Vil du trene for å klare et halvmaraton? PT Hedda har laget et treningsprogram som kombinerer både løping og styrketrening for å hjelpe deg å nå målet ditt på en effektiv og trygg måte. Programmet er tilpasset ulike nivåer og gir deg en tydelig plan for både kondisjon og styrke. Dette er den første delen av programmet og dekker uke 1–8. Se del 2 av treningsprogrammet her.
- Hva slags treningsprogram er dette?
- Sett deg mål og mål fremgangen din
- Tren uten å skade deg
- Søvn, stress og kosthold – tre viktige områder for treningen din
- Tøyning
- Løping i programmet – distanse og intervaller
- Basøvelser – bygg styrke for løpingen
- Assisterende øvelser – Bodybuilding!
- Slik bruker du vekter for å lykkes med programmet
- Sist, men ikke minst
- Treningsprogram uke 1–8 (del 1)
Hva slags treningsprogram er dette?
Dette er del 1 av 2 i PT Heddas treningsprogram for deg som vil klare å løpe et halvmaraton! I programmet får du både treningsopplegg for løping og styrketrening. Hvile er skrevet ut på slutten av hver øvelse eller superset. Kjenn etter hvordan du vil legge opp øktene, slik at du føler deg opplagt når du skal trene.
Anbefalingen er å ha lengst hvile mellom den tunge styrkeøkten (styrke 1) og langdistanseøkten (løping 2). Du trenger ikke trene to løpeøkter eller to styrkeøkter på rad – legg opp øktene på en måte som passer best for deg!
Eksempel på ukeopplegg:
- Mandag: tung styrke (styrke 1)
- Tirsdag eller onsdag: intervaller (løping 1)
- Torsdag: lett styrke (styrke 2)
- Lørdag: langdistanse (løping 2)
Mister du en uke med trening på grunn av sykdom, reise eller annet? Ikke tren igjen for å ta igjen det tapte. Fortsett i stedet på den uken du er på når du kan trene igjen. Husk å kjøre 1–2 ”komme i gang”-økter etter sykdom med lettere trening som er litt tyngre enn bare oppvarming.
Sett deg mål og mål fremgangen din
Hva er målene dine? Og hvordan måler du dem? For å kunne se at det går fremover, ikke glem å skrive ned hvilke vekter du trener med, og hvordan du føler deg etter hver økt! Å filme en øvelse når du trener kan være et tips for at du enda tydeligere kan se teknikken din.
Vi vet at i enkelte økter kommer du til å føle deg BAD ASS! Men det vil også finnes økter der du mer føler deg slapp og lite motivert. Mitt tips: bare gjør det. Prøv å holde deg til programmet og fullføre øktene uten å legge for mye vekt, følelser og tanker i hvert sett. Skriv ned hvordan økten var, og slipp det etterpå.
Selvfølgelig skal ingenting gjøre vondt eller tynge deg så mye at det påvirker deg negativt, men å følge et program handler mye om å bare gjøre – de gode øktene så vel som de tunge! Jeg vet at du er sterk og klarer mer enn du tror.
Tren uten å skade deg
Et av de viktigste prinsippene i dette programmet er å unngå skader. Regel nummer én er at du skal bli sterkere – ikke skade deg. Gjør en øvelse vondt? Stopp med en gang. Fortsetter det å gjøre vondt? Kontakt for eksempel en fysioterapeut for å få hjelp. Treningen skal bygge deg opp, ikke bryte deg ned.
Søvn, stress og kosthold – tre viktige områder for treningen din
Det er ikke bare treningen i halvmaratonprogrammet ditt som påvirker prestasjonen din – faktorer som søvn, stress og kosthold spiller også en avgjørende rolle. Når disse delene ikke er i balanse, kan det påvirke hvordan du presterer både på treningssenteret og i løpeløypa. For å få mest mulig ut av programmet er det viktig å gi kroppen riktige forutsetninger. Her er hva du bør tenke på:
- Søvn: Under søvnen bygger vi opp kroppen og restituerer oss. Det er da musklene styrkes og energien fylles på. Sørg for å få nok kvalitetssøvn hver natt for å prestere på topp.
- Stress: Stressende perioder kan påvirke treningen din negativt. Føler du deg overveldet, kan du ikke alltid regne med å prestere på topp. Tilpass øktene etter dagsformen og prioriter restitusjon. Et rolig sinn gir bedre resultater i lengden.
- Kosthold: Riktig energi er avgjørende for at kroppen skal orke å prestere. Sørg for at kostholdet ditt er velbalansert og inneholder nok næring til å støtte både trening og restitusjon. En energifylt kropp gir bedre resultater og reduserer risikoen for utmattelse.
Tøyning
Det er ikke lagt inn tøyning etter øktene i dette programmet. Dette skyldes at forskning viser begrenset belegg for at tøyning har en positiv effekt på prestasjon eller restitusjon.
Men hvis du liker å tøye og føler at det hjelper deg å slappe av eller forbedrer bevegeligheten din, er det selvfølgelig fritt frem å legge det til! Tilpass tøyningen etter hva som kjennes bra for deg.
Løping i programmet – distanse og intervaller
Du kommer til å trene to ulike typer løpeøkter: en distanseøkt og en intervalløkt.
- Distanseøktene: Her er det ikke tempoet som er i fokus, men utholdenheten. Hold tempoet nede slik at du kan snakke med noen hvis du for eksempel har selskap, eller løp i grønn sone hvis du har en treningsklokke.
- Intervalløktene: Her skal vi pushe farten og tempoet! Følg direktivene i programmet, for eksempel å løpe på "80 % av maks," og prøv å holde det angitte tempoet.
Enkelte løpeøkter foregår også i motbakke, så sørg for å finne en god bakke å løpe i for å utfordre deg selv.
Har du utover disse to løpeøktene tid til mer løping? Legg da inn en ekstra distanseøkt på 5–10 km i rolig tempo.
Basøvelser – bygg styrke for løpingen
Knøybøy og markløft er tunge basøvelser som står i fokus i dette programmet. Disse øvelsene styrker hele kroppen og gir deg et stabilt grunnlag for både løpingen og annen trening. De utføres med vektstang og krever at du er opplagt for å kunne holde kontroll på teknikken.
Tenk på at gode løft bygger god teknikk, mens stygge løft gjør at du blir god på nettopp stygge løft – vi blir gode på det vi trener på. Derfor står disse øvelsene alltid først i programmet, og det er viktig at du hviler ordentlig mellom settene. Disse øvelsene bygger opp grunnstyrken din, slik at du kan håndtere belastningen fra løpingen bedre.
Assisterende øvelser – Bodybuilding!
Etter basøvelsene kommer kompletterende øvelser som hjelper deg å bygge volum og styrke spesifikke muskler. Disse øvelsene er viktige for å balansere kroppen og unngå skader som kan oppstå ved ensidig belastning under løpingen.
Målet er å bygge muskler og gjøre deg sterkere, samtidig som du styrker svakere områder for å optimalisere prestasjonen din. Her er det viktig å pumpe ut musklene – utfordre deg selv uten å gå på akkord med teknikken. Hvis det står 8 repetisjoner, skal du ikke orke flere enn 8. Merker du at du klarer flere, er det på tide å legge på mer vekt.
Disse øvelsene fungerer som et viktig supplement til basøvelsene og løpetreningen. De hjelper deg å bygge en balansert, utholdende og sterk kropp som er klar for et halvmaraton.
Slik bruker du vekter for å lykkes med programmet
I basøvelsene er tanken at du skal utfordre styrken din. Tør å ta vekter som virkelig tester deg, men sørg alltid for å holde god teknikk! For å finne riktig belastning får du anbefalinger basert på prosent av ditt 1RM (det maksimale løftet ditt for én repetisjon). Hvis du ikke kjenner ditt 1RM, kan du kjenne deg frem og velge vekter du klarer for det angitte antallet repetisjoner – men som også utfordrer deg.
Tenk at du skal ha maks 1 repetisjon igjen på tanken etter hvert sett. Den angitte hvilen mellom settene er der for at du skal rekke å restituere deg og kunne prestere fullt ut på neste sett.
For de avsluttende sirklene i programmet, der kondisjonen er i fokus, må du tilpasse vektene slik at du klarer å holde tempoet oppe. Her er det viktigere å få inn riktig intensitet enn å løfte tungt. Hold kontroll på forskjellen mellom styrkefokuserte øvelser og kondisjonsfokuserte økter, slik at du får mest mulig ut av programmet.
Ikke glem å dokumentere hvilke vekter du bruker. Skriv ned resultatene etter hver økt slik at du kan følge utviklingen din. Det er både motiverende og gir deg mulighet til å se hvilke fremskritt du gjør uke for uke.
Sist, men ikke minst
Les gjennom hele programmet før du begynner. Finnes det noen øvelser du ikke forstår? Søk dem opp på nettet – det finnes mange instruksjonsvideoer som kan hjelpe deg. Planlegg også inn øktene i kalenderen din, slik at de blir en naturlig del av hverdagen din.
Har du riktig utstyr? Støtte hjemmefra? Alle forberedelsene du gjør før du begynner, vil hjelpe deg å holde motivasjonen oppe og lette gjennomføringen.
Husk: Du er fantastisk! Dette programmet er laget for å hjelpe deg steg for steg mot halvmaratonet ditt. Du klarer mer enn du tror – og med dette treningsprogrammet har du alle verktøyene du trenger for å lykkes. Kjør hardt!
Treningsprogram uke 1–8 (del 1)
Uke 1
| Økt | Øvelser/Innhold |
|---|---|
| Løping 1 – Intervaller | Oppvarming: 1 km rolig jogg. Dagens intervaller: 2,5 km i 6 min/km tempo (2,5 km på 15 min), eller et tempo som kjennes utfordrende for deg. Du skal sikte på å ligge høyt i grønn sone, lavt i oransje/gul sone. Nedtrapping: 1 km rolig jogg. |
| Løping 2 – Langdistanse | Oppvarming: For langdistanseøktene er alltid den første kilometeren ekstra rolig, med fokus på løpeteknikk. Distanse: 6 km. |
| Styrke 1 – Tung styrke | Oppvarming: ”Verdens beste stretch” 3 per side. Mussla: 10 reps. Sidegange med strikk: 10 per side. (Ikke hvil mellom øvelsene.) Styrkedelen: 1. Knøybøy med pause: Oppvarming 1–4 sett opp til 45–50 % av 1RM. Arbeidssett: 4x6 på ca. 60 % av 1RM. Hvile: 90–120 sek. 2. Superset 4 runder: Utfallssteg med tilbakegang med vektstang: 8 per ben. Step downs: 10 per ben. (Ingen hvile mellom øvelsene.) |
| Styrke 2 – Lett styrke | Oppvarming: ”Verdens beste stretch” 3 per side. Mussla: 10 reps. Hofteabduksjon med strikk: 10 reps. (Ikke hvil mellom øvelsene.) Styrkedelen: 1. Markløft med pause: Oppvarming 1–4 sett opp til 50 % av 1RM. Arbeidssett: 5x5 på ca. 65 % av 1RM. Hvile: 90–120 sek. 2. Superset 4 runder: Hip thrust med stang: 10 reps. Rake markløft med manualer: 10 reps. (Ingen hvile mellom øvelsene.) |
Uke 2
| Økt | Øvelser/Innhold |
|---|---|
| Løping 1 – Intervaller | Oppvarming: 1 km rolig jogg. Dagens intervaller: 3x5 min intervaller, hvil 2 min mellom hver. Tempo 6 min/km eller et tempo som kjennes utfordrende for deg. Du skal sikte på å ligge høyt i grønn sone, lavt i oransje/gul sone. Nedtrapping: 1 km rolig jogg. |
| Løping 2 – Langdistanse | Oppvarming: For langdistanseøktene er alltid den første kilometeren ekstra rolig, med fokus på løpeteknikk. Distanse: 7 km. |
| Styrke 1 – Tung styrke | Oppvarming: ”Verdens beste stretch” 3 per side. Mussla: 10 reps. Sidegange med strikk: 10 per side. (Ikke hvil mellom øvelsene.) Styrkedelen: 1. Knøybøy med pause: Oppvarming 1–4 sett opp til 45–50 % av 1RM. Arbeidssett: 4x5 på ca. 65 % av 1RM. Hvile: 90–120 sek. 2. Superset 4 runder: Bulgarske split squats med vektstang: 8 per ben. Step downs: 10 per ben. (Ingen hvile mellom øvelsene.) |
| Styrke 2 – Lett styrke | Oppvarming: ”Verdens beste stretch” 3 per side. Mussla: 10 reps. Hofteabduksjon med strikk: 10 reps. (Ikke hvil mellom øvelsene.) Styrkedelen: 1. Markløft med pause: Oppvarming 1–4 sett opp til 50 % av 1RM. Arbeidssett: 5x5 på ca. 70 % av 1RM. Hvile: 90–120 sek. 2. Superset 4 runder: Hip thrust med stang: 10 reps. Rake markløft med manualer: 10 reps. (Ingen hvile mellom øvelsene.) |
Uke 3
| Økt | Øvelser/Innhold |
|---|---|
| Løping 1 – Intervaller | Oppvarming: 1 km rolig jogg. Dagens intervaller: 4x4 min intervaller, hvil 90 sek mellom hver. Tempo 5:50 min/km eller et tempo som kjennes utfordrende for deg. Du skal sikte på å ligge høyt i grønn sone, lavt i oransje/gul sone. Nedtrapping: 1 km rolig jogg. |
| Løping 2 – Langdistanse | Oppvarming: For langdistanseøktene er alltid den første kilometeren ekstra rolig, med fokus på løpeteknikk. Distanse: 8 km. |
| Styrke 1 – Tung styrke | Oppvarming: ”Verdens beste stretch” 3 per side. Mussla: 10 reps. Sidegange med strikk: 10 per side. (Ikke hvil mellom øvelsene.) Styrkedelen: 1. Knøybøy med pause: Oppvarming 1–4 sett opp til 50 % av 1RM. Arbeidssett: 4x4 på ca. 70 % av 1RM. Hvile: 90–120 sek. 2. Superset 4 runder: Bulgarske split squats med vektstang: 8 per ben. Step downs: 10 per ben. (Ingen hvile mellom øvelsene.) |
| Styrke 2 – Lett styrke | Oppvarming: ”Verdens beste stretch” 3 per side. Mussla: 10 reps. Hofteabduksjon med strikk: 10 reps. (Ikke hvil mellom øvelsene.) Styrkedelen: 1. Markløft med pause: Oppvarming 1–4 sett opp til 50 % av 1RM. Arbeidssett: 5x4 på ca. 75 % av 1RM. Hvile: 90–120 sek. 2. Superset 4 runder: Hip thrust med stang: 10 reps. Rake markløft med manualer: 10 reps. (Ingen hvile mellom øvelsene.) |
Uke 4
| Økt | Øvelser/Innhold |
|---|---|
| Løping 1 – Intervaller | Oppvarming: 1 km rolig jogg. Dagens intervaller: 5x3 min intervaller, hvil 60 sek mellom hver. Tempo 5:40 min/km eller et tempo som kjennes utfordrende for deg. Du skal sikte på å ligge høyt i grønn sone, lavt i oransje/gul sone. Nedtrapping: 1 km rolig jogg. |
| Løping 2 – Langdistanse | Oppvarming: For langdistanseøktene er alltid den første kilometeren ekstra rolig, med fokus på løpeteknikk. Distanse: 9 km. |
| Styrke 1 – Tung styrke | Oppvarming: ”Verdens beste stretch” 3 per side. Mussla: 10 reps. Sidegange med strikk: 10 per side. (Ikke hvil mellom øvelsene.) Styrkedelen: 1. Knøybøy med pause: Oppvarming 1–4 sett opp til 50 % av 1RM. Arbeidssett: 4x3 på ca. 75 % av 1RM. Hvile: 90–120 sek. 2. Superset 4 runder: Bulgarske split squats med vektstang: 8 per ben. Step downs: 10 per ben. (Ingen hvile mellom øvelsene.) |
| Styrke 2 – Lett styrke | Oppvarming: ”Verdens beste stretch” Mussla: 10 reps. Hofteabduksjon med strikk: 10 reps. (Ikke hvil mellom øvelsene.) Styrkedelen: 1. Markløft med pause: Oppvarming 1–4 sett opp til 50 % av 1RM. Arbeidssett: 5x3 på ca. 80 % av 1RM. Hvile: 90–120 sek. 2. Superset 4 runder: Hip thrust med stang: 10 reps. Rake markløft med manualer: 10 reps. (Ingen hvile mellom øvelsene.) |
Uke 5
| Økt | Øvelser/Innhold |
|---|---|
| Løping 1 – Intervaller | Oppvarming: 1 km rolig jogg. Dagens intervaller: 4x6 min intervaller, hvil 90 sek mellom hver. Tempo 5:30 min/km eller et tempo som kjennes utfordrende for deg. Du skal sikte på å ligge høyt i grønn sone, lavt i oransje/gul sone. Nedtrapping: 1 km rolig jogg. |
| Løping 2 – Langdistanse | Oppvarming: For langdistanseøktene er alltid den første kilometeren ekstra rolig, med fokus på løpeteknikk. Distanse: 10 km. |
| Styrke 1 – Tung styrke | Oppvarming: ”Verdens beste stretch” 3 per side. Mussla: 10 reps. Sidegange med strikk: 10 per side. (Ikke hvil mellom øvelsene.) Styrkedelen: 1. Knøybøy med pause: Oppvarming 1–4 sett opp til 50 % av 1RM. Arbeidssett: 4x3 på ca. 75–80 % av 1RM. Hvile: 90–120 sek. 2. Superset 4 runder: Utfallssteg med tilbakegang med vektstang: 8 per ben. Step downs: 10 per ben. (Ingen hvile mellom øvelsene.) |
| Styrke 2 – Lett styrke | Oppvarming: ”Verdens beste stretch” 3 per side. Mussla: 10 reps. Hofteabduksjon med strikk: 10 reps. (Ikke hvil mellom øvelsene.) Styrkedelen: 1. Markløft med pause: Oppvarming 1–4 sett opp til 50 % av 1RM. Arbeidssett: 5x3 på ca. 80–85 % av 1RM. Hvile: 90–120 sek. 2. Superset 4 runder: Hip thrust med stang: 10 reps. Rake markløft med manualer: 10 reps. (Ingen hvile mellom øvelsene.) |
Uke 6
| Økt | Øvelser/Innhold |
|---|---|
| Løping 1 – Intervaller | Oppvarming: 1 km rolig jogg. Dagens intervaller: 5x5 min intervaller, hvil 2 min mellom hver. Tempo 5:20 min/km eller et tempo som kjennes utfordrende for deg. Du skal sikte på å ligge høyt i grønn sone, lavt i oransje/gul sone. Nedtrapping: 1 km rolig jogg. |
| Løping 2 – Langdistanse | Oppvarming: For langdistanseøktene er alltid den første kilometeren ekstra rolig, med fokus på løpeteknikk. Distanse: 11 km. |
| Styrke 1 – Tung styrke | Oppvarming: ”Verdens beste stretch” 3 per side. Mussla: 10 reps. Sidegange med strikk: 10 per side. (Ikke hvil mellom øvelsene.) Styrkedelen: 1. Knøybøy med pause: Oppvarming 1–4 sett opp til 50 % av 1RM. Arbeidssett: 4x2 på ca. 80–85 % av 1RM. Hvile: 90–120 sek. 2. Superset 4 runder: Bulgarske split squats med vektstang: 8 per ben. Step downs: 10 per ben. (Ingen hvile mellom øvelsene.) |
| Styrke 2 – Lett styrke | Oppvarming: ”Verdens beste stretch” 3 per side. Mussla: 10 reps. Hofteabduksjon med strikk: 10 reps. (Ikke hvil mellom øvelsene.) Styrkedelen: 1. Markløft med pause: Oppvarming 1–4 sett opp til 50 % av 1RM. Arbeidssett: 5x2 på ca. 85–90 % av 1RM. Hvile: 90–120 sek. 2. Superset 4 runder: Hip thrust med stang: 10 reps. Rake markløft med manualer: 10 reps. (Ingen hvile mellom øvelsene.) |
Uke 7
| Økt | Øvelser/Innhold |
|---|---|
| Løping 1 – Intervaller | Oppvarming: 1 km rolig jogg. Dagens intervaller: 6x4 min intervaller, hvil 90 sek mellom hver. Tempo 5:10 min/km eller et tempo som kjennes utfordrende for deg. Du skal sikte på å ligge høyt i grønn sone, lavt i oransje/gul sone. Nedtrapping: 1 km rolig jogg. |
| Løping 2 – Langdistanse | Oppvarming: For langdistanseøktene er alltid den første kilometeren ekstra rolig, med fokus på løpeteknikk. Distanse: 12 km. |
| Styrke 1 – Tung styrke | Oppvarming: ”Verdens beste stretch” 3 per side. Mussla: 10 reps. Sidegange med strikk: 10 per side. (Ikke hvil mellom øvelsene.) Styrkedelen: 1. Knøybøy med pause: Oppvarming 1–4 sett opp til 50 % av 1RM. Arbeidssett: 4x2 på ca. 85 % av 1RM. Hvile: 90–120 sek. 2. Superset 4 runder: Utfallssteg med tilbakegang med vektstang: 8 per ben. Step downs: 10 per ben. (Ingen hvile mellom øvelsene.) |
| Styrke 2 – Lett styrke | Oppvarming: ”Verdens beste stretch” 3 per side. Mussla: 10 reps. Hofteabduksjon med strikk: 10 reps. (Ikke hvil mellom øvelsene.) Styrkedelen: 1. Markløft med pause: Oppvarming 1–4 sett opp til 50 % av 1RM. Arbeidssett: 5x2 på ca. 90 % av 1RM. Hvile: 90–120 sek. 2. Superset 4 runder: Hip thrust med stang: 10 reps. Rake markløft med manualer: 10 reps. (Ingen hvile mellom øvelsene.) |
Uke 8
| Økt | Øvelser/Innhold |
|---|---|
| Løping 1 – Intervaller | Oppvarming: 1 km rolig jogg. Dagens intervaller: 3x6 min intervaller, hvil 2 min mellom hver. Tempo 5:00 min/km eller et tempo som kjennes utfordrende for deg. Du skal sikte på å ligge høyt i grønn sone, lavt i oransje/gul sone. Nedtrapping: 1 km rolig jogg. |
| Løping 2 – Langdistanse | Oppvarming: For langdistanseøktene er alltid den første kilometeren ekstra rolig, med fokus på løpeteknikk. Distanse: 13 km. |
| Styrke 1 – Tung styrke | Oppvarming: ”Verdens beste stretch” 3 per side. Mussla: 10 reps. Sidegange med strikk: 10 per side. (Ikke hvil mellom øvelsene.) Styrkedelen: 1. Knøybøy med pause: Oppvarming 1–4 sett opp til 50 % av 1RM. Arbeidssett: 4x2 på ca. 85–90 % av 1RM. Hvile: 90–120 sek. 2. Superset 4 runder: Bulgarske split squats med vektstang: 8 per ben. Step downs: 10 per ben. (Ingen hvile mellom øvelsene.) |
| Styrke 2 – Lett styrke | Oppvarming: ”Verdens beste stretch” 3 per side. Mussla: 10 reps. Hofteabduksjon med strikk: 10 reps. (Ikke hvil mellom øvelsene.) Styrkedelen: 1. Markløft med pause: Oppvarming 1–4 sett opp til 50 % av 1RM. Arbeidssett: 5x2 på ca. 90 % av 1RM. Hvile: 90–120 sek. 2. Superset 4 runder: Hip thrust med stang: 10 reps. Rake markløft med manualer: 10 reps. (Ingen hvile mellom øvelsene.) |