Vil du trene for å klare et halvmaraton? PT Hedda har laget et treningsprogram som kombinerer både løping og styrketrening for å hjelpe deg med å nå målet ditt på en effektiv og trygg måte. Programmet er tilpasset for å passe ulike nivåer og gir deg en tydelig plan for både kondisjon og styrke. Dette er den andre delen av programmet og dekker uke 9–16. Se del 1 av treningsprogrammet her.
- Hva er dette for treningsprogram?
- Hvile
- Opplegg
- Mål
- Skader
- Søvn, stress og kosthold
- Tøying
- Løping
- Basisøvelser
- Assisterende øvelser – bodybuilding
- Vekter
- Sist, men ikke minst
- Treningsprogram uke 9–16 (del 2)
Hva er dette for treningsprogram?
Dette er et treningsprogram for deg som vil klare å løpe et halvmaraton! I dette programmet får du både treningsopplegg for løping og for styrketrening!
Hvile
Hvile står skrevet ut på slutten av hver øvelse/superset. Kjenn etter hvordan du vil legge opp øktene slik at du føler deg frisk i kroppen når du skal trene.
Opplegg
Anbefalingen er å ha lengst hvile mellom den tunge styrkeøkten (styrke 1) og langdistanseøkten (løping 2). Du trenger ikke å trene 2 løpeøkter på rad og deretter 2 styrkeøkter på rad, men legger opp øktene slik som fungerer best for deg!
Eksempel:
Mandag tung styrke (styrke 1), tirsdag eller onsdag intervaller (løping 1), torsdag lett styrke (styrke 2), lørdag langdistanse (løping 2).
Mister du for eksempel en ukes trening (sykdom/reise/annet), skal du IKKE trene inn det tapte hvis du har mulighet tidsmessig, men fortsett på den uken du er på når du kan trene igjen. Husk å kjøre 1–2 «komme i gang»-økter etter sykdom, lettere trening som er litt tyngre enn bare oppvarming. Du kan da ta utgangspunkt i disse øktene eller gjøre noe helt annet!
Mål
Hva har du som mål? Og hvordan måler du dem? For å kunne se at det går fremover, glem ikke å skrive ned hvilke vekter du trener med samt hvordan følelsen er etter hver økt! Å filme en øvelse når du trener kan være et tips for at du enda tydeligere kan se teknikken din. Vi vet at i visse økter kommer du til å føle deg BAD ASS! Men det kommer også til å være økter der du mer føler deg uopplagt og slett ikke så peppet. Mitt tips: bare gjør det. Prøv å holde deg til programmet og få unna øktene dine uten å legge for mye vekt, følelser og tanker i hvert sett. Skriv ned hvordan økten var og slipp det deretter. Selvfølgelig skal ingenting gjøre vondt eller tynge deg så mye at det påvirker deg negativt, men å følge et program handler mye om å bare gjøre det, de gode øktene like mye som de tunge! Jeg vet at du er sterk og klarer mer enn du tror!
Skader
Noe som er veldig viktig er at du ikke trener hvis du har vondt. Regel nr. 1 i dette programmet er at du skal bli sterkere, men ikke skade deg. Gjør en øvelse vondt: slutt med den. Fortsetter det å gjøre vondt: oppsøk hjelp hos for eksempel en fysioterapeut!
Søvn, stress og kosthold
Selvfølgelig er det så mye mer enn bare treningen som avgjør hvordan du presterer. Har du mye på jobben eller sover dårlig i en periode, kan du kanskje ikke regne med å prestere på topp på treningssenteret eller ute i løypa. Det er under søvnen vi bygger opp kroppene våre. Et velbalansert og sunt kosthold er grunnsteiner for at kroppen skal orke å prestere, så sørg derfor for å få i deg den mengden energi du trenger! Ingen bil kjører fort uten bensin!
Tøying
Det er ingen tøying lagt inn etter øktene, av den enkle grunn at det finnes lite bevis for at tøying har en positiv effekt på bevegelighet, forebyggende effekt mot stølhet eller annet. Liker du å tøye eller opplever at du får effekt av det, så tøyer du akkurat så mye du vil!
Løping
Du kommer til å få trene 2 ulike typer løpeøkter: en distanseøkt og en intervalløkt! Når du løper distanse, dvs. litt lengre strekninger, er det ikke hvor raskt du løper som er i fokus. Hold tempoet nede så du kan snakke med noen hvis du for eksempel har selskap, eller løp i grønn sone hvis du har en treningsklokke. Intervallene derimot, her skal vi pushe farten og tempoet! Du kommer til å få direktiver om å løpe etter for eksempel «80 % av maks» – følg de anvisningene så godt du kan! En del løpeøkter kommer til å skje i motbakke, så sørg for å finne en god bakke å løpe i!
Har du utover disse 2 løpeøktene tid til mer løping? Legg da inn en kortere distanseøkt! For eksempel 5–10 km i rolig tempo.
Basisøvelser
Knebøy og markløft: tyngre øvelser! Disse øvelsene er tenkt at du skal trene med stang! Her skal du være frisk og kunne holde kontroll på teknikken din. Gjør du stygge løft, blir du bedre på å gjøre stygge løft: vi blir gode på det vi trener på. Derfor ligger de alltid først i programmet, og derfor er det viktig at du hviler ordentlig og fokuserer på god teknikk!
Assisterende øvelser – bodybuilding
Øvelser som kommer etter basisøvelsene! Her er tanken at du virkelig skal pumpe ut musklene; hvis det står 8 reps, skal du ikke orke mer enn 8 reps. Selvfølgelig uten å tukle med teknikken. Hvis du gjør det: ta en tyngre vekt. Målet er å bygge mer muskler og gjøre deg sterkere!
Vekter
I basisøvelsene er tanken at du skal utfordre styrken din! Tør å utfordre, men hold kontroll på teknikken din! Du kommer til å få anbefalinger i prosent (%) ut fra ditt 1 RM (ditt 1-løfts maks!). Har du ikke 1 RM, får du kjenne deg frem slik at du velger vekter der du klarer det angitte antallet repetisjoner (reps), men samtidig utfordrer deg! Tenk at du skal ha maks 1 reps igjen på tanken og at angitt hvile skal rekke for at du skal orke! Glem ikke å skrive ned hvilken vekt du kjører på for så neste runde å se om det har skjedd en utvikling! Når det kommer til de avsluttende sirklene med betegnelsen «pesetak», så er det nettopp pusten, dvs. kondisjonen, som er i fokus. Der får du tilpasse vektene så du klarer å holde tempoet oppe! Så hold kontroll på når det er vekter eller når det er kondisjon i fokus!
Sist, men ikke minst
Les gjennom programmet før du begynner. Er det noen øvelser jeg ikke forstår? Mange ting finnes det film på hvis man søker på nettet. Gjør plass til øktene dine i kalenderen: når skal øktene skje? Har jeg gitt rom for dette i livet mitt? Har jeg støtte og pepp hjemmefra? Hva trenger jeg å forberede for at jeg skal klare dette på best mulig måte og synes det er gøy? Alle forberedelser du gjør før du setter i gang, vil legge til rette for at du bare kan gå og gjøre øktene dine når det er tid, og den herlige følelsen i magen av at du vet hva du skal gjøre, du vet at du er sterk og at du er helt rå!
Kjør hardt!
Klem PT Hedda
Treningsprogram uke 9–16 (del 2)
Uke 9
| Økt | Øvelser/innhold |
|---|---|
| Løping 1 | Oppvarming 1 km rolig jogg Dagens intervaller: 4x3x150 meter (4 runder med 3 stk. 150 meters intervaller, 90 % effort). Hvile 3 min mellom rundene. Nedvarming 1 km rolig jogg. |
| Løping 2 | Oppvarming for langdistanseøktene er alltid å ta den første kilometeren ekstra rolig og fokusere på løpeteknikken din! Løping 15 km |
| Styrke 1 | Oppvarming Verdens beste tøyning: 3 per side Muslingen: 10 reps Sidegange med strikk: 10 reps Ingen hvile Oppvarming del 2 5 runder 30 sek hopptau 30 sek hvile Styrke Knebøy Oppvarming 1–4 sett opp til 60–65 % av 1 RM. Arbeidssett 7x3 på ca. 85 % av 1 RM. Hvile 90–120 sek Superset 3 runder Step up med KB i frontrack: 8 per ben Step downs: 10 per ben Superset 3 runder Cyclist squats: 10 reps Lateral fleksjon med kettlebell: 10 per side Sideplanke med hofteløft: 10 per side Hvile 60 sek |
| Styrke 2 | Oppvarming Verdens beste tøyning: 3 per side Muslingen: 10 reps Hofteabduksjon med strikk: 10 reps Ingen hvile Oppvarming del 2 5 runder 30 sek hopptau 30 sek hvile Styrke Markløft Oppvarming 1–4 sett opp til 70–75 % av 1 RM. Arbeidssett 7x3 på ca. 85 % av 1 RM. Hvile 90–120 sek Superset 3 runder Hip thrust med manual: 12 reps Rette markløft med manualer: 12 reps Hvile 60 sek Pesetak! EMOM20 Minutt 1. 10–16 kcal roing Minutt 2. 10–16 kcal skierg Minutt 3. 10–16 kcal sykkel Minutt 4. Hvile Deretter starter du på nytt til du har gjort 5 runder (dvs. 20 minutter). Har du ikke noen av kondisjonsmaskinene, kan du gjøre 45 sek hopptau (obs! tenk på total treningsvolum for leggene), høye kne, burpees, slamball eller en annen kondisjonskrevende øvelse. |
Uke 10
| Økt | Øvelser/innhold |
|---|---|
| Løping 1 | Oppvarming 1 km rolig jogg Dagens intervaller: 3 km stigende tempo + 4 km lett jogg. |
| Løping 2 | Oppvarming for langdistanseøktene er alltid å ta den første kilometeren ekstra rolig og fokusere på løpeteknikken din! Løping 17 km |
| Styrke 1 | Oppvarming Verdens beste tøyning: 3 per side Muslingen: 10 reps Sidegange med strikk: 10 reps Ingen hvile Oppvarming del 2 5 runder 30 sek hopptau 30 sek hvile Styrke Knebøy Oppvarming 1–4 sett opp til 50 % av 1 RM. Arbeidssett 4x6 på ca. 65 % av 1 RM. Hvile 90–120 sek Superset 3 runder Utfallssteg med tilbakegang med stang: 6 per ben Step downs: 10 per ben Hvile 60 sek Superset 3 runder Cyclist squats: 10 reps Københavnerplanke: 10 per side Suitcase psoas march 30 sek per side Hvile 60 sek |
| Styrke 2 | Oppvarming Verdens beste tøyning: 3 per side Muslingen: 10 reps Hofteabduksjon med strikk: 10 reps Ingen hvile Oppvarming del 2 5 runder 30 sek hopptau 30 sek hvile Styrke Markløft Oppvarming 1–4 sett opp til 50 % av 1 RM. Arbeidssett 4x6 på ca. 65 % av 1 RM. Hvile 90–120 sek Superset 3 runder Hip thrust med stang: 8 reps Rette markløft med manualer: 12 reps Hvile 60 sek Pesetak! E3MOMx3 (3 runder med start hvert 3. minutt): 10–12 kcal roing 4 manmakers Hvil til det har gått 3 minutter, start på nytt! Antall kcal på roingen bestemmer du selv og avhenger av hvor rask du er. Du skal få hvile «tilstrekkelig» så du orker kommende runde. |
Uke 11
| Økt | Øvelser/innhold |
|---|---|
| Løping 1 | Oppvarming 1 km rolig jogg Dagens intervaller: 4x3x150 meter (4 runder med 3 stk. 150 meters intervaller). Hvile 3 min mellom rundene. Nedvarming 1 km rolig jogg. |
| Løping 2 | Oppvarming for langdistanseøktene er alltid å ta den første kilometeren ekstra rolig og fokusere på løpeteknikken din! Løping 13 km |
| Styrke 1 | Oppvarming Verdens beste tøyning: 3 per side Muslingen: 10 reps Sidegange med strikk: 10 reps Ingen hvile Oppvarming del 2 5 runder 30 sek hopptau 30 sek hvile Styrke Knebøy Oppvarming 1–4 sett opp til 60 % av 1 RM. Arbeidssett 5x5 på ca. 70 % av 1 RM. Hvile 90–120 sek Superset 3 runder Step up med KB i frontrack: 8 per ben Step downs: 10 per ben Superset 3 runder Cyclist squats: 10 reps Lateral fleksjon med kettlebell: 10 per side Sideplanke med hofteløft: 10 per side Hvile 60 sek |
| Styrke 2 | Oppvarming Verdens beste tøyning: 3 per side Muslingen: 10 reps Hofteabduksjon med strikk: 10 reps Ingen hvile Oppvarming del 2 5 runder 30 sek hopptau 30 sek hvile Styrke Markløft Oppvarming 1–4 sett opp til 60 % av 1 RM. Arbeidssett 5x5 på ca. 70 % av 1 RM. Hvile 90–120 sek Superset 3 runder Hip thrust med manual: 12 reps Rette markløft med manualer: 12 reps Hvile 60 sek Pesetak! E2MOMx4 (4 runder med start annethvert minutt): 8 thrusters 8 renegade row 8 utfall Hvil til det har gått 2 minutter, start på nytt! Vekten velger du selv, du skal orke 4 utfordrende runder. Rekker du ikke å hvile i det hele tatt? Reduser til 6 reps. |
Uke 12
| Økt | Øvelser/innhold |
|---|---|
| Løping 1 | Oppvarming 1 km rolig jogg Dagens intervaller: 6x500 meter (80 % effort). Nedvarming 1 km rolig jogg |
| Løping 2 | Oppvarming for langdistanseøktene er alltid å ta den første kilometeren ekstra rolig og fokusere på løpeteknikken din! Løping 15 km |
| Styrke 1 | Oppvarming Verdens beste tøyning: 3 per side Muslingen: 10 reps Sidegange med strikk: 10 reps Ingen hvile Oppvarming del 2 5 runder 30 sek hopptau 30 sek hvile Styrke Knebøy Oppvarming 1–4 sett opp til 60 % av 1 RM. Arbeidssett 6x4 på ca. 75 % av 1 RM. Hvile 90–120 sek Superset 3 runder Utfallssteg med tilbakegang med stang: 6 per ben Step downs: 10 per ben Hvile 60 sek Superset 3 runder Cyclist squats: 10 reps Københavnerplanke: 10 per side Suitcase psoas march: 30 sek per side Hvile 60 sek |
| Styrke 2 | Oppvarming Verdens beste tøyning: 3 per side Muslingen: 10 reps Hofteabduksjon med strikk: 10 reps Ingen hvile Oppvarming del 2 5 runder 30 sek hopptau 30 sek hvile Styrke Markløft Oppvarming 1–4 sett opp til 60 % av 1 RM. Arbeidssett 6x4 på ca. 75 % av 1 RM. Hvile 90–120 sek Hip thrust med stang: 8 reps Rette markløft med manualer: 12 reps Hvile 60 sek Pesetak! E3MOMx3 (3 runder med start hvert 3. minutt): 10 kcal roing 10 utfall 10 manualrykk Hvil til det har gått 3 minutter, start på nytt! Vekten velger du selv, du skal orke 3 utfordrende runder. |
Uke 13
| Økt | Øvelser/innhold |
|---|---|
| Løping 1 | Oppvarming 1 km rolig jogg Dagens intervaller: 10x150 meter (90 % effort). Gå 150 meter mellom intervallene. Nedvarming 1 km rolig jogg |
| Løping 2 | Oppvarming for langdistanseøktene er alltid å ta den første kilometeren ekstra rolig og fokusere på løpeteknikken din! Løping 19 km (det lengste vi løper før halvmaraton!) |
| Styrke 1 | Oppvarming Verdens beste tøyning: 3 per side Muslingen: 10 reps Sidegange med strikk: 10 reps Ingen hvile Oppvarming del 2 5 runder 30 sek hopptau 30 sek hvile Styrke Knebøy Oppvarming 1–5 sett opp til 80 % av 1 RM. Arbeidssett 7x2 på ca. 90 % av 1 RM. Hvile 120 sek Superset 3 runder Step up med KB i frontrack: 8 per ben Step downs: 10 per ben Superset 3 runder Cyclist squats: 10 reps Lateral fleksjon med kettlebell: 10 per side Sideplanke med hofteløft: 10 per side Hvile 60 sek |
| Styrke 2 | Oppvarming Verdens beste tøyning: 3 per side Muslingen: 10 reps Hofteabduksjon med strikk: 10 reps Ingen hvile Oppvarming del 2 5 runder 30 sek hopptau 30 sek hvile Styrke Markløft Oppvarming 1–5 sett opp til 80 % av 1 RM. Arbeidssett 7x2 på ca. 90 % av 1 RM. Hvile 120 sek Superset 3 runder Hip thrust med manual: 12 reps Rette markløft med manualer: 12 reps Hvile 60 sek Pesetak! EMOM20 Minutt 1. 10–16 kcal roing Minutt 2. 10–16 kcal skierg Minutt 3. 10–16 kcal sykkel Minutt 4. Hvile Deretter starter du på nytt til du har gjort 5 runder (dvs. 20 minutter). Har du ikke noen av kondisjonsmaskinene, kan du gjøre 45 sek hopptau (obs! tenk på total treningsvolum for leggene), høye kne, burpees, slamball eller en annen kondisjonskrevende øvelse. |
Uke 14
| Økt | Øvelser/innhold |
|---|---|
| Løping 1 | Oppvarming 1 km rolig jogg Dagens intervaller: 6x500 meter (80 % effort). Nedvarming 1 km rolig jogg |
| Løping 2 | Oppvarming for langdistanseøktene er alltid å ta den første kilometeren ekstra rolig og fokusere på løpeteknikken din! Løping 8–9 km (gå på følelsen, det skal kjennes lett). |
| Styrke 1 | Oppvarming Verdens beste tøyning: 3 per side Muslingen: 10 reps Sidegange med strikk: 10 reps Ingen hvile Oppvarming del 2 5 runder 30 sek hopptau 30 sek hvile Styrke Knebøy Oppvarming 1–4 sett opp til 55–60 % av 1 RM. Arbeidssett 5x5 på ca. 70 % av 1 RM. Hvile 90–120 sek Superset 3 runder Utfallssteg med tilbakegang med stang: 5 per ben Step downs: 10 per ben Hvile 60 sek Superset 3 runder Cyclist squats: 8 reps Københavnerplanke: 8 per side Suitcase psoas march: 30 sek per side Hvile 60 sek |
| Styrke 2 | Oppvarming Verdens beste tøyning: 3 per side Muslingen: 10 reps Hofteabduksjon med strikk: 10 reps Ingen hvile Oppvarming del 2 5 runder 30 sek hopptau 30 sek hvile Styrke Markløft Oppvarming 1–4 sett opp til 60 % av 1 RM. Arbeidssett 5x5 på ca. 70 % av 1 RM. Hvile 90–120 sek Superset 3 runder Hip thrust med stang: 6 reps Rette markløft med manualer: 12 reps Hvile 60 sek Pesetak! E3MOMx3 (3 runder med start hvert 3. minutt): 10–12 kcal roing 4 manmakers Hvil til det har gått 3 minutter, start på nytt! Antall kcal på roingen bestemmer du selv og avhenger av hvor rask du er. Du skal få hvile tilstrekkelig så du orker kommende runde. |
Uke 15
| Økt | Øvelser/innhold |
|---|---|
| Løping 1 | Oppvarming 1 km rolig jogg Dagens intervaller: 4x1,5 km i litt raskere tempo enn du tenker å løpe halvmaratonet ditt på, med 2 min hvile mellom. Nedvarming 1 km rolig jogg. |
| Løping 2 | Oppvarming for langdistanseøktene er alltid å ta den første kilometeren ekstra rolig og fokusere på løpeteknikken din! Løping 7–8 km (gå på følelsen, det skal kjennes lett). |
| Styrke 1 | Oppvarming Verdens beste tøyning: 3 per side Muslingen: 10 reps Sidegange med strikk: 10 reps Ingen hvile Oppvarming del 2 5 runder 30 sek hopptau 30 sek hvile Styrke Knebøy Oppvarming 1–5 sett opp til 55–60 % av 1 RM. Arbeidssett 5x5 på 65–70 % av 1 RM. Hvile 90–120 sek Superset 3 runder Step up uten vekt, utfordre høyden!: 8 per ben Step downs: 10 per ben Hvile 60 sek Superset 3 runder Cyclist squats: 10 reps Lateral fleksjon med kettlebell: 10 per side Sideplanke med hofteløft: 10 per side Hvile 60 sek |
| Styrke 2 | Oppvarming Verdens beste tøyning: 3 per side Muslingen: 10 reps Hofteabduksjon med strikk: 10 reps Ingen hvile Oppvarming del 2 5 runder 30 sek hopptau 30 sek hvile Styrke Markløft Oppvarming 1–5 sett opp til 55–60 % av 1 RM. Arbeidssett 5x5 på 65–70 % av 1 RM. Hvile 90–120 sek Superset 3 runder Hip thrust med strikk: 14 reps Rette markløft med manualer: 12 reps Hvile 60 sek Pesetak! E2MOMx4 (4 runder med start annethvert minutt): 8 thrusters 8 renegade row 8 utfall Hvil til det har gått 2 minutter, start på nytt! Vekten velger du selv, du skal orke 4 utfordrende runder. Rekker du ikke å hvile i det hele tatt? Reduser antallet repetisjoner! |
Uke 16 – ingen styrketrening denne uken
| Økt | Øvelser/innhold |
|---|---|
| Løping 1 | Denne økten kjører du bare hvis du får den inn uten at det blir for tett opptil løpeøkten fra forrige uke! Helt greit å bytte den mot en gåtur ellers. Rolig og fin distanse med god følelse, ikke anstrengende. 5–7 km |
| Løping 2 | 4 km rolig jogg med noen fartsøkninger i midten (ca. 3x500 m) bare for å kjenne farten i beina! Minst 1 hviledag mellom denne økten og løpet! |