Unngå væskeunderskudd når du løper - Tips for å opprettholde væskebalansen under løpetrening

Sist oppdatert: 2024-05-30

Å opprettholde væskebalansen under løping (spesielt under et maraton) er en viktig faktor for å forbedre prestasjonen og unngå helseproblemer. Men hva er symptomene på væskeunderskudd under løping, hvordan påvirker værforhold som løping i varmt vær og klima, og hvilke hjelpemidler er best for å unngå det? Her er alt du trenger å vite for å unngå væskeunderskudd under løping.

Kort om varme og væskeunderskudd

Været kan ha en betydelig innvirkning på løperens væskebalanse.

Varme og høy luftfuktighet kan øke svettingen og dermed øke risikoen for væskeunderskudd. I kaldt vær kan det være vanskelig å føle tørsten, noe som kan føre til utilstrekkelig væskeinntak.

Vær spesielt oppmerksom på å øke væskeinntaket når du trener i varme klima og om sommeren. Væskeunderskudd kan oppstå veldig raskt under løping i direkte sollys på en varm sommerdag.

Symptomer på væskeunderskudd under løping

Når man løper og mister vann gjennom svette, kan det føre til ubalanse i kroppens væskenivåer. De vanligste symptomene på væskeunderskudd under løping inkluderer:

Tørr munn og tunge
Hodepine og svimmelhet
Muskelutmattelse og kramper
Redusert utholdenhet og prestasjon
Redusert urinproduksjon

Årsaker til væskeunderskudd under løping

Væskeunderskudd under løping kan skyldes flere faktorer, inkludert utilstrekkelig væskeinntak, svetting og økt væsketap ved høye temperaturer eller høyder.

Løsninger for å unngå væskeunderskudd under løping

For å unngå væskeunderskudd under løping, bør man drikke tilstrekkelig med vann før, under og etter trening.

Det er også viktig å unngå alkohol og koffein, som kan øke risikoen for væskeunderskudd. For de som trener løping eller skal delta i maraton, er det ekstra viktig å få i seg sportsdrikker, væskeerstatning eller tilskudd med elektrolytter for å bidra til å opprettholde elektrolyttbalansen under lengre løpeturer.

Husk også å bruke pustende klær. Det kan bidra til å forhindre overdreven svetting.

Avhengig av alderen din, finnes det spesifikke væskeerstatninger som passer deg bedre. Blant annet finnes det:

Hvor mye væske trenger jeg å få i meg for å unngå væskeunderskudd?

Retningslinjer for væskeinntak under løping varierer avhengig av alder, kjønn, vekt og aktivitetsnivå.

Generelt anbefales det å drikke 17-20 ml vann per kg kroppsvekt 2-3 timer før trening, og 7-10 ml vann per kg kroppsvekt hver 10-20 minutt under trening.

Husk at du kanskje trenger å drikke ekstra mye vann hvis du skal løpe i et varmt klima. Det er veldig vanlig å ikke tilpasse seg forholdene og ta en løpetur under ferien uten å tenke på at kroppen trenger betydelig mer væske.

Hvordan påvirker væskeunderskudd prestasjonen under løping?

Væskeunderskudd kan føre til dårligere prestasjon under løping på flere måter:

Redusert utholdenhet: Lavere blodvolum gjør at hjertet må jobbe hardere, noe som fører til raskere utmattelse.
Forringet temperaturregulering: Å løpe eller springe maraton i varmt vær kan føre til overoppheting.
Redusert muskelstyrke: Mangel på væske reduserer muskelfunksjonalitet og kraft, noe som påvirker løpestegene.
Økt anstrengelse: Dehydrering gjør at løpingen føles tyngre og mer krevende.
Økt risiko for skader: Mindre blodstrøm til muskler og ledd øker risikoen for kramper og skader.
Nedsatt mental skarphet: Væskeunderskudd påvirker kognitiv funksjon, noe som reduserer konsentrasjon og reaksjonsevne.

For å unngå disse problemene, er det viktig å holde seg godt hydrert før, under og etter løpingen.

Hva bør man gjøre hvis man opplever symptomer på væskeunderskudd under løping?

Hvis man opplever symptomer på væskeunderskudd under løping, bør man vurdere å avbryte og drikke vann eller sportsdrikker for å gjenopprette væskebalansen. Det kan også være passende å søke medisinsk hjelp hvis symptomene er alvorlige.

Hvordan kan man raskt gjenopprette væskebalansen etter en løpetur?

Etter en løpetur bør man drikke tilstrekkelig med vann og andre passende drikker for å gjenopprette væskebalansen. Man bør også spise mat som er rik på væske for å hydrere kroppen. Sportsdrikker eller vann med ekstra salt kan hjelpe med å gjenopprette elektrolyttbalansen.
Se alt om væskeerstatning.

FAQs om væskeunderskudd

Når bør man søke medisinsk hjelp?

Ved alvorlige symptomer som oppkast, feber og hjertebank bør man søke medisinsk hjelp.

Hvordan kan man unngå væskeunderskudd under lengre løpeturer?

For å unngå væskeunderskudd under løping bør man drikke tilstrekkelig med vann før, under og etter trening. Regelmessige påminnelser om å drikke vann kan hjelpe med å øke væskeinntaket. Bruk av sportsdrikker kan også hjelpe med å opprettholde elektrolyttbalansen under lengre løpeturer. Pustende klær kan bidra til å forhindre overdreven svetting.

Hvilke drikker er best for å unngå væskeunderskudd under løping?

Vann er det beste valget for å unngå væskeunderskudd under løping, men sportsdrikker kan også bidra til å opprettholde elektrolyttbalansen og forbedre prestasjonen under lengre løpeturer. Unngå å drikke alkohol og koffein, som kan øke risikoen for væskeunderskudd under løping. Det kan også være lurt å drikke væskeerstatning, som Resorb, for å forebygge væskeunderskudd.

Når er det passende å drikke sportsdrikker i stedet for vann under løping?

Sportsdrikker kan være passende under lengre løpeturer eller intensiv trening. Ved kortere løpeturer eller roligere trening kan vann være tilstrekkelig.