Sixpack og synlige magemuskler er pent, men en sterk kjerne og magemuskulatur bidrar også til å holde deg lenger unna ryggvondt. Det finnes mange ulike mageøvelser som trener hele eller deler av kjernen. Her får du tips om effektive mageøvelser både hjemme og på treningssenter. Effektive og enkle mageøvelser finnes det mange av! Noen øvelser innebærer statisk trening, mens andre er en spesifikk bevegelse som får magemuskulaturen til å jobbe hardt.
Hvorfor er mageøvelser viktig?
Å ha en sterk kjerne gir ikke bare et bedre fysisk inntrykk, det forbedrer både holdning og rygg. Har du problemer med ryggen, bør du faktisk konsentrere deg mer om å trene magen enn bare ryggmuskulaturen. Faktum er at du stabiliserer hele overkroppen hvis du bygger opp en sterk magemuskulatur. Ikke glem øvre mage, nedre mage og de skrå magemusklene, slik at hele kjernen styrkes.
Hvor raskt vises resultatene?
Du vil raskt kjenne hvordan kjernen din blir sterkere hvis du trener magen noen ganger i uken, men hvis du vil få frem magemusklene, er det også viktig at du passer på å ikke spise for mye fett, samt at du trener kondisjon og styrke for hele kroppen. Magemusklene dine vil da bli mer tonet og definert, og dessuten trener du hele deg selv, noe som gjør at du ser mer veltrent ut. Husk at det ikke er særlig pent om bare magen din er trent, men beina er spinkle og armene tynne. Magetrening får du dessuten på kjøpet når du trener andre muskler i kroppen. Bare ved å trene spinning og løping aktiveres også kjernen. Magemusklene kan ta alt fra 2–7 måneder å komme frem, og for mange tar det enda lengre tid.
Begynn enkelt
Begynn med enkle øvelser med egen kroppsvekt først, og satse på de mer avanserte mageøvelsene med maskin og hjelpemidler litt senere. Magemusklene kommer frem med tiden, men det tjener ingenting til å prøve å tvinge dem frem med ekstremtrening. Mange anbefaler progressiv overbelastning for å styrke kjernen. Husk også at motstanden er viktigere enn selve vekten.
5 effektive tips til mageøvelser på treningssenter
Det smarte med magetrening er at du kan utføre den hvor som helst, kun med kroppsvekten som motstand. Men det finnes selvsagt gode hjelpemidler og utstyr hvis du vil bruke maskiner på treningssenter.
- Magecrunch: Bruk treningssenterets magemaskin og utfør magecrunch med ulike vektpåslag.
- Maghjulet: Ta hjelp av en stang med hjul og rull deg fremover samtidig som du tar i med magemusklene. Skikkelig tøft!
- Situps med balanseball: Tren magen og balansen samtidig med en balanseball som du lener ryggen mot.
- Kettlebell swing: Bruk treningssenterets kettlebell for å trene skrå magemuskler. Still deg bredbeint med kettlebellen omtrent en halvmeter foran deg. Med begge hendene tar du tak om kettlebellen og drar den mot deg, mellom beina. For å trene de skrå magemusklene svinger du kettlebellen til siden. Gjør bevegelsen med én arm av gangen og bytt etter et visst antall repetisjoner.
- Hengende benløft: Tren de nedre magemusklene. Heng fra en pull-up-stang med rette armer. Løft beina sakte rett opp mot taket – hold dem rette! Senk beina sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 10–15 ganger.
5 effektive tips til mageøvelser hjemme
Når treningssenteret er stengt eller du ikke har mulighet til å dra dit – hold da på med våre tips til mageøvelser hjemme. Magetrening kan like gjerne utføres hjemme på soverommet som på treningssenter. Her får du noen tips til enkle og gode mageøvelser hjemme:
- Situps: Med denne øvelsen trener du de rette magemusklene. Ligg på ryggen med bøyde knær, plasser hendene forsiktig bak hodet eller kryss dem over brystet. Løft øvre del av kroppen opp mot knærne ved hjelp av magemusklene. Senk deretter kroppen tilbake til startposisjonen. Gjenta 15–20 ganger og kjør i intervaller.
- Planken: Mange synes at planken er slitsom, men så effektiv er den. Her trener du rette og skrå magemuskler. Begynn i en push-up-posisjon med armene rett under skuldrene. Hold kroppen rett som en planke, spenn magemusklene og unngå å la hoften synke. Hold posisjonen så lenge du kan – begynn med 20–30 sekunder.
- Alternerende hæltouch: Tren de skrå magemusklene for å forme midjen. Gjør en vanlig situp, men berør den ene og den andre hælen og kjenn yttersidene av magen jobbe.
- Sykle med beina: Legg deg ned på ryggen, løft magen litt og utfør syklende bevegelser med beina. Kjennes garantert i hele mageregionen.
- Mageøvelse for nedre magedel: Legg deg ned utstrakt og løft beina mot taket slik at rumpen kommer opp. Senk beina sakte igjen og gjenta.
Vær konsekvent i treningen
Å investere i kjernestyrken og magemuskulaturen din er ikke bare for estetikken, det er også avgjørende for holdningen og ryggens helse. Ved å trene både de øvre, nedre og skrå magemusklene kan du skape en sterk og balansert kjerne som støtter overkroppen og forbedrer den fysiske prestasjonen din.
Tålmodighet og allsidighet er nøkkelen når det gjelder å se resultater. Det tar tid å utvikle synlige magemuskler, så ha realistiske forventninger og kombiner magetreningen din med et sunt kosthold og andre former for mosjon. Husk at en veltrent kropp er en helhet, så inkluder magetreningen som en del av den totale treningsrutinen din.
Mange som trener aktivt pleier å supplere treningen med kosttilskudd for å støtte treningsmålene sine. Hos oss på Proteinbolaget finner du masse høykvalitetsprodukter som pre-workout-tilskudd (PWO) og proteinpulver i mange ulike smaker. Husk å ta kosttilskudd i moderate mengder, og rådfør deg med lege hvis du er usikker på om det passer for deg.
Nyt magetreningen din og jobb hardt for å nå treningsmålene dine. Sterke magemuskler er en del av en sunn og veltrent kropp!