Slik bygger du muskler raskt: treningsprogram og kostplan

Hvordan bygger man muskler?

Mange som trener på treningssenter har som mål å bygge muskler – og å gjøre det raskt. Hvordan foregår det egentlig? Å bygge muskler avhenger selvsagt av en rekke ulike faktorer. Her går vi gjennom tips og triks for hvordan du på en rask og effektiv måte bygger muskler – for å ha det bra og for å nå målene dine.

Hvor mye muskler kan man bygge på ett år?

Hvis du gjør ting riktig og trener etter en gjennomtenkt treningsplan, kan du legge på deg ca. 10 kg muskler i året hvis du er riktig heldig og iherdig.

Muskelbyggingen starter med en gang du løfter manualene og bruker maskinene på treningssenteret, så sett i gang raskt. Tenk på at når du er nybegynner, bygger du raskere. På bare 3 måneder kan du komme opp i disse tallene:

• Opptil 15 % i muskelstørrelse
• Opptil 30 % i muskelareal
• Opptil 3 kg muskler

Bygg muskler med treningsprogram

Ikke begynn for hardt, da kan du pådra deg skader.

Sørg for å få et sammensatt treningsprogram som du følger hver uke, og som gir deg variert muskeltrening og restitusjon (det er under hvilen du bygger).

Et treningsskjema gir deg raskere resultater. Be en PT om hjelp eller kikk på treningsprogram på nett. Ta også hjelp av tipsene våre.

• Del opp styrketreningen på bestemte muskelgrupper som du fokuserer på.
• Gjør oppdelingen ut fra et tidsperspektiv – hvor mange økter du kan trene i uken.
• Tenk på at kroppen trenger trening for alle musklene minst en gang i uken for å bidra til muskelvekst.
• Øk repetisjoner, vekter og sett gradvis så du ikke stagnerer. Da uteblir resultatene.
• Endre treningen din etter et visst antall uker. Da overrasker du kroppen, som reagerer med å bygge muskler raskere. Periodiser treningen din!

Det finnes flere måter å trene med vekter på. Du kan for eksempel kjøre negativ muskeltrening, slow reps, triset, giantset og time under tension (TUT).

Dette kan du spise for å bygge muskler

Kostholdet og maten spiller en viktig rolle i muskelbyggingen din.

Proteiner er kroppens byggesteiner for å restituere og bygge muskelmasse, reparere muskelfibre og gjøre deg mindre trøtt. Faktisk kan du til og med spise deg til større muskler hvis du kombinerer treningen riktig.

En liten kostplan for muskelbyggeren

1. Frokost – Drikk juice eller en frisk smoothie. Det stimulerer appetitten. Spis gjerne et par egg til frokost samt litt yoghurt eller kesam – det inneholder protein og gir metthetsfølelse.
2. Mellommåltid – Frukt som bananer er næringsrike og gir næring. Du kan også ta en proteinbar som du finner her hos Proteinbolaget.
3. Karbohydrater til lunsj – Karbohydrater gir energi og bidrar til utholdenheten. Du bør også spise proteinrikt med bønner, fisk eller kjøtt, samt tilføre vitaminer og mineraler med grønnsaker.
4. Mellommåltid før trening – Spis et lite mellommåltid et par timer før trening. Det kan være en brødskive, litt yoghurt eller en frukt.
5. Middag, rett etter treningsøkten – Tilfør musklene karbohydrater og protein samt mye vann. Du trenger ikke lage noen storslått middag – noen brødskiver med ost og kesam samt kalkunpålegg eller lignende er bra.

Selv om kostholdet er essensielt for å gi kroppen det den trenger for å bygge muskler, kan kosttilskudd være et godt supplement.

Gode kosttilskudd som kan hjelpe deg på muskelbyggingsreisen

• Proteinpulver – Gir deg ekstra protein i form av en proteinshake; det finnes mange ulike proteintilskudd å velge mellom. Finn noe som støtter behovene dine.
• Kreatin – Dette kosttilskuddet kalles idrettsutøverens beste venn – i hvert fall når du vil bygge muskler og la kroppen restituere seg raskt. Det finnes naturlig i musklene, men finnes også i kosttilskudd.
• Kosttilskuddsguide for å bygge muskler – Her har vi satt sammen en guide til gode kosttilskudd å ta for den som vil bygge muskler.
• ZMA – Et veldig vanlig tilskudd for atleter og mosjonister som driver med styrketrening.

Under trening kan du tilføre energi i form av energidrikker. Velg blant Proteinbolagets mange gode energidrikker. Merk: Energidrikker med høyt koffeininnhold anbefales ikke for barn og gravide eller ammende kvinner.

Få optimal muskelvekst med hvile

Det er alltid vanskelig å si på sparket hvor mye muskler hvert enkelt individ kan bygge på en viss tid. Det er en balanse mellom kosthold og treningsopplegg, gener og ikke minst restitusjon. Undervurder aldri hvilen, ettersom det er under den at musklene bygges og reparerer seg.

Proteinbolaget ønsker deg lykke til med muskelbyggingen.

Les også: «Bygg muskler og forbrenn fett samtidig»
Les også: «Hip thrust – en komplett guide»