Du som vil ha en tonet rumpe og fine lår, bør gjøre utfall eller utfallssteg som det også kalles. Utfall trener muskler i både ben og rumpe for å gi mer styrke og volum. Du kan gjøre denne fantastiske øvelsen på ulike måter – bulgarske utfall, utfall med manualer osv. Vi guider deg gjennom den optimale treningen for sete- og benmusklene.
Utfallssteg er en øvelse som passer for alle. Det kreves imidlertid at du gjør dem korrekt, slik at det ikke resulterer i skader og feilbelastninger.
Hvilke muskler trenes ved utfallssteg?
Musklene utfall trener er hovedsakelig ben, men du vil også kjenne det i kjernen og magen. Andre fordeler som utfall gir, er:
- Mer balanse
- En sterkere korsrygg
- Trener hoftemuskulaturen din
Slik gjør du utfall
- Still deg opp med rett rygg og føttene i hoftebredde.
- Spenn mage- og rumpemusklene lett.
- Ta et steg frem med det ene benet og bøy kneet slik at det kjennes i for- og baksiden av låret.
- Samtidig bøyer du det andre kneet slik at det nesten berører gulvet.
- Gå tilbake til utgangsposisjonen ved å skyve bakover igjen.
- Gjenta et antall ganger og bytt ben.
Husk å alltid være rett i ryggen og se rett frem, samtidig som du har armene hengende langs sidene.
Utfall med manualer og vekt
For å legge på mer vekt, bokstavelig talt, med utfallene dine kan du bruke manualer. Med manualer får du mer tyngde i bevegelsene, og dessuten stabiliserer du øvelsen siden manualene bidrar til at du holder deg rett og balansert i kroppen.
TIPS! Du kan også bruke vekter ved anklene når du gjør utfall, enten sammen med manualer / kettlebells / vektskiver eller alene – det vil si utfall med vekt.
Bulgarske utfall
En annen variant av utfallssteg er bulgarske utfall. Forskjellen her er at det bakre benet og foten holdes opp, der foten hviler mot en stol eller en lavere høyde som en parkbenk eller lignende. Du hopper deretter et stykke frem til den steglengden du ønsker med det fremre benet og synker ned så dypt du kan, for så å presse deg tilbake til utgangsstillingen igjen.
Bulgarske utfall krever mer stabilitet og balanse enn vanlige utfall og er et godt supplement for å variere litt.
Utfall bakover
En enklere variant av vanlige utfallssteg er utfall bakover. Har du for eksempel vanskelig for å holde balansen i vanlige utfall, kan dette være en god start. Øvelsen går ut på at du gjør samme bevegelse, men at du tar et steg bakover i stedet, til kneet berører gulvet. Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen.
Utfall bakover gir visse forskjeller sammenlignet med vanlige utfallssteg:
- Trener hamstrings og bakre benmuskulatur mer.
- Du legger større vekt på hælen enn forfoten
- Skånsommere mot knærne
Med kontinuerlig trening med utfall vil du se og kjenne forskjell i ben, kjerne og rumpe.