Å gjøre armhevinger gir deg både utholdenhet og styrke. Armhevinger kan gjøres på ulike måter, på knærne og med rette ben. Den perfekte armhevingen bør skje i riktig tempo og med riktig teknikk. Les mer om hvordan du trener smale og brede armhevinger, om hvilke muskelgrupper som er involvert og hvordan du utfører bevegelsene på riktig måte.
Hva trener armhevinger?
Når man gjør armhevinger aktiveres ulike muskelgrupper. Takket være egen kroppsvekt kan armhevinger tone og styrke brystmuskler, armmuskler og mage samt øvre rygg. Armhevinger trener også skulderleddene. Du vil også kjenne treningen i bena hvis du gjør armhevinger med rette ben. Tenk imidlertid på at en armheving må gjøres riktig for å gi resultat.
Hvordan gjør man armhevinger?
Armhevinger er en av de vanligste og mest populære øvelsene for å trene overkroppen:
- Bevegelsen går ut på at du legger deg flat på magen med tåspissene i bakken/gulvet.
- Du bøyer deretter albuene og setter håndflatene i gulvet i skulderbredde.
- Spenn hele kroppen og magen og hold nakken rett.
- Løft overkroppen sakte oppover og senk den igjen.
- Gjenta et antall ganger og kjenn hvordan hele overkroppen inkludert core og øvre rygg får jobbe.
- Lettere armhevinger på knærne. Hvis det kjennes for tungt i begynnelsen å gjøre en armheving med rette ben, kan du støtte deg på knærne og utføre samme bevegelse. Har du aldri tidligere gjort en armheving eller hvis du er svak i armene, kan denne varianten være en god start.
Ulike måter å gjøre armhevinger på
For å trene så mange muskler og muskelgrupper som mulig bør du variere armhevingene dine ved for eksempel å gjøre smale henholdsvis brede armhevinger.
- Smale armhevinger – Trener mest triceps og baksiden av armene og innebærer at du holder hendene nærmere hverandre, rett under armhulene når du senker og hever overkroppen.
- Brede armhevinger – Trener brystmusklene maksimalt. Hendene holdes bredere fra hverandre, utenfor skuldrene når du hever og senker overkroppen.
Du kan velge en armheving som er midt imellom disse to, det vil si holde hendene slik at de holdes diagonalt med skuldrene når du utfører øvelsen. Denne trener både armer og brystmuskulatur. Veksle gjerne mellom alle tre varianter av armhevinger for å trene flere muskler og variere treningen litt.
Fullend armhevingsteknikken din
Dessverre fører feil teknikk når du gjør armhevinger til at musklene dine ikke trenes som de skal eller at du får vondt eller blir sliten for fort. Her er de vanligste feilene.
- Du bøyer nakken bakover og ser oppover, noe som kan føre til hodepine og nakkespenninger. Dessuten bruker du ikke styrken din 100 %.
- Du holder ikke kroppen rett, noe som kan føre til ryggsmerter og feil trening av musklene. Tenk på å ikke la kroppen “henge” eller bøye seg. Tren da heller armhevinger på knærne til du får til riktig teknikk.
- Ikke trekk opp skuldrene, men la dem være rette og spente.
- La hofter og rumpe være rette og spente, og stikk ikke ut rumpa ved nedgang.
Med riktig teknikk og kontinuitet i treningen din vil du merke hvordan overkroppen din tones og hvordan du blir sterkere. Lykke til med armhevingene dine.