Med smarte tricepsøvelser får du ikke bare fine og muskuløse armer – du har også nytte av sterke triceps i hverdagen. I dette innlegget gir vi deg konkrete tips til tricepsøvelser hjemme eller på treningssenteret.
Hva er triceps?
Triceps er muskelen på baksiden av overarmen og er hesteskoformet. Det er en stor muskel som utgjør ca. 60 % av overarmens volum. Triceps er én enkelt stor muskel, men har tre ulike fester i armen. Det er nettopp derfra navnet kommer.
En glemt muskel
Mange har en tendens til å glemme at tricepsmuskelen faktisk finnes. Det er lett å fokusere på biceps siden det er forsiden av armene som synes mest. Likevel er det minst like viktig å holde triceps i trim, for å beholde symmetri og en fordelt styrke både foran og bak.
Fra komplekse øvelser til enklere styrketrening for triceps
Det finnes utallige gode tricepsøvelser å utføre. De fleste av oss som ikke er så vant til styrketrening har kanskje bare snublet over en eller to varianter, men det finnes som sagt et stort utvalg.
-
Dips på smalbenk. Med denne øvelsen trener du ikke bare triceps, men hele kroppsstyrken. På treningssenteret kan du bruke smalbenken til å dra deg opp og ned ved å holde i sidestengene. Hjemme kan du ta to stabile stoler, sette ryggstøttene mot hverandre og stille deg imellom for å henge og dra deg opp og ned. Øvelsen som kalles dips krever god kroppsstyrke.
-
Liggende tricepsekstensjon. French press er en slags benkpress der du kan bruke en EZ-stang og dra stangen nedover mot magen og slik aktivere tricepsmuskelen maksimalt. Overarmen skal fikseres mot overkroppen mens du bøyer albueleddet og presser nedover. Det går også an å utføre bevegelsen med manualer over hodet mens du ligger på benken.
-
Cable pushdowns. Denne øvelsen, som gjøres ved å dra et håndtak med kabeltau og vekter nedover i en styrkemaskin, er en av de vanligste og mest effektive, ikke minst for nybegynnere. Grunnen? Den er stort sett umulig å skade seg på og kan gjøres i mange sett og repetisjoner for å skreddersy tricepstreningen din.
-
Dips mellom to benker. Omvendte armhevinger eller dips gjør at triceps vokser kraftig. Plasser to benker på hver side av kroppen, og hold føttene stødig på den ene og håndflatene med rette armer på den andre. Senk deg ned ved å bøye albueleddet, og deretter opp igjen.
Enkle tricepsøvelser med manualer
Om du foretrekker manualer på treningssenteret eller hjemme er en smakssak, men med manualer i ulike vekter kan du trene triceps hvor som helst og i hvilket omfang som helst.
-
Tricepsøvelse overhead press sittende med manual – Sett deg på en stol eller en smalbenk og ta en manual med begge hendene som du holder med rette armer over hodet. Senk hendene med manualen og kjenn hvordan det spenner i triceps. Før langsomt tilbake til utgangsstillingen og gjenta i sett.
-
Kickback med manual. Ta en manual i den ene hånden og len det ene kneet mot en stol eller benk. Støtt deg med den andre hånden ved å bøye deg litt frem med rett rygg. Fikser overarmen på den siden som holder manualen mot overkroppen, og strekk ut underarmen. Før manualen langsomt tilbake og gjenta.
Hvor mange repetisjoner og sett bør man gjøre?
Om du nettopp har begynt å trene triceps, kan du starte i litt mindre skala og øke etter hvert som du blir sterkere. Det er delte meninger om hvor mange reps og sett som bør gjøres, men et omtrentlig anslag er 8–10 repetisjoner på 3–4 sett. Senere, når du er riktig sterk, kan du øke til 30 repetisjoner á 3 sett. Kjenn etter selv hvordan det føles, eller få hjelp av en PT.
Lykke til med tricepsøvelsene dine, ønsker vi i Proteinbolaget!