Knebøy og utfall

Hvis målet ditt er å oppnå en trent rumpe og muskuløse lår, er knebøy og utfall en utmerket øvelse for den oppgaven. Knebøy trener musklene i både ben og rumpe og gir dem mer styrke og volum. Du kan gjøre denne allsidige øvelsen på mange ulike måter – for eksempel med bulgarske utfall eller med manualer. Vi guider deg i optimal trening av ben- og rumpemusklene.

Knebøy er en øvelse som passer for alle. Øvelsen må imidlertid gjøres riktig for at bevegelsen ikke skal forårsake skader og feilbelastning.

Hvilke muskler trener knebøy?

Knebøyøvelser trener først og fremst bena, men du kjenner bevegelsen også i overkroppen og magen. Andre fordeler som knebøyøvelser gir, er:

• Øker balansen
• Styrker korsryggen
• Trener hoftens muskler

Slik gjør du knebøyen riktig

• Stå med rak rygg og føttene fra hverandre i hoftebredde.
• Stram mage- og rumpemusklene lett.
• Ta et steg framover med det ene benet og bøy kneet slik at bevegelsen kjennes i både for- og baksiden av låret.
• Bøy samtidig det andre kneet slik at det nesten berører gulvet.
• Gå tilbake til utgangsstillingen ved å lene deg bakover igjen.
• Gjenta flere ganger og bytt deretter ben.

Husk å alltid holde ryggen rak og blikket rett framover med hendene langs sidene av kroppen under bevegelsen.

Knebøy med manualer og andre vekter

For å legge til mer vekt i knebøytreningen kan du bruke manualer i øvelsen. Med manualer får du mer vekt i bevegelsen, og samtidig stabiliserer de øvelsen, ettersom manualene hjelper kroppen din med å holde seg rak og i balanse under bevegelsen.

Tips! Under knebøyen kan du også bruke ankelvekter enten sammen med manualer/kettlebell/vektskiver eller uten.

Bulgarske utfall

En annen variant av knebøyen er det bulgarske utfallet. Forskjellen fra vanlig knebøy er at i denne varianten holdes det bakre benet og foten løftet, slik at benet hviler mot en stol eller en annen gjenstand i lavere høyde, som en parkbenk. Deretter skal du hoppe litt framover med den steglengden du vil gjøre med det fremre benet, hvorpå du bøyer deg ned så dypt du kan og deretter presser deg tilbake til utgangsstillingen.

Det bulgarske utfallet krever mer stabilitet og balanse enn vanlig knebøy og fungerer som et utmerket tillegg for å gi litt variasjon i treningen din.

Omvendte knebøy

En enklere versjon av den vanlige knebøyen er det omvendte utfallet, altså knebøy bakover. Denne varianten av knebøyen passer for eksempel hvis du har vanskelig for å holde balansen i en vanlig knebøy. Øvelsen gjøres på samme måte som en vanlig knebøy, men i denne varianten skal du i stedet for et steg framover ta et steg bakover og bøye deg ned med dette benet til kneet berører gulvet. Gå deretter tilbake til utgangsstillingen.

Sammenlignet med vanlig knebøy gir det omvendte utfallet visse forskjeller:

• Trener hamstringsmusklene og baksiden av benet mer
• Vekten legges mer på hælen enn på forsiden av foten
• Bevegelsen er skånsommere mot knærne

Med kontinuerlig knebøytrening vil du se og kjenne forskjellen i både ben, overkropp og rumpe.