Planken – slik får du maksimalt ut av øvelsen

Den statiske øvelsen planken trener hele kroppen. Gjør du den på riktig måte og regelmessig, kan den faktisk forvandle kroppen din på bare noen få måneder. Planken er en effektiv øvelse som trener både styrke og utholdenhet. Så, hvordan gjør man planken, og hvilke muskler trenes med planken? Les mer om den aller rimeligste metoden til en ny og frisk kropp.

Enkel, men krevende treningsøvelse

Planken er en av de aller enkleste øvelsene, men også en av de vanskeligste, da den krever mye av kroppen. Øvelsen går ut på at du holder kroppen rak som en planke, for å styrke musklene i rygg, armer, mage og bein. Med det sagt er hele kroppens muskler med og arbeider når du gjør øvelsen. Planken er også en vanlig øvelse mange gjør for å trene magen.

Les "Mageøvelser: 5 tips til effektive mageøvelser hjemme og på treningssenter".

Hvordan gjør man planken?

Hvis du forestiller deg en planke, ser du sikkert en lang, rak og flat trebit foran deg. Hensikten med treningen er at du skal få kroppen din til å virke like rak, lang og flat.

Slik gjør du planken:

1. La albuene være nøyaktig under skuldrene og støtt deg på dem.
2. Opp med føttene og støtt deg på tærne.
3. Hold bein og føtter litt fra hverandre.
4. La ryggen være spikerrett uten å svaie eller skyte den opp.
5. Spenn magen for å gjøre det lettere å holde den rake linjen på kroppen.
6. Pust hele tiden mens du gjør den statiske øvelsen.

Ulike varianter av planken

1. Den enkle varianten – hvil på knærne og leggene og la armene være rake.
2. Den middels vanskelige varianten – støtt deg på tåspissene og underarmene.
3. Den vanskelige varianten – støtt deg på tåspissene og håndflatene med rake armer.

Du kan også gjøre sideplanken ved å lene deg til siden.

Hvilke muskler trenes med planken?

Fordelen med å gjøre planketrening er at hele kroppens muskler får arbeide. Mange tror at planken hovedsakelig er til magetrening, men gjør du den selv, vil du se at den er mer avansert og allsidig enn som så. Kjenn spenningene i mage, rygg, bein og armer.

Riktig teknikk er alfa og omega for at du skal få maksimalt ut av planken. Å ikke glemme å puste er nok en utfordring, da det lett kan skje. Pusten spiller en stor rolle for både overskudd og utholdenhet.

Planketrening – lag ditt program

Test plankeutfordringen i en måneds tid og kjenn hvordan kroppen blir sterkere og hvordan du klarer lengre intervaller hver gang. Gjør øvelsen hver dag og øk tiden. I begynnelsen kan 20 sekunder holde, mens du til slutt kan komme opp i flere minutter. Prøv å øke tiden hver dag hvis du kan, selv om det bare er noen sekunder ekstra.