Ryggen er blant det viktigste vi har, og har den det bra kan vi bevege oss lettere. Med gode ryggøvelser styrker du holdningen din og får en velutviklet rygg på kjøpet. Les dette innlegget for å få tips om hvordan du best styrker ryggen – med de beste ryggøvelsene hjemme eller på treningssenteret.
Hvorfor ryggøvelser?
Gode ryggøvelser er alfa og omega for å holde ryggraden og kjernen i god form. Faktisk kan du til og med styrke ryggen med gode kjerneøvelser og omvendt; en kombinasjon av trening av både rygg og kjerne er best for en god holdning. Ryggøvelser kan du utføre med redskaper som manualer, vektstang og kettlebells, men også med din egen kroppsvekt.
Ryggøvelser hjemme
Har du bare en yogamatte hjemme, holder kroppen din til å gjøre riktig gode ryggøvelser. Her får du 3 effektive ryggøvelser for hjemme:
- Superman – Innta Supermann-stillingen ved å sette høyre kne og venstre hånd i bakken. Venstre ben og arm presses ut og skal være helt utstrakt bak henholdsvis foran deg i én bevegelse. Gjenta 10 ganger og gjør det samme på den andre siden. Du vil også kjenne at det drar i rumpe og mage.
- Liggende rygghev – Legg deg på magen på yogamatten. Løft brystryggen oppover i en enkel, men liten bevegelse. Hold ansiktet vendt nedover mot bakken og hold hendene lett mot hodet eller tinningene. Ikke dra hodet ned med hendene, slik at nakken kan skades. La beina ligge flatt i bakken og ikke trekk opp føttene.
- Ryggøvelser med strøikk – Strøikk er enkle å kjøpe og finnes også i stor utstrekning på treningssentre. Øvelser med strøikk som styrker ryggen er blant annet omvendte flyes og stående roing. De trener fremfor alt øvre del av ryggen og skulderbladene, og gjør at du også får opp styrken i armene.
Ryggøvelser på treningssenteret
Ryggøvelsene du gjør hjemme kan du like gjerne også gjøre på treningssenteret. Det du har på treningssenteret av redskaper pleier imidlertid å være mer allsidig enn det du har hjemme.
Gode ryggøvelser med maskiner – Dra nytte av alle ryggmaskinene på treningssenteret, som romaskinen, kabelmaskinen eller med pull-ups på pull-up-stangen. De er både effektive og morsomme å bruke. Du kan også bruke manualer og benkpress til å trene opp ryggmusklene, fremfor alt ved skuldre og skulderblad og den øvre brystryggen.
Tren hele ryggen
Hvis du drømmer om en veltrent rygg som folk sier “wow” til, bør du ikke bare begrense deg til én øvelse eller en eneste muskelgruppe. Sørg for at både øvre brystrygg og korsrygg får sin dose med trening, og vær også forsiktig når du trener rygg – et feiltrinn og du kan skade deg. Ikke gjør øvelsene for fort, og stå i riktig posisjon.
Lykke til med ryggtreningen!