En av de enkleste og vanligste styrkeøvelsene for å teste styrke og bygge muskler er markløft. Markløft er en av tre grener innen styrkeløft. Med kontrollert styrke og teknikk løfter du en vektstang fra bakken til oppreist posisjon med stangen i hendene. Hensikten? Du får bedre rygghelse, øker belastningsevnen din og blir sterkere i hele kroppen. Les mer om utførelse, riktig teknikk, hvor ofte man bør gjøre øvelsen og hvilke muskler som er involvert, her i guiden vår.
Teknikk i markløft
De fleste av oss kan løfte en stang opp fra gulvet, men hvor tung belastning det er snakk om avhenger av en rekke ulike faktorer, som for eksempel:
- Teknikk
- Pust
- Styrke
- Stabilitet
- Treningstilbehør
Det kan se enkelt ut å stille seg foran stangen og ta i med all kraft for å løfte den opp fra gulvet, men gjøres det ikke med riktig teknikk og kontroll, risikerer man å skade seg.
Ulike typer markløft
Det finnes flere ulike typer markløft; vanlig/konvensjonelt markløft, sumomarkløft, rumenske markløft og rette markløft er noen av dem, og alle krever ulike typer teknikk. Vi tenkte å snakke litt kort om sumomarkløft for deretter å forklare mer inngående om det vanlige markløftet.
Sumomarkløft
Sumomarkløftet har fått navnet sitt fordi man står med føttene i en bredere posisjon, omtrent som en sumobryter. Tærne peker lett utover, og knærne skal følge tærnes retning og ikke falle innover i løftet. Grepet er noe smalere enn ved vanlig markløft – kjenn etter hva som føles riktig for deg. Siden man står bredbent, blir det naturlig at vektstangen løftes en kortere bit fra bakken, og derfor opplever mange at det er enklere å løfte litt tyngre med denne teknikken. På den annen side kreves det at du er tilstrekkelig bevegelig i hoften for å kunne utføre løftet. Det er viktig at du drar stangen så nær kroppen som mulig. Er du ikke vant til sumomarkløft, kan du forvente stølhet i lyske og forside lår.
Vanlig markløft
Det vanlige eller konvensjonelle markløftet er ikke helt uventet det vanligste, der grepet er omtrent i skulderbredde og man står hoftebredt med føttene.
Slik løfter du riktig
Riktig pust, eventuelt et godt belte, stødig grep og stabile sko er noen ting som kan hjelpe deg på riktig vei mot et godt og trygt markløft. Mange liker også å kjøre markløft barbeint – det er en smakssak hva som føles best, så vær ikke redd for å prøve deg frem! Her følger en litt mer inngående beskrivelse av hvordan man kan tenke når man trener vanlig markløft.
1. Selve løftet
Still deg nær stangen med leggene, stå skulderbredt og la tærne peke lett utover. Kontroller at nakken og ryggen har en nøytral stilling – man skal verken krumme eller svaie. Grip hendene i skulderbredde, trekk skuldrene lett bakover og sørg for at du spenner muskulaturen rundt skuldrene lett (dette er for at du ikke skal miste skuldrene fremover under løftet), og pust inn. Sørg for å forsøke å aktivere musklene i baksiden av låret og setet for å sikre at du «presser» deg opp ved hjelp av disse store muskelgruppene, og dra deretter stangen så nær kroppen som mulig. Hold hodet i en nøytral posisjon i forhold til kroppen under hele løftet. Du er ferdig med løftet når du har strukket ut knær, hofte og rygg, men sørg for å holde samme gode form også når du er «ferdig», ettersom stangen også skal kontrollert ned til bakken igjen.
2. Overhåndsgrep eller mikset grep
Grepet er en viktig del av markløftet. Det vanligste og mest naturlige grepet er overhåndsgrepet, som er det grepet du tar naturlig med håndflatene vendt mot bena dine. Mikset grep, også kalt hockeygrep, innebærer at den ene hånden har et overhåndsgrep med håndflaten vendt mot deg og den andre hånden med håndflaten vendt fra deg. Grepet anses som sterkere, men kan føles litt rart i begynnelsen. Et tips er å veksle mellom vanlig overhåndsgrep og mikset grep, og da også alternere mellom hvilken hånd som er vendt innover og utover, for på sikt å øke grepsstyrken din. Som hjelpemiddel når du blir mer erfaren, kan du bruke dragreimer. Vil du se nærmere på dragreimer, finner du et bredt utvalg av dem hos Proteinbolaget.
3. Pust riktig
Ta et dypt åndedrag like før du drar opp stangen – dette hjelper deg å spenne magen på riktig måte og ha en stabil kjerne. Et belte kan være et godt hjelpemiddel ved markløft som bidrar til god støtte for ryggen samtidig som det hjelper deg å finne riktig stabilitet i kjernen. Belter fra flere ulike merker finner du selvsagt hos oss på Proteinbolaget. Når du har stangen i toppposisjon, kan du puste ut før du tar et nytt åndedrag igjen for så å senke stangen. Synes man det føles bedre å holde åndedraget i toppposisjon til man har senket stangen igjen, går dette naturligvis også fint – bare sørg for at du ikke stresser deg gjennom løftet og at du har en stabil kjerne hele veien opp og ned.
4. Kontrollert senking
Ha det ikke travelt når du senker vektstangen etter løftet. Hold fortsatt en stabil kjerne, behold ryggens nøytrale posisjon og slipp ikke stangen før den ligger stødig på gulvet. Det er viktig at hele øvelsen skjer kontrollert og med god teknikk for ikke å risikere skader.
Muskler som trenes i markløft
Når man trener markløft, involverer man flere store muskelgrupper. Rygg, kjerne, ben, sete og armer får alle sin dose anstrengelse, noe som gjør markløft til en allsidig øvelse og et perfekt supplement til en styrkeøkt.
Feil å unngå
Markløft er uten tvil den mest klassiske øvelsen, men kan også medføre stor skaderisiko om den utføres feil. Vær ikke redd for å spørre noen mer erfarne på treningssenteret om litt tips og råd hvis du føler deg usikker.
Krumming av rygg
Den vanligste feilen, og også den som kan skade ryggen mest, er at du mister ryggens rette holdning og krummer. Ryggens posisjon i markløft skal holdes i nøytral stilling. For høy vekt for raskt resulterer ofte i ryggskader og feilstilling under løftet. Reduser vekten og øk forsiktig når du har riktig teknikk.
Kneposisjonen
Hold knærne litt presset utover. Faller de innover, har du feil teknikk og risikerer å løfte feil. Et tips er å løfte foran speilet og se hvordan knærne holdes under hele øvelsen.
Feil sko
Tenk på hva du har på føttene når du gjør markløft. Feil sko kan øke risikoen for feil teknikk; for eksempel kan joggesko med mye demping være for ustabile, og klassiske løftesko som ofte har noen cm høyere såle under hælen, gir deg ingen fordeler når du trener markløft. Sko som er stabile mot underlaget, har tynn såle og godt grep er å foretrekke. Foretrekker man å løfte barbeint, går dette også fint.
Hvor ofte kan man gjøre markløft?
Egentlig trengs det ikke noe spesifikt markløftsprogram. Du kan kjøre markløft så ofte eller sjelden du vil, men sørg for å la muskelgruppene du trener hvile slik at de rekker å restituere seg før du bryter dem ned igjen. BCAA kan være et supplement i forbindelse med restitusjon av musklene etter en hard økt. Løfter du med riktig teknikk, blir du automatisk sterkere og får muligheten til å utfordre deg selv – noe som ofte er selve hovedhensikten med markløft. Suppler med mye søvn og et variert, proteinrikt kosthold, gjerne med proteintilskudd som du kan kjøpe hos Proteinbolaget.
Markløft fra grunnen med Micke Sjöberg
Hvordan ser egentlig et korrekt markløft ut? Hva bør man tenke på som nybegynner? I denne videoen rydder vi opp og lærer deg mer om grunnleggende teknikk. Bli med og lær deg å gjøre markløft, uansett om det er første gang eller om du vil forbedre teknikken din.
https://www.youtube.com/embed/64x_JATrf58
En stor takk til Micke Sjöberg, PT på Sats Sollentuna og ambassadør for oss, som stilte opp og viste oss det grunnleggende i de 3 store løftene.
Instagram: @mickesjoberg.
Les også: "Hvordan du gjør pull-ups – en nybegynnerguide"
Les også: "Slik gjør du nedtrekk riktig: Muskler, teknikk og tips"
Les også: "Hip thrusts – en nybegynnerguide"