Bicepstrening er og har lenge vært populært for både menn og kvinner. De gode gamle øvelsene har imidlertid fått konkurranse fra ulike maskiner og hjelpemidler for å utfordre bicepsen din. Bicepscurl er likevel en variant som alltid faller i smak, er enkel å utføre og gir varige resultater.
Selv om bicepscurl er en enkel øvelse, må den gjøres riktig for å gi et godt resultat og ikke forårsake skade. Det gjelder å kontrollere albuene og rotere håndleddet samtidig som du ikke utfører øvelsen for raskt. Mer om dette nedenfor.
Slik gjør du en riktig bicepscurl
Uansett om du gjør bicepscurl i maskin, med manualer eller med stang, er det viktig at du utfører bevegelsen korrekt.
- Hold albuene inntil overkroppen. Under øvelsen må du presse albuene inn mot sidene av overkroppen og ikke la dem ha for stor avstand. Da må bicepsen jobbe mer intensivt.
- Velg riktig vekt. Velger du en for tung vekt, vil ikke armene holde riktig posisjon, og velger du en for lett vekt, kjenner du ingenting i musklene. Velg en vekt du føler deg komfortabel med, og øk med tiden.
- Tenk på håndleddene. Også hvordan du holder hendene er viktig når du gjør bicepscurl. For å ikke jukse i øvelsen må du kontrollere hendene og gjerne rotere håndleddene litt forsiktig.
Bicepscurl med stang – Stangcurl
Mange synes det kjennes enklere å utføre bicepscurl med stang enn med manualer. Grunnen er at stangen bidrar til en mer balansert bevegelse, mens du holder en manual i hver hånd og kan få en ujevn bevegelse.
Når du gjør stangcurl, bør du helst gripe med underhåndsgrepet og holde hendene skulderbredt fra hverandre. Utfør deretter øvelsen kontrollert ved å løfte litt raskere oppover og holde imot på vei ned med armene.
Bicepscurl med manualer
For å gjøre det enklere og få en jevnere bevegelse når du gjør bicepscurl med manualer, kan du sette deg ned og støtte mot en bicepspute. Tenk igjen på å rotere håndleddene litt og låse overarmen uten å hjelpe til med skulderen.
Bicepscurl med maskin
Det finnes også treningsmaskiner for biceps. Noen foretrekker disse, mens andre er tro mot de gode gamle manualene eller stengene. Maskinen ligner bicepscurl med manual mot pute og innebærer at du setter deg ned i stolen, legger overarmene på støtten og trekker håndtakene mot deg. En fordel med maskiner er at de er laget og innstilt slik at du har svært liten risiko for å gjøre feil.
Ikke begynn med for tunge vekter, men bygg på med tiden. Antall sett og reps kan du sikte mot rundt 3 sett og ca. 12 reps i begynnelsen, og deretter øke når du føler deg klar. Styrketrening gir alltid mer resultat hvis du ikke stagnerer i vekt og reps.