Mange glemmer å tøye etter trening, og da kan musklene bli både korte og stivere. Treningsøkten gjør at musklene spennes, og den spenningen sitter deretter igjen på en merkbar måte hvis du ikke tøyer. Øk blodgjennomstrømningen gjennom ulike tøyeøvelser.Hvor lenge man bør tøye og hvilke tøyeøvelser som finnes, er noe vi skal ta opp i dette blogginnlegget. Ifølge studier bidrar tøying til å fjerne avfallsstoffer og melkesyre fra musklene, men hvorvidt det hjelper helt mot treningsverk fører ofte til diskusjon.
Hold musklene dine smidige
Å tøye ordentlig er ikke bare bra for å få smidige muskler – det er også en måte å roe ned på etter en hard treningsøkt og strekke ut. Det finnes mange grunner til å ta seg tid til å tøye.
- Tøyeøvelser forhindrer korte og stive muskler
- Sener og ledd blir mer bevegelige
- Du føler deg mykere i kroppen
- Det blir en god nedtrapping etter trening
Tøy etter trening, ikke før
Husk at tøying bør skje etter trening når musklene har vært i arbeid – ikke før økten. Da presterer du dårligere og får muskler som ikke helt henger med. Kroppen skal være varm og smidig allerede før du begynner tøyingen.
Tøying – Tips til øvelser
Uansett hvilke muskler du tøyer og hvilken øvelse du gjør, er det viktig at du alltid gjør den rolig og metodisk uten å rykke i muskelen. Tøy muskelen i øvelsen i minst 15 sekunder, spenn deretter litt til i ytterligere 15 sekunder og slipp gradvis opp, rolig men sikkert.
Her følger tips til noen tøyeøvelser som du kan ta med i et tøyeprogram etter treningsøktene dine.
-
Baksiden av låret eller hamstring – Sett deg på kne, strekk frem det ene benet og bøy deg fremover. Kjenn hvordan det drar på baksiden av benet. Vri gjerne foten litt innover og lett utover slik at du når alle de små delene av den store hamstringmuskelen.
-
Setemuskelen – Legg deg ned på rygg med bøyde ben. Legg den ene foten på det andre kneet og løft beina mot deg. Ta tak rundt låret på det nederste benet og dra det mot deg. Kjenn hvordan det spennes i setemuskelen. Hold i 30 sekunder, etter 15 kan du dra benet litt mer mot deg. Slipp opp langsomt.
-
Brystmuskelen – Still deg mot en vegg med siden mot veggen. Strekk den ene armen rett oppover og ta i med håndflaten, men vri fingrene utover og bakover. Ta et lite skritt fremover og vri samtidig kroppen lett utover. Vri tilbake og gjenta deretter bevegelsen dynamisk igjen. Fortsett slik i ca. 30 sekunder.
Hvor lenge bør man tøye?
La hver tøyeøvelse ta ca. 30 sekunder. Hvor lang tid hele tøyingen tar, avhenger av hvor mange øvelser du gjør. Hvis du føler deg veldig stiv, anbefales det å tøye litt lenger på hver muskel, si 3–4 minutter.
Sørg for at du først og fremst tøyer de musklene du har brukt mest under treningsøkten. Det er også viktig å forstå at selv om du kanskje ikke tror du har brukt enkelte muskler direkte, så har mange av kroppens muskler likevel en finger med i spillet under en hard treningsøkt. Glem derfor ingen!