Benpress er en av de beste benøvelsene du kan gjøre. Det er dessuten enkelt å lære seg teknikken for benpress, ettersom øvelsen stiller lave krav til balanse, kontroll og bevegelighet sammenlignet med mange andre benøvelser. Dette gjør at benpress passer perfekt for nybegynnere så vel som for deg som trener regelmessig!
Benpressen fokuserer hovedsakelig på forsiden av låret og rumpa, men du trener også hamstrings. Om du vil fokusere ekstra mye på en av muskelgruppene, kan du variere fotplasseringen.
Benpress – få til riktig teknikk
Akkurat som med alle andre øvelser er det viktig at du varmer ordentlig opp før du setter i gang, og at du bruker riktig teknikk når du skal trene med benpress.
Slik gjør du:
1. Legg på vekt
Legg på ønsket mengde vekt på benpressen. Velg en vekt du føler deg komfortabel med, og øk etter hvert som du blir sterkere. Pass på å ikke starte med for tunge vekter, da dette gir dårligere teknikk og i verste fall også kan medføre skader.
2. Legg deg på rygg i maskinen
Sørg for at ryggen hviler stabilt mot benpressens ryggstøtte. Still inn en passende avstand slik at du har lett bøyde ben mot platen. Plasser føttene på platen, litt bredere enn hoftebredde, og grip håndtakene.
3. Start øvelsen
Press platen sakte fremover til beina er nesten helt rette. Dette skal ta omtrent ett sekund; går det raskere enn det, kan du sannsynligvis øke vekten. Pass på at knærne ikke låses helt ut i toppstillingen.
4. Vend bevegelsen tilbake
Bøy knærne og vend bevegelsen tilbake så dypt du kan uten å runde ryggen. Rumpa og nedre del av ryggen skal hele tiden hvile mot ryggstøtten. Denne delen av øvelsen bør ta cirka tre sekunder.
5. Gjenta
Gjenta øvelsen. Det optimale intervallet for å oppnå maksimal muskelvolum anses å ligge mellom 7–15 repetisjoner.