller en vektstang, og curl vektene opp i en kontrollert bevegelse og hold imot på vei ned. Et tips for å maksimere denne øvelsen er å holde i toppstillingen i 1–2 sekunder før du senker manualene – på den måten anstrenger du bicepsen maksimalt!
Bicepsøvelser hjemme
Iblant rekker man rett og slett ikke å komme seg til treningssenteret. Da er det fint at det finnes effektive bicepsøvelser man enkelt kan utføre hjemme!
- Bicepscurl med strømpebånd/treningsstrikk. Treningsstrikk er effektive treningsredskaper som er perfekte til hjemmetrening, blant annet til bicepsøvelser. De tar minimalt med plass, noe som gjør dem enkle å ta med på jobben, på reise – ja, overalt rett og slett! Når du skal gjøre bicepscurls med strikk, skal du stå med beina i hoftebredde med føttene på strikken. Grip strikken og bøy albuen ved å føre hendene oppover i en kontrollert bevegelse. Husk at det bare er underarmene som skal bevege seg oppover, overarmene skal være i ro. Når du har nådd toppstillingen, senker du langsomt armene til utgangsstillingen.
- Hammer biceps curls. For deg som vil investere i et par manualer, er Hammer biceps curls en av mange gode bicepsøvelser du kan gjøre. Still deg med føttene i hoftebredde og grip manualene. Albuene dine skal være nær kroppen, og håndflatene skal være vinklet inn mot kroppen. Hev albuene og løft vektene til skuldernivå, og senk dem igjen i en kontrollert bevegelse. Husk at overarmene dine skal være i ro gjennom hele øvelsen.