Det finnes få øvelser som kan måle seg med hip thrust, spesielt når du ønsker å styrke setemusklene. Innen fitnessverdenen har populariteten for hip thrusts økt betydelig, ettersom flere og flere innser hvordan disse musklene påvirker nesten alle aspekter av livet, spesielt idrettsprestasjon og trening på treningssenteret.
I denne artikkelen skal vi bryte ned alt du trenger å vite om hip thrust – hva det er, fordelene, hvilke muskler som aktiveres og hvordan du utfører øvelsen.
Men først og fremst, hvilke muskler trenes ved thrust?
Muskler som trenes ved hip thrust
- Glutealmusklene (setemusklene): Hip thrusts er kjent for å målrettet aktivere og styrke glutealmusklene, noe som former og bygger en sterkere bakside.
- Hamstrings (bakside lår): Hip thrusts engasjerer baksiden av låret, spesielt hamstrings, når du løfter hoftene.
- Korsryggen: Musklene i nedre del av ryggen, inkludert korsryggen, aktiveres for å stabilisere bevegelsen.
- Quadriceps (forsiden av låret): Selv om i mindre grad, arbeider quadriceps for å stabilisere kneleddet og støtte bevegelsen.
- Kjernemusklene: Hip thrusts engasjerer også musklene i kjernen, inkludert magen og ryggmusklene, for å opprettholde kroppsstabiliteten under bevegelsen.
Hva er hip thrust?
Hip thrust er en treningsøvelse som fokuserer på å aktivere og styrke setemuskulaturen. Under øvelsen ligger eller sitter du med ryggen mot en benk og plasserer en vektskive over hofteregionen. Ved å presse hoftene opp mot taket aktiveres først og fremst glutealmusklene (setemusklene).
Denne kraftfulle bevegelsen er spesielt effektiv for å forme og bygge opp rumpa. Hip thrust er en populær treningsøvelse innen styrketrening og fitness for å forbedre gluteal styrke, kroppsform og prestasjon i andre øvelser som squats og markløft.
Det er rett og slett en utmerket øvelse å inkludere i mange treningsprogrammer!
Hvorfor gjøre hip thrust?
Hip thrust trener glutealmusklene, altså „glutes“ – det du sitter på hele dagen på kontorjobben … Og når du sitter, får de ingen trening.
Men når du ikke sitter, spiller glutene en enorm rolle i hvordan du beveger deg – fra å gå og løpe til å gjøre knebøy eller gå i trapper. De gir kraft, driv og stabilitet i hver bevegelse.
Sett og repetisjoner for hip thrust
Sikter du på å bygge opp en sterk bakside for å forbedre låsingen i markløftet? Tren hip thrusts med fokus på styrketrening. Du trenger ikke nødvendigvis å makse ut i hvert løft, men du kan definitivt bruke tilstrekkelig tunge vekter for å bygge styrke samtidig som du holder det lett nok for en utholdenhetstrening.
Avhengig av målene dine med øvelsen bør du tilpasse treningsopplegget:
Styrke: Gjør tre til fem sett med fem til åtte repetisjoner med tung belastning.
Muskelvekst: Utfør tre til fem sett med åtte til 12 repetisjoner, med moderat til tung vekt.
Utholdenhet: Kjør to til tre sett med 15–20 repetisjoner med moderat belastning.
Og nå bør du være litt varmere i trøya … Føler du deg klar for å gjennomføre en hip thrust?
Slik gjør du hip thrust
- Sitt med ryggen mot kanten av en benk som står parallelt med deg. Rull en lastet vektstang inn i hoftefolden (du kan legge et håndkle eller knebeskytter rundt stangen for å gjøre det mer behagelig).
- Når vektstangen ligger trygt i hoftefolden, press føttene stabilt ned i bakken slik at beina er bøyde, og press ryggen mot benken.
- Når du er klar, trekk inn magen og hold ryggen flat. Lås overkroppen slik at hoftene beveger seg opp og ned, nesten som om overkroppen er en vektarm.
- Kontraher setemusklene for å løfte hoftene opp til de er helt låst. Kroppen din bør danne en rett linje fra skuldrene til knærne.
Hip thrust med maskin
Hvis du trener på et treningssenter, finnes det vanligvis maskiner for å utføre hip thrust. Juster vekten avhengig av erfaringsnivået ditt:
Hvis du er helt nybegynner, er det best å prøve noen repetisjoner på maskinen uten å legge til vekt i det hele tatt for å kjenne på den. Hvis du har mer erfaring på treningssenteret, start med lav vekt og fokuser på teknikken.
En god tommelfingerregel er å starte med omtrent halvparten av kroppsvekten din og øke derfra.
Slik gjør du:
- Ligg ned på ryggputen og spenn fast midjebeltet rundt midjen; det skal sitte tett, men ikke begrense pusten.
- Juster føttene skulderbredde fra hverandre og lett vinklet. Plasser dem høyere eller lavere på plattformen avhengig av høyden din.
- Press opp med hoftene til du er helt låst i topposisjonen. Det gir rom til å slippe de to sikkerhetssperrene på sidene.
- Nå er du klar til å begynne på din første repetisjon.
Les også: “Hvordan du gjør pull ups – en nybegynnerguide”
Les også: “Hvordan du bygger muskler raskt: treningsprogram og kostplan”