Langsomme karbohydrater er på moten. Det finnes langsomme karbohydratdietter, langsomme karbohydratsportsprodukter og bare langsomme karbohydrater. På den annen side har vi raske karbohydrater som maltodekstrin, som gir raskere energi – noe som gjør det populært blant idrettsutøvere. Men hvordan skiller de seg fra hverandre?
- Karbohydrater og glykemisk indeks (GI)
- Kort om raske og langsomme karbohydrater
- Hva er raske karbohydrater?
- Eksempler på raske karbohydrater
- Hva er langsomme karbohydrater?
- Eksempler på langsomme karbohydrater
- Raske karbohydrater vs langsomme karbohydrater
- Kilder
Vi vet at temaet er komplekst, og at det å forstå vitenskapelige artikler om det kan være utfordrende, noe som ofte gjør det vanskeligere å forstå enn nødvendig.
Så vi sparer deg for hodebryet og gjør jobben for deg. I dette blogginnlegget rydder vi opp i forskjellene mellom langsomme og raske karbohydrater!
Men …
For at du skal få full forståelse av de ulike karbohydratene og forholdet deres til hverandre, må vi først gå gjennom hva glykemisk indeks (GI) er.
Karbohydrater og glykemisk indeks (GI)
GI er en skala som rangerer mengden karbohydrater i mat fra 0 til 100. Jo høyere tall, desto raskere brytes karbohydratene ned.
Å spise matvarer med høy GI kan føre til at blodsukkernivåene raskt stiger – noe som utøser bukspyttkjertelen til å frisette mer insulin – og deretter raskt synker.
Matvarer med lav GI frigjør sukker langsomt i kroppen, noe som gir den mer tid til å lagre eller bruke det.
Kroppen bearbeider matvarer som har høy rangering på skalaen raskere enn de med lav rangering.
Slik ser skalaen ut:
- Matvarer med høy GI har en rangering på 70–100.
- Matvarer med middels høy GI har en rangering på 55–69.
- Matvarer med lav GI har en rangering på 55 eller lavere.
Og til det vi alle har ventet på. Raske karbohydrater vs langsomme karbohydrater!
Kort om raske og langsomme karbohydrater
Det langsomme eller raske viser ofte til evnen til å endre blodglukosekonsentrasjonen (som hører til glykemisk indeks). Ulike karbohydrater har altså ulik påvirkning på blodsukkernivået.
Raske karbohydrater passerer raskt gjennom magen, fordøyes og absorberes raskt i kroppen, og unngår i stor grad å omdannes i leveren. Det betyr at de i hovedsak blir til glukose.
Et langsomt karbohydrat eller et karbohydrat med langvarig frisetting fordøyes vanligvis langsommere og absorberes langsommere.
I noen tilfeller må de også omdannes til glukose i leveren, noe som kan forsinke “energileveransen”.
Raske karbohydrater øker blodsukkernivået raskt og leverer energi raskere, mens langsomme karbohydrater leverer energi mer gradvis og over en lengre periode.
Hva er raske karbohydrater?
Raske karbohydrater brytes ned ekstremt raskt, noe som får blodsukkeret vårt til å stige og falle veldig raskt. Disse karbohydratene er rike på sukker og lave på fiber, noe som resulterer i en høy GI-verdi og rask blodsukkerøkning.
Det etterlater oss mer sultne og slitne etterpå – med andre ord kan raske karbohydrater gi oss en “sukkerkick” uansett alder.
Mange opplever fordeler ved å redusere inntaket av raske karbohydrater og i stedet velge karbohydrater med høyere fiberinnhold, fordi det gir bedre metthet og mer stabile blodsukkernivåer.
Til gjengjeld har raske karbohydrater færre gastrointestinale ulemper og kan være mer fordelaktige enn langsomme karbohydrater under trening, ettersom de absorberes raskere av kroppen.
Myter om raske karbohydrater
Mange har sikkert hørt at raske karbohydrater er det som gjør at du legger på deg noen ekstra kilo. Dette fordi blodsukker stimulerer insulinutskillelsen – raske karbohydrater øker insulininntaket – noe som kan påskynde lagringen av fett på kroppen.
På grunn av dette tror mange innen ernæringsverdenen at raske karbohydrater gjør oss fete, og at langsomme karbohydrater er bedre for vektnedgang.
Men det stemmer ikke, mange forskere har blitt enige om at det mangler vitenskapelig belegg for påstanden.
Den populære oppfatningen om at raske karbohydrater skulle gjøre oss fete er en myte.
Eksempler på raske karbohydrater
De raske karbohydratene finnes i mange ulike typer kosttilskudd – alt fra gainere, sportsdrikker og som restitusjonsdrikker.
Selv om det er vanligst forekommende i matvarer.
Bruk matvarer med høy glykemisk indeks sjeldnere og i mindre mengder, eller i kombinasjon med andre matvarer.
Her er en liste over matvarer med raske karbohydrater:
- Hvitt brød, riskaker, bagels, croissanter og smultringer
- Vannmelon, ananas, cantaloupe og modne bananer
- Hvite poteter og hvit ris
- Brus og sukkersøtede sportsdrikker, teer og energidrikker
- Fiberfattige frokostblandinger
- Søtsaker og godteri
- Lettis og frossen yoghurt
Hva er langsomme karbohydrater?
Langsomme karbohydrater – til forskjell fra raske karbohydrater, gjennomgår en langsom nedbrytning i kroppen på grunn av sine lange molekylkjeder.
Dette gjør det vanskeligere for kroppen å bryte dem ned.
Disse karbohydratene er rike på fiber og protein, som brytes ned langsomt av tarmen og bidrar til å stabilisere blodsukkernivåene.
Matvarer som har lave poeng på glykemisk indeks – 55 poeng eller lavere – klassifiseres som langsomme karbohydrater.
Konstant energi gjennom dagen
Vend deg til langsomt nedbrytbare karbohydrater i løpet av dagen for å opprettholde konstant energi. De holder blodsukkeret ditt jevnt, samtidig som de fortsatt tilfører energi.
Å inkludere langsomt nedbrytbare karbohydrater i kosten kan også hjelpe til med å håndtere sult og lyster, noe som er viktig for alle vektnedgangsprogrammer.
Eksempler på langsomme karbohydrater
Også langsomme karbohydrater finnes i kosttilskudd i pulver- eller tablettform. De passer utmerket for idrettsutøvere eller treningsentusiaster som vil ha økt drivstoff for muskelarbeid.
Inkluder regelmessig disse matvarene med lav glykemisk indeks i kostrutinen din.
Her er en liste over matvarer med langsomme karbohydrater:
- Fullkornsbrød, bygg og bokhvete, fullkornsflak
- Havregryn og kliflak
- Hele frukter, særlig faste bananer, epler, kirsebær, fersken, grapefrukt, pærer, plommer, appelsiner, bær
- Tørkede bønner, erter og linser
- Nøtter – peanrøtter, valnøtter, pekannøtter, mandler
- Frø – solsikkefrø, gresskarfrø
- Ikke-stivelsesrike grønnsaker – avokado, brokkoli, søtpotet, jams
- Melk, yoghurt og soyadrikker
- Fullkornspasta og basmatiris
- Mørk sjokolade
Raske karbohydrater vs langsomme karbohydrater
Begge har sine fordeler og ulemper, uansett om det gjelder trening, kost eller noe annet.
Med det sagt bør man være forsiktig med å overforbruke matvarer med høy GI.
Flere studier peker på at kostvaner med høy GI (mer prosesserte matvarer) og høy glykemisk belastning (større porsjoner) kan henge sammen med ulike helseutfall. Et balansert og variert kosthold er derfor en god retningslinje.
Data antyder at inntak av matvarer med lav glykemisk indeks (hele matvarer, mindre prosesserte) bidrar til jevnere blodsukker- og insulinnivåer. Det gjør langsomme karbohydrater til et mildere alternativ i kostholdet.
Det innebrer imidlertid ikke at raske karbohydrater er dårlige, men de bør spises med måte.
Langsomme karbohydrater – til forskjell fra raske karbohydrater, kan også hjelpe til med å håndtere sult og lyster, noe som kan være en fordel for den som vil gå ned i vekt.
Men begge karbohydratene brukes til ulike formål; langsomme gir energi sakte over en lengre periode, mens raske karbohydrater gir raskere energi.
Og det kan være fordelaktig for eksempel før en fotballkamp når man trenger rask energi.
Fokuser på kosten
Du kan forenkle den glykemiske indeksen ved å velge flere hele matvarer og konsumere sterkt prosesserte matvarer sjeldnere – eller i mindre mengder.
Selv om det ikke er feil å av og til nyte enkle, raskt nedbrytende karbohydrater, vil vi at hoveddelen av kaloriene våre skal komme fra langsomt nedbrytende karbohydrater.
Husk at karbohydrater er makronæringsstoffer, og når du tvangsmessig prøver å kontrollere makronæringsstoffene våre – slutter du å behandle mat som mat.
I stedet bør du stræbe etter å prioritere inntaket av frukt, grønnsaker, belgvekster, fullkorn og andre ikke-prosesserte matvarer. På den måten vil du daglig få i deg langsomme karbohydrater.
GI er et nyttig verktøy for å velge sunnere matvarer, men husk at den totale mengden karbohydrater du spiser er viktigere.
Fyll ¼ av tallerkenen din med stivelse, og ½ av tallerkenen med frukt og grønnsaker fra de alternativene med lav glykemisk indeks.