Å få til pull-ups er faktisk ikke så lett som det ser ut, eller hva? Har du kjent det der, når du drar deg oppover og kroppen begynner å skjelve, eller du bare føler deg helt utmattet? Da er du ikke alene. Men hva er det som gjør at man vil inkludere pull ups i treningsrutinen sin? Svaret er enkelt – det er en utmerket styrkeøvelse som styrker ryggmuskler, biceps og lats. Så, hvorfor kjempe med dem? La oss ta en titt!
I denne nybegynnerguiden for pull ups går vi gjennom ikke bare selve øvelsen, men også alt du trenger å vite for å utføre pull ups på en trygg og effektiv måte.
Vi kommer dit, men først...
Hva er pull ups?
En pull up er en overkropps styrkeøvelse der kroppen dras oppover ved hjelp av hendene som griper en stang. Dette engasjerer flere overkroppsmuskler: latissimus dorsi (lats), trapezius (trapesmuskelen) og biceps brachii (biceps).
Øvelsen kan utføres på flere ulike måter – med overhåndsgrep eller underhåndsgrep, også kalt chin-up – nøytralt grep eller roterende håndposisjon.
Pull ups er særlig vanlige å gjøre som en del av oppvarmingen, en del av styrketrening, kondisjonstrening eller sirkeltrening. Det er rett og slett en god øvelse som kan inkluderes i mange treningsprogrammer!
Hvilke muskler trenes ved pull ups?
Som sagt engasjerer pull ups overkroppsmusklene latissimus dorsi, trapezius og biceps brachii. Her får du en kort gjennomgang av samtlige muskler:
Latissimus dorsi
Denne kalles “den brede ryggmuskelen” og strekker seg fra nedre del av ryggen til skuldrene, og aktiveres kraftig når kroppen dras oppover.
Det er særlig viktig å trene denne muskelen ettersom den bidrar til å skape en sterk rygg (og her er pull ups en av de mest effektive øvelsene).
Trapezius
Trapezius er en trekantet muskel som strekker seg ned fra basen av nakken og langs ryggraden til øvre del av ryggen og skuldrene.
Å trene trapesmusklene kan bidra til å styrke øvre del av ryggen og forbedre holdningen.
Disse musklene aktiveres ved bevegelser som å løfte skuldrene, rotere skulderbladene og bøye nakken – for eksempel ved å gjøre pull ups. Øvelsen aktiverer og engasjerer trapesmusklene.
Biceps brachii
Biceps er en muskel som mange av oss sikkert allerede kjenner igjen. Den sitter på forsiden av overarmen og strekker seg fra skulderen til albuen.
Når du gjør pull ups aktiveres biceps-musklene ved at de trekker seg sammen for å bøye albuene og løfte kroppen mot stangen
Å trene biceps brachii gir ikke bare estetiske fordeler – men gir også funksjonelle fordeler.
Sterke biceps gir økt armstyrke, grepsstyrke, muskulær balanse og funksjonell styrke for å nevne noen fordeler.
Gode ting å tenke på før du gjør pull ups
Det er veldig vanlig å ikke kunne utføre en hel pull up eller å føle seg overveldet, særlig om du ikke har gjort mye styrketrening før.
Men ikke gi opp! Det finnes flere måter å trene kroppen på for å kunne utføre en hel pull up – uansett hvilket styrkenivå du begynner fra.
Før du begynner å gjøre pull ups er det alltid viktig å tilpasse øvelsen til ditt eget nivå og gradvis øke intensiteten over tid for å unngå skader. Uansett når du velger å gjøre pull ups er det en utmerket øvelse for å styrke og forme overkroppen.
Mange gjør også feilen å gjøre "halve pull-ups", enten drar de seg ikke høyt nok – senker seg ikke lavt nok – eller begge deler!
Ved hver repetisjon vil du at kroppen din skal være i en rett linje i bunnen – med utstrakte albuer og avslappede skuldre. Gjør heller noen få korrekte pull-ups enn flere halve.
Og tenk også på å posisjonere skuldrene dine korrekt når du gjør pull ups.
Skuldrene dine arbeider mye under en pull up – så sørg for at de er engasjerte. Forestill deg at du klemmer en penn mellom skulderbladene og gjør deretter pull up. Trekk skuldrene ned og bakover før du bøyer albuene for å dra opp (det plasserer deg i en mye mer effektiv posisjon).
Ved å ikke bruke rygg- og skuldermuskler fullt ut vil du på lang sikt være svakere og skape unødvendig belastning på ledd, sener og muskler.
Så, til det vi har ventet på…. hvordan gjør du en pull up?
Slik gjør du pull ups
- Begynn med å stå rett under en pull-up stang.
- Plasser hendene på stangen med et grep litt bredere enn skulderbredde, med håndflatene vendt bort fra deg (overhåndsgrep).
- Heng fritt fra stangen med armene helt utstrakte, slik at føttene svever over bakken.
- Aktiver skuldrene dine ved å trekke dem ned og bakover mot hverandre (som om du har en penn mellom skulderbladene).
- Spenn magemusklene og dra kroppen opp til brystet berører stangen.
- Ta en lett pause.
- Senk deg kontrollert uten å slippe helt fra stangen (unngå å svinge kroppen). Gjenta for ønsket antall repetisjoner. Lykke til med pull ups-ene dine!
Kjenner du at verken du eller kroppen klarer denne øvelsen? Da finnes det knep for å gjøre det litt lettere.
Reduser motstanden om det kjennes tungt
Ettersom pull ups krever at du bruker hele kroppsvekten din, begynner du alltid med å redusere “motstanden” om du har vanskelig for å utføre øvelsen korrekt.
Trener du på treningssenter er det som oftest tilgang til maskiner med assistanse for pull ups. Ved hjelp av denne maskinen kan du avlaste en del av kroppsvekten din for å utføre repetisjonene dine.
Se bilde nedenfor på hvordan du gjør assisted pull ups.
Om du trener hjemme og ikke har tilgang til en maskin med assistanse, kan du montere en pull up stang på en dør.
Når du først har gjort det kan du bruke treningsstrikk for å bidra til å redusere vekten. Du fester strikken til stangen ovenfor. Deretter plasserer du kneet eller foten i bunnen av strikken og utfører repetisjonene dine.
Et tips når du kjøper treningsstrikk eller gummistrikk er at de har tilstrekkelig styrke for å gi den støtten du trenger. Deretter kan du gradvis øke styrken på strikken når du blir sterkere for å utfordre musklene dine.
Så!
Nå vet du alt du trenger å vite for å gjøre pull ups på en trygg, smart og effektiv måte. Husk – kjenner du at øvelsene er for “tunge”, reduser da motstanden – er det for lett, øk belastningen.
Les også: “Slik gjør du Nedtrekk riktig: Muskler, teknikk og tips”
Les også: “Chins: Teknikk, ulike måter å trene chins og gode tips”
Her nedenfor lister vi gode produkter som kan komplettere deg i treningen din.