Med nedtrekk former du overkroppen din og øker styrke og muskelmasse. Det finnes en rekke ulike varianter av nedtrekk som øker muskelaktiveringen din. Tren nedtrekk hjemme eller på maskin i ulike utførelser. Nedtrekk er perfekt for den som vil utvide med chins senere.
Hva er lats?
Lats står for Latissimus dorsi og er en stor muskel som løper skrått over ryggen. Denne muskelen er viktig for kroppsbyggere og gir deg en god holdning hvis den vedlikeholdes.
Nedtrekk – muskler å trene
I nedtrekk trener du først og fremst de musklene som berører øvre rygg og skulderbladene samt skuldre og armmuskler. Også brystmusklene aktiveres. Det finnes mange teknikker og varianter av nedtrekk som er mer eller mindre tøffe. Her gir vi deg noen øvelser å begynne med.
Smale og rake nedtrekk på maskin
Du kan utføre nedtrekk på ulike måter, og to av disse er rake henholdsvis smale nedtrekk.
-
Smale nedtrekk – Her blir bevegelsen lengre enn om du gjør vanlige nedtrekk. Smale nedtrekk trener ryggen markant og er skikkelig slitsomme for armene. Grip stangen, strømmen eller håndtakene på nedtrekksmaskinen med armene nærmere kroppen og jobb deg nedover. Disse øvelsene ligner mer på roing eller stangroing, og det finnes som sagt utallige varianter og teknikker. Kjør 3–4 sett med 8–10 reps per sett.
-
Rake nedtrekk – I rake nedtrekk bøyer du ikke armene ved albuene, men holder dem rake hele veien ned og opp. Disse bevegelsene krever ekstremt mye av armer og skuldre og kan være tøft å begynne med hvis du aldri tidligere har gjort nedtrekk. Kjør 3–4 sett med 8–10 reps per sett.
Nedtrekk hjemme
Hvis du gjør nedtrekk hjemme, er det ikke sikkert at du har en maskin beregnet for det. Men fortvil ikke, for med strømmer og en stol eller pilatesball kan du få til skikkelig god teknikk og muskelaktivering.
-
Lag din egen nedtrekksmaskin med en stang og strømmer. Fest strømmen høyt på en vegg i en krok eller på en dør, og træ stangen gjennom den andre løkken i strømmen. Gjør nedtrekksøvelser ved å dra stangen ned mot deg, og tren på den måten øvre rygg og armmuskler. Kjør 3–4 sett med 8–10 reps per sett. TIPS! Vil du ta i litt ekstra, bruk bare én arm om gangen og dropp stangen. Kjenn hvordan armen trenes hver gang du drar strømmen ned mot overkroppen. Dette kalles enarms nedtrekk.
-
Pilatesball og strømmer er perfekte redskaper for nybegynner-nedtrekk. Sett deg og len deg mot ballen og ta tak i strømmen med begge hender. Hver gang du presser nedover med armene mot overkroppen, drar du strømmen skikkelig ut og kjenner spenningen i overkroppen. Kjør 3–4 sett med 8–10 reps per sett.
Unngå feilene i nedtrekk
Dessverre gjør mange feil når de gjør nedtrekk og kan da skade seg eller få uteblitt resultat. Tenk på for eksempel å ikke gynge overkroppen din når du drar vekten nedover. Du skal også dra ned hele stangen og ikke stoppe halvveis, da har du for tung vekt. Dra heller ikke stangen opp for raskt, det er tilbakeveien som er viktigst.