Å begynne å løpetrene handler ikke om å løpe så langt eller raskt som mulig fra start. Det handler om å bygge opp kroppen steg for steg, finne et tempo som holder og gi kroppen riktige forutsetninger før, under og etter øktene. Den personlige treneren Sara Wiss har jobbet med trening i 15 år og har spesiell erfaring med styrketrening, løpeteknikk og det å hjelpe løpere med å bygge en sterkere og mer holdbar kropp. Her deler hun sine beste råd for deg som vil komme i gang med løping, unngå vanlige feil og få mer ut av hver økt.
Sara Wiss har selv en sterk løpebakgrunn som sprinter og konkurrerer på elitenivå på 60 meter innendørs og 100 meter utendørs. Etter et lengre opphold fant hun tilbake til sprinten og har blant annet tatt SM-gull og blitt europamester i sin aldersklasse. I coachingen kombinerer hun løping, styrke, teknikk og restitusjon – noe som gjør rådene hennes spesielt relevante for deg som vil bygge en løperutine som holder over tid.
Innholdsfortegnelse
- Hvordan begynner man å løpe hvis man aldri har løpt før?
- Tips til deg som vil begynne å løpetrene
- Varm opp før og varm ned etter økten
- Hvordan skal jeg spise før, under og etter en løpeøkt?
- 3 grunner til å ta elektrolytter etter løpeøktene dine
- 3 kosttilskudd du som løpetrener bør ha hjemme
- Hvordan bør man trene og forberede seg til et maraton eller løp?
- Slik holder du motivasjonen oppe – og får løpingen til å bli en vane
- Oppsummering
Hvordan begynner man å løpe hvis man aldri har løpt før?
Den vanligste feilen når man begynner å løpe er å gjøre for mye for raskt. Mange har motivasjonen på plass, men kroppen trenger mer tid enn viljen. Løping belaster muskler, sener og ledd på en måte som kroppen må få venne seg til gradvis.
«Det viktigste er å ikke gå ut for hardt, verken når det gjelder hastighet eller treningsmengde.»
Sara anbefaler at nybegynnere starter med to til tre økter i uken. Mer enn det trengs ikke i begynnelsen. Minst like viktig er det å ha hviledager mellom øktene, slik at kroppen rekker å restituere seg og tilpasse seg den nye belastningen.
Et godt første opplegg er å kjøre en 30-minutters økt der du veksler ett minutts jogg med ett minutts gange. På den måten får du inn løpebevegelsen uten å presse kroppen for hardt. Når det begynner å kjennes lettere, kan du gradvis øke mengden løping og redusere gangpausene, til du etter hvert kan jogge 30 minutter i strekk.
Tempoet skal være rolig. Sara trekker frem pratetempo som en tydelig rettesnor: du skal kunne snakke under hele økten. Trenger du å veksle med gange for å holde den intensiteten, er det helt riktig vei å gå.
Tips til deg som vil begynne å løpetrene
En holdbar løperutine bygges ikke av enkelte tøffe økter, men av kontinuitet. Det er bedre å løpe rolig og regelmessig enn å presse seg hardt, bli sliten og bli nødt til å ta lengre pauser.
Sara understreker også viktigheten av å lytte til kroppen. Et treningsprogram kan gi struktur, men det skal aldri gå foran kroppens signaler. Føler du deg uvanlig trøtt eller sliten, er det bedre å justere ned økten eller hvile. Hun trekker frem at det er viktigere å ta det rolig i progresjonen enn å risikere skader ved å gå for fort frem.
Utstyret trenger heller ikke gjøres mer komplisert enn nødvendig. Du trenger ikke begynne med de dyreste karbonfiberskoene. Det viktige er å finne sko som er behagelige for akkurat din fot og ditt løpesteg. Ifølge Sara er det lurt å få hjelp i en butikk der de kan prøve ut riktig modell, ettersom riktige sko både kan redusere skaderisikoen og gjøre løpingen mer lystbetont.
Samtidig handler løping ikke bare om kondisjon. Saras treningsfilosofi bygger mye på å kombinere løping med styrke, særlig for å bygge en kropp som tåler belastningen over tid.
For mange løpere handler det om å styrke hofter, sete, kjerne, legger og bakside lår. Det er områder som påvirker hvordan kroppen tar imot belastningen i hvert steg og hvor effektivt løpesteget blir.
Når du begynner å løpe mer regelmessig, blir også energi og restitusjon en del av helheten. Ved kortere økter rekker vanlig kost ofte langt, men når øktene blir lengre, varmere eller mer intense, kan kroppen trenge mer støtte. Da blir koblingen mellom trening, kosthold og kosttilskudd mer relevant, ikke som en snarvei, men som en måte å gi kroppen bedre forutsetninger til å orke, restituere seg og fortsette å utvikle seg.
Varm opp før og varm ned etter økten
Oppvarming og nedvarming er deler som ofte nedprioriteres, men ifølge Sara kan de gjøre stor forskjell – både for hvordan økten kjennes og hvordan kroppen restituerer seg etterpå.
Oppvarmingen handler ikke bare om å forberede kroppen fysisk, men også mentalt.
«Oppvarmingen er til for å forberede kroppen fysisk og mentalt, noe som reduserer startstrekningen når du først begynner å løpe.»
Ved å bruke noen minutter på dynamisk bevegelighet, der du beveger deg samtidig som du myker opp leddene, aktiveres muskler i føtter, legger, hofter og rygg. Det gjør at kroppen er mer klar når du først begynner å løpe, i stedet for å måtte «jobbe seg i gang» de første minuttene.
Etter økten handler nedvarmingen om gradvis å la kroppen gå fra arbeid til hvile.
En enkel måte er å avslutte økten i rolig tempo og la pulsen synke gradvis, for eksempel ved å gå den siste biten. Deretter kan du jobbe med bevegelighet eller tøying for å hjelpe kroppen med å slippe på spenninger og påbegynne restitusjonen.
Det er ingen avanserte momenter, men de bidrar til både å forbedre følelsen etter økten og skape bedre forutsetninger til neste løperunde.
Hvordan skal jeg spise før, under og etter en løpeøkt?
Kostholdet rundt løpingen handler om å gi kroppen riktige forutsetninger – både for å orke å gjennomføre økten og for å restituere seg etterpå.
Før løpeøkten
Før en løpeøkt vil du ha energi i kroppen uten at magen kjennes tung. Timingen spiller derfor en rolle.
«For å ha nok energi under økten bør du spise et måltid bestående av lettfordøyelige karbohydrater og protein cirka to til tre timer før du skal løpe.»
Det viktige i Saras råd er kombinasjonen: lettfordøyelige karbohydrater som drivstoff og protein som støtte for kroppen i forbindelse med belastningen. Ved å spise to til tre timer før økten rekker kroppen å ta hånd om måltidet, noe som reduserer risikoen for ubehag eller hold under løpingen.
Under løpeøkten
For kortere løpeøkter trenger de fleste mosjonister ikke å fylle på med ekstra energi underveis. Har du spist bra på forhånd, holder det ofte med vann.
Men når øktene blir lengre, endres behovet.
«Under selve løpeturen trenger du som mosjonist som regel ikke å fylle på med ekstra energi, men hvis du begynner å kjøre langøkter som varer over en time, eller hvis du vil pushe deg selv ekstra hardt, kan du trenge elektrolytter eller gels.»
Når du svetter mye, mister kroppen både væske og salter. Ved lengre økter, varme forhold eller høyere intensitet kan elektrolytter derfor være en relevant støtte for å hjelpe kroppen å gjenopprette væskebalansen.
Ved økter over en time kan også energinivåene begynne å synke. Da kan gels eller andre raske karbohydrater være en smidig måte å fylle på energi uten å måtte avbryte løpingen. Vil du fordype deg mer i hvordan ulike tilskudd kan brukes i forbindelse med løping, finnes vår dekkende artikkel om kosttilskudd for løping.
Etter løpeøkten
Etter løpingen begynner restitusjonen. Det du gjør etter økten påvirker hvor raskt kroppen kan fylle på energi og reparere musklene.
«Etter økten er det viktig å fylle på med både karbohydrater og protein igjen innen 30 til 60 minutter for å fremskynde restitusjonen og bygge opp musklene.»
Karbohydrater bidrar til å gjenopprette energinivåene, mens protein bidrar til muskelreparasjon og gjenoppbygging. Hvis appetitten er lav rett etter treningen, trenger ikke restitusjonen å gjøres komplisert.
«Hvis du har vanskelig med appetitten rett etter treningen, kan en banan og en proteinshake være et godt og smidig alternativ.»
I de situasjonene kan proteinpulver være en praktisk måte å raskt få i seg protein etter økten, særlig når du ikke er klar for et større måltid med en gang.
3 grunner til å ta elektrolytter etter løpeøktene dine
Elektrolytter trengs ikke etter hver kort og rolig økt. Men når du løper lengre, trener i varme eller svetter mye, kan de spille en viktig rolle for restitusjonen.
1. Du erstatter mineraler du mister når du svetter
Når du svetter, mister kroppen ikke bare væske, men også salter, der natrium er særlig relevant for væskebalansen. Etter en lengre eller mer svett økt kan elektrolytter hjelpe kroppen med å gjenopprette det som er tapt.
Det er derfor behovet øker når øktene blir lengre eller mer krevende. Ved kortere økter rekker vann og vanlig kost ofte langt, men etter langøkter eller varme økter kan elektrolytter bli mer nyttige.
2. Væsken du drikker kan brukes mer effektivt
Å drikke vann etter økten er viktig, men ved stort svettetap kan kroppen også trenge salter for å gjenopprette balansen. Elektrolytter hjelper kroppen med å ta opp og bruke væsken mer effektivt.
Det kan være særlig relevant hvis du ofte føler deg tung, treg eller «utvasket» etter lengre økter til tross for at du har drukket.
3. Du gir kroppen bedre forutsetninger til neste økt
Restitusjon handler ikke bare om hvordan du føler deg rett etter treningen, men også om hvor klar kroppen er neste gang du skal løpe.
Hvis du trener flere ganger i uken, blir væske- og saltbalansen viktigere. Når kroppen restituerer seg bedre mellom øktene, øker sjansen for at du kan fortsette å trene regelmessig uten å samle opp unødvendig tretthet.
3 kosttilskudd du som løpetrener bør ha hjemme
Kosttilskudd erstatter ikke bra kosthold, søvn eller gjennomtenkt trening. Men for løpere kan visse tilskudd gjøre det enklere å få til energi og restitusjon i praksis, særlig når øktene blir lengre eller mer krevende.
1. Elektrolytter
Elektrolytter er mest relevante når svettetapet er høyt. Det kan være ved langøkter, varme dager eller treningsperioder der du løper ofte. Da mister kroppen både væske og salter, noe som kan påvirke hvordan du har det etter økten og hvor raskt du restituerer deg.
For deg som merker at du ofte føler deg uvanlig trøtt eller treg etter svette økter, kan det være verdt å se over væskeinntaket og om elektrolytter kan fylle en funksjon i restitusjonen.
2. Proteinpulver
Etter løping trenger kroppen protein for å reparere musklene og støtte gjenoppbyggingen. Det blir særlig viktig hvis du trener regelmessig eller kombinerer løping med styrketrening.
Utfordringen er at appetitten ikke alltid er der rett etter en økt. Da blir proteinpulver en enkel måte å få i seg protein uten å måtte spise et større måltid med en gang.
Saras eksempel med banan og proteinshake er praktisk nettopp av den grunn: du får i deg både karbohydrater og protein raskt, noe som hjelper kroppen med å påbegynne restitusjonen.
3. Gels og rask energi
For kortere økter trengs som regel ingen ekstra energi under selve løpingen. Men når økten blir lengre enn en time, eller når du vil pushe deg hardere, kan behovet endres.
«Gels blir derimot aktuelt hvis man løper lengre økter som varer over en time, eller hvis man planlegger å pushe seg selv ekstra hardt under treningen.»
Når energien begynner å ta slutt, påvirkes både tempo, følelse og fokus. Da kan gels være en smidig måte å fylle på med rask energi under økten, uten å måtte stoppe eller spise noe tungt.
Det viktige er å teste gels under trening, ikke først på konkurransedagen. Magen trenger å venne seg, og du trenger å vite hva som fungerer for akkurat deg.
Hvordan bør man trene og forberede seg til et maraton eller løp?
Når målet er et løp, handler det ikke bare om å løpe mer. Det handler om å bygge opp kroppen slik at den klarer den spesifikke belastningen.
Sara understreker at progresjonen må være gradvis. Kondisjonen kan utvikle seg raskere enn sener, ledd og muskler rekker å tilpasse seg, noe som gjør det risikabelt å øke distansen for raskt.
«Det er alltid bedre å ligge litt etter i fase enn å pådra seg en skade.»
Et holdbart opplegg før løp bør inneholde rolige distanseøkter, en lengre økt per uke, styrketrening og nok restitusjon. Langøktene venner kroppen til lengre tid i bevegelse, mens styrketreningen hjelper kroppen med å tåle belastningen bedre.
Energi og væske må også testes på forhånd. Det du planlegger å bruke under løpet, for eksempel elektrolytter eller gels, bør allerede ha fungert under trening. På konkurransedagen skal du ikke behøve å gjette hva magen klarer eller hvordan kroppen reagerer.
Det samme gjelder sko og annet utstyr. Det som skal brukes under løpet bør være testet på forhånd, slik at ingenting nytt forstyrrer når det først gjelder.
Slik holder du motivasjonen oppe – og får løpingen til å bli en vane
For at løpingen skal bli en holdbar rutine over tid, trenger den å kjennes meningsfull og i mange tilfeller også gøy. Ifølge Sara handler det ikke bare om disiplin, men om å skape forutsetninger som gjør at du faktisk vil fortsette.
En av de mest avgjørende faktorene er den sosiale delen av treningen.
«Den sosiale aspekten gjør det mye lettere å komme seg ut når det tar imot, da dere kan peppe hverandre og feire fremgangen sammen.»
Å løpe med en venn eller være en del av en løpegruppe gjør det enklere å holde kontinuiteten, særlig de dagene motivasjonen svikter. Det skaper også en følelse av ansvar og sammenheng, noe som kan være avgjørende for å få treningen gjort.
Variasjon er en annen viktig del. Å løpe samme runde på samme underlag hver gang kan gjøre at motivasjonen raskt daler.
Ved å variere miljø og underlag, for eksempel ved å bytte asfalt mot skog, kan du gi både kroppen og hodet nye inntrykk. Det gjør treningen mer stimulerende og mindre ensidig.
Samtidig trekker Sara frem viktigheten av å legge merke til fremgangen underveis.
Å feire både små og store fremskritt gjør at du tydeligere ser utviklingen i treningen din. Det trenger ikke handle om prestasjon i form av tempo eller distanse – men om at du faktisk gjennomfører øktene.
Hver løperunde du gjennomfører er et steg fremover, og en investering i din egen helse.
Oppsummering
Å begynne å løpetrene handler om å bygge opp kroppen steg for steg. Sara Wiss anbefaler at nybegynnere starter med to til tre økter i uken, gjerne ved å veksle gange og jogg i 30 minutter. Tempoet skal være så rolig at du kan snakke under hele økten.
For at løpingen skal holde over tid trenger du å kombinere kontinuitet med restitusjon, styrke og riktig energi. Oppvarming med dynamisk bevegelighet før økten og nedvarming etterpå hjelper kroppen med å komme inn i og ut av treningen på en bedre måte.
Kostholdet rundt økten spiller også en viktig rolle. Før løping anbefaler Sara lettfordøyelige karbohydrater og protein cirka to til tre timer i forveien. Under kortere økter rekker som regel vann, men ved langøkter over en time eller hardere økter kan elektrolytter bli relevante for å gjenopprette væskebalansen og holde prestasjonen oppe. Etter økten bør du fylle på med karbohydrater og protein innen 30–60 minutter, der for eksempel et proteinpulver kan være et smidig alternativ når appetitten er lav.
For deg som vil løpe løp er nøkkelen gradvis progresjon, styrketrening, restitusjon og det å teste energi, væske og utstyr på forhånd. Når trening, kosthold og restitusjon fungerer sammen, blir løpingen både gøyere, mer holdbar og enklere å fortsette med over tid.