Squat-øvelsen innebærer at du setter deg på huk og tar vekter til hjelp på skuldrene, enten en vektstang eller manualer. Squats trener ben og rumpe, og det er faktisk få øvelser som slår denne når det gjelder å styrke underkroppen. Les mer om hvordan man gjør squats og hva det er.
I tillegg til trening av underkroppen trener squats også opp balansen og stabiliteten din. Prøv selv å gå ned på huk uten støtte mot verken rygg eller noe å holde deg i. Litt ustøtt, ikke sant? Med tiden vil du trene opp balansen, noe som også gir deg bedre holdning.
Hva er squats?
Knebøy, eller squats med et finere navn – øvelsen innebærer at du setter deg på huk og kjenner spenningen i ben, lår, hofter og rumpe samt i knærne. Den perfekte squaten kan ta litt tid å få til, men til slutt får du taket på den.
Hvordan gjør man squats – utførelse og tips
- Stå rak i ryggen med bena skulderbredt fra hverandre.
- Spenn magen og senk underkroppen langsomt.
- Kjenn spenningen i rumpe og ben, men hold ryggen rak og se rett frem.
- Oppgangen skal skje raskere enn nedgangen; press ifra med rumpa.
- Et godt tips er å presse ifra med hælene, slik at rumpa aktiveres ytterligere.
Pass på å ikke vri med leggene; de skal holdes i loddrett posisjon og ikke bøyes innover eller utover. Hælene må være nede i gulvet under hele øvelsen, og tærne skal peke fremover.
Balanser ved hjelp av armene Nå til armene – med armene holder du balansen bedre. Du kan strekke armene ut foran deg og på den måten opprettholde posisjonen.
Gjør en tøffere squat Liker du litt tøffere tak i treningen? Gå så dypt du kan med lårene, så vil du garantert kjenne øvelsen 30–40 % mer, og den vil også kreve mer muskelkraft.
OBS! Hvis du har vondt i knærne, bør du ta det litt rolig med selve knebøyen og ikke gå like dypt ned. Øvelsen blir ikke like effektiv som når du bøyer deg mer enn horisontalt, men det er en god start dersom du vil trene rolig opp igjen etter en knebelastning eller lignende.
Squats med vekt Vil du ha en enda tøffere squat og trene med vekter? Bruk en vektstang eller en kettlebell i hver hånd, så trener du også armmusklene. En vektstang hjelper også til med å gjøre øvelsen mer stabil for deg, ettersom det blir som å ta tak i noe for å holde balansen.
Et tips er å begynne uten vekter og deretter legge til squats med vekt når du er mer vant.
Tren squats jevnlig hver uke, så vil du få opp både benstyrke og få mer tonede lår og rumpe.
Les også: "Hip thrust – en komplett guide" Les også: "Hvordan du gjør pull-ups – en nybegynnerguide"