En grunnleggende guide til kosttilskudd

Siden du leser denne guiden, antar vi at du har blitt eksponert for kosttilskudd på en eller annen måte og begynt å lure på om det kanskje er noe for deg? Kanskje har du hørt andre på treningssenteret snakke om proteinshakes, prestasjonsforbedrere eller BCAA. Eller kanskje har du sett hundrevis av innlegg på Instagram om proteinpulver, men aldri forstått hva det er godt for. Kjenner du deg igjen? Da er denne guiden dedikert til deg.

Før vi tar deg med på en oppdagelsesferd gjennom jungelen av kosttilskudd, vil vi begynne med å forklare begrepet. Kosttilskudd er akkurat det det høres ut som, et tilskudd til kostholdet ditt. Det er ikke en erstatning for et sunt kosthold. Et sunt og variert kosthold er grunnlaget for å få i seg næringsstoffene du trenger for å ha det bra. Men for de som trener kan det være behov for litt ekstra for å sikre inntaket av næringsstoffer. Her er kosttilskudd et praktisk alternativ, i stedet for at du må bære med deg en buffé i treningsbagen.

Det er et stort utvalg

Markedet ser annerledes ut avhengig av hva du leter etter når det gjelder kosttilskudd. Dette skyldes at ulike kosttilskudd har ulike formål. Det er lett å bli overveldet av alle produktene som skal inntas før, under eller etter styrketrening. Du kan til og med finne kosttilskudd fra mer eller mindre kjente merker når du handler stort i nærbutikken din.

Det er langt fra alle kosttilskudd som egner seg for alle typer mosjonister. Av nettopp denne grunnen er det verdt å se nærmere på utvalget for å sikre at du ikke bruker tid og penger på kosttilskudd som er ineffektive for deg og ditt mål. Ditt kosttilskudd skal være løsningen på et problem. Det skal ha en hensikt, et mål og en oppgave. I denne guiden har vi samlet fem nyttige kosttilskudd, samt vitaminer og mineraler for deg som lurer på hva du kan trenge for å ta treningen din til neste nivå.

Proteinpulver

Protein er musklenes byggesteiner. Derfor er det viktig å spise tilstrekkelig med protein hvis du vil bygge muskler. For å nå den mengden du trenger, uten å måtte spise betydelig mer mat, kan en proteinpulver hjelpe deg med treningen og hverdagen din. Du får i deg en større mengde protein uten å måtte få i deg overdrevent mange kalorier fra fett og karbohydrater, ettersom proteinpulver vanligvis har en mindre mengde av disse per 100 g. Vårt proteinpulver fra GAAM Nutrition 100% Whey Premium inneholder for eksempel bare 133 kcal, 25g protein, 3,5g karbohydrater og 2g fett per porsjon.

Myse

Myseprotein, som er utvunnet fra melk og utgjør 20% av dens protein, er et såkalt komplett protein som inneholder både essensielle og ikke-essensielle aminosyrer. De forgrenede aminosyrene isoleucin, valin og spesielt leucin, er de som i størst grad har vist seg å stimulere proteinsyntesen og gi kroppen signal om å øke muskeloppbyggingen. Myse er lett for kroppen å ta opp, noe som resulterer i en rask økning av energinivået i blodet. Samtidig øker også aminosyrene, og musklene bruker denne energien til å bygge seg opp etter trening.

Kasein

Kaseinprotein er det dominerende proteinet i melk. Opptaket er langsommere enn myseprotein, og frigjøringen av aminosyrer skjer også litt langsommere. Dette betyr at du kan tilføre musklene dine protein flere timer etter inntak. Kaseinet stimulerer ikke proteinsyntesen i like stor grad som myseprotein, men motvirker derimot muskelnedbrytningen i større utstrekning.

Hvordan fungerer proteinpulver?

Når du trener styrke, bryter du ned musklene dine. For å bygge dem opp igjen trenger du energi, som du vanligvis får fra mat i form av karbohydrater, fett og protein. Den mest effektive energikilden for muskelvekst er protein, som fungerer som byggesteiner for musklene. Jo større musklene er, desto mer energi trenger kroppen for å jobbe en muskel. En generell retningslinje er at du trenger to gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Du kan i stor grad beregne hvor mye det blir ved å ta vekten din og multiplisere den med to. For eksempel 80 kg x 2 = 160 gram protein per dag.

Hvem trenger proteinpulver?

Proteinpulver er primært beregnet for de som ønsker å øke muskelveksten sin, men det kan også være et godt tilskudd for de som ønsker å gå ned i vekt, siden protein er veldig mettende og hindrer muskelnedbrytning, noe som kan føre til økt forbrenning.

Når bør man ta proteinpulver?

Det er forskjell på langsomme og raske proteiner. Dette baserer seg på hvor raskt proteinet blir tatt opp av kroppen. Myseprotein blir tatt opp raskt. Kasein blir tatt opp litt langsommere.

Raske proteiner bør inntas rundt aktivitet. Aktivitet kan være en hard styrkeøkt på treningssenteret, en løpetur eller til og med sykling til jobben om morgenen. Etter treningen anbefales det å innta et raskt protein som sørger for at kroppen får i seg protein for å forhindre muskelnedbrytning og øke muskeloppbyggingen.

Langsomme proteiner bør tas når du ønsker en lengre restitusjon, for eksempel hvis du vet at du kommer til å være i ro mye i løpet av dagen eller før du legger deg. Kroppen forbrenner også når du sover, og hvis du ikke har spist ordentlig før du legger deg, har kroppen ingenting å jobbe med. Da er det lettere for kroppen å begynne å bryte ned muskler i stedet for fett. Kroppen bygger muskler under hvile og restitusjon, derfor er det bra å ha langsomme proteiner i kroppen som kan inntas over lengre tid.

Aminosyrer

Protein er musklenes byggesteiner og den beste energikilden. Aminosyrer er proteinets byggesteiner. De er delt inn i ikke-essensielle og essensielle aminosyrer. De ikke-essensielle kan kroppen produsere selv, mens de essensielle må vi få i oss gjennom kosthold eller kosttilskudd. Aminosyrer blir absorbert gjennom blodet og legges til musklene. Dette har en positiv effekt på muskelproteinsyntesen. Man kan si at høyere proteinsyntese kan bety mer muskelmasse på lang sikt.

BCAA

BCAA er en forkortelse for Branched Chained Amino Acids. BCAA består av de forgrenede aminosyrene leucin, isoleucin og valin. Av disse tre har leucin vist seg å ha den mest betydningsfulle rollen for proteinsyntesen.

EAA

EAA er en forkortelse for Essential Amino Acids. EAA består av de essensielle aminosyrene leucin, lysin, fenylalanin, treonin, valin, histidin, isoleucin og tryptofan, samt metionin.

Hvordan fungerer BCAA/EAA?

Fordelen med såkalte frie aminosyrer er at de hjelper til med å bygge opp muskelen (direkte etter nedbrytning) raskere enn proteinpulver, ettersom proteinpulver må brytes ned til aminosyrer før de kan tas opp av kroppen. Aminosyrer er rent protein, noe som betyr at du raskt får tilgang til det du ønsker.

Hvem trenger BCAA/EAA?

Både BCAA og EAA er utmerkede kosttilskudd for de som ønsker å bygge mer muskler, men også for de som ønsker å beskytte seg mot muskelnedbrytning. De inneholder et lavt antall kalorier (4 kcal per gram protein), noe som gjør det veldig enkelt å tilfredsstille sitt proteinbehov uten å måtte innta en større mengde kalorier. Det er derfor et godt alternativ ved diett.

Når skal man ta BCAA/EAA?

Forslag til trening. Du kan ta BCAA før, under og/eller etter treningsøkten din for å øke proteinsyntesen. Aminosyrer påvirker proteinsyntesen din positivt, noe som også gjør det til en perfekt tørstedemper midt på dagen. Du kan også drikke aminosyrer på hviledager uten problemer.

Kreatin

Kreatin brukes ofte som en kur. Dette betyr at man tar det i et bestemt antall uker og deretter tar en pause. Det brukes vanligvis i forbindelse med bulking, da det er et alternativ når man ønsker å bygge muskler raskt. Kreatin bidrar med energi til musklene under kortvarig og eksplosiv anstrengelse.

Hvordan fungerer kreatin?

Kreatinets oppgave er å øke mengden kreatinfosfat i kroppen. Kreatinfosfat sørger for at mer energi blir tilgjengelig for musklene våre under fysisk aktivitet. Dette fører til at du kan trene med høyere intensitet. Med høyere intensitet klarer du sannsynligvis å gjøre en ekstra repetisjon per sett under styrketreningen din. Du må ta kreatin i fem til syv dager før du merker effekten, da musklene har fått fylt seg opp og er klare til å yte maksimalt.

Hvem trenger kreatin?
Kreatin er et godt kosttilskudd for deg som ønsker å bygge muskler raskt. Kreatinet bidrar til at du kan trene litt hardere og dermed stimulere muskeloppbyggingen litt mer.

Vegetarianere kan også ha behov for å innta kreatin. Dette skyldes at den "naturlige" måten å få i seg kreatin på er ved å spise kjøtt.

Når skal man ta kreatin?

Kreatin kan doseres når som helst på dagen, det eneste kravet er at det gjøres regelmessig. Vanligvis må man dosere i fem til syv dager før man merker effekten. Derfor kan det være bra å starte med en høyere dose (5g x 3) for at musklene skal fylles raskere med kreatin. Deretter kan du gå tilbake til normal dose på 5g. Kreatinet kan som sagt tas når som helst, men tas ikke opp av kroppen før under trening.

Du kan ta kreatin under hela din styrketräning utan negativ effekt. Men för att öka effekten av kreatinet rekommenderas det att tas i cykler. Det innebär att man tar det under ett bestämt antal veckor och gör sedan ett uppehåll.

Vennligst merk deg!

Kreatin binder seg i musklene ved hjelp av vann, noe som fører til vektøkning for mange. Vanligvis legger personer som bruker kreatin til seg omtrent ett til to kilo. Dette er fettfri masse i form av vann som forsvinner når du slutter å bruke kreatin.

PWO

Hvis man gjør en enkel oppsummering, kan man si at PWO har tre forskjellige grunnegenskaper: fremkalle fokus, fremme pumpeffekt og forbedre utholdenhet. For å ha best mulighet til å velge riktig PWO, bør du først finne ut hvilken av disse egenskapene som passer deg best.

PWO fungerer som en prestasjonsforbedrer. Det hjelper deg med å yte bedre, enten det gjelder å løfte tungt, hoppe høyt eller løpe fort.

• Føler du deg trøtt eller uoppmerksom før treningsøktene dine, bør du lete etter et produkt som hjelper deg med å oppnå fokus (BCAA og koffein).
• Hvis du løfter tungt og streber etter god muskelkontakt, bør du lete etter noe som fremmer pumpeeffekten (L-Arginin).
• Hvis du pleier å trene lange og lavintensive økter, bør du se etter noe som er rettet mot utholdenhet (Beta-alanin og Citrullinmalat).

PWO gir ofte en prikkende følelse (som kommer fra beta-alanin) i kroppen som noen opplever som ubehagelig, mens andre liker den. Mange PWO-er øker oksygenopptaket i blodet, noe som kan motvirke melkesyre og gi deg en mer opplagt følelse i kroppen.

Har du aldri prøvd PWO kan du halvere den anbefalte dosen for å føle deg frem de første gangene. Vær nøye med å følge instruksjonene for beste bruk.

Hvem trenger PWO?

Hvis du generelt trenger mer energi under treningsøktene eller føler at du trenger en ekstra boost i treningen for å finne motivasjonen igjen, er PWO perfekt! Mange bruker PWO når de vet at de har en lang og krevende økt foran seg.

Når skal man ta PWO?

De ingrediensene som er inkludert i et PWO-tilskudd er ment å kunne absorberes raskt. Derfor er den optimale tiden å ta PWO rundt 30-40 minutter før en treningsøkt.

Merk!

Man bør være vant til å konsumere koffein og være vant til trening før man bestemmer seg for å konsumere PWO! Vær nøye med å følge instruksjonene for valgt PWO.

Fettforbrenner

Kort og godt, forbrenner du fett ved å bruke flere kalorier enn du får i deg. Det er ikke vanskeligere enn det. Det finnes ingen magiske piller eller dietter som får deg til å miste vekt uten å bevege deg. For å gå ned i vekt kreves det at du trener regelmessig og tar gode valg når det gjelder kostholdet ditt. En god fettforbrenner kan imidlertid hjelpe deg på veien.

Hvordan fungerer fettforbrennere?

En god fettforbrenner er både oppkvikkende og appetittdempende, slik at du kan trene med samme intensitet, men slipper den mentale belastningen av sultfølelse og søtsug. Du må aktivisere kroppen for at en fettforbrenner skal ha effekt. En fettforbrenner kan også fungere som en mental boost. Kunnskapen om at du må aktivisere deg for at fettforbrenningen skal komme i gang, kan være det lille dyttet du trenger.

Hvem trenger fettforbrennere?

En fettforbrenner er rettet mot deg som ønsker å gå ned i vekt.

Når bør man ta fettforbrennere?

Om morgenen før frokost og trening er den vanligste anbefalingen. Det kan være ganske stor variasjon mellom ulike fettforbrennere, så det beste er å følge instruksjonene på emballasjen hvis man er usikker!

Trenger du ekstra vitaminer og mineraler under treningen?

Kanskje har du opplevd å begynne å trene og deretter føle deg litt syk? Ettersom styrketrening handler om å bryte ned (og bygge opp) musklene i kroppen, er det ikke uvanlig at immunforsvaret ditt også blir følsomt. Dette er en naturlig reaksjon når du utsetter kroppen din for nye påkjenninger. Ved hjelp av vitaminer og mineraler kan du hjelpe kroppen din med å komme seg og styrke immunforsvaret ditt.

Nedenfor har vi listet opp noen vitaminer og mineraler som det er viktig å ha ekstra fokus på hvis du trener regelmessig:

Vitaminer

B-vitamin bidrar til økt vekst av hår, hud og negler. Det er også viktig for synet og stoffskiftet da det bidrar til å bryte ned fett, karbohydrater og proteiner. B-vitamin er også nødvendig for kroppens energiproduksjon og hjelper også til med dannelse av nye blodceller og nervesystemet.

C-vitamin inneholder antioksidanter og bidrar til å beskytte cellene. Under intens trening kan C-vitamin også bidra til at immunforsvaret fungerer som det skal.

D-vitamin forbedrer opptaket av mineraler i kroppen. Det hjelper kroppen med å ta opp kalsium, noe som anses å være bra for fettforbrenningen. Det har også en styrkende effekt på dopamin og noradrenalin, som påvirker vårt velvære. D-vitamin er bakteriedrepende og bra for immunforsvaret, det motvirker også tretthet.

Mineraler

Sink beskytter kroppens celler mot oksidativt stress og hjelper immunsystemet med å fungere. Det er også viktig for at kroppen skal kunne opprettholde fettforbrenningen og muskelveksten under hard trening. href="https://www.proteincompany.no/no/kosttilskudd/mineraler/magnesium">Magnesium spiller også en viktig rolle i immunforsvarets funksjon og er også nødvendig for å opprettholde et sterkt skjelett. Magnesium er også viktig for nerveimpulser som går til hjertet og for at musklene skal fungere ordentlig.

Jern spiller en stor rolle i blodets oksygentransport og stimulerer immunforsvaret. Under trening øker tapet av jern gjennom svette og urin, noe som kan føre til jernmangel. For å kompensere for tapet, trenger du som trener å doble inntaket av jern.

De fleste forbinder ikke vitaminer med prestasjon og utvikling innen trening. Vanligvis er det de energigivende næringsstoffene som karbohydrater, protein og fett som får mest oppmerksomhet når man snakker om trening og kosttilskudd. Men uten tilstrekkelig inntak av vitaminer vil kroppen din ikke kunne dra nytte av effekten av de energigivende næringsstoffene, så ikke glem å inkludere vitaminer og mineraler i kosttilskuddene dine.

Avsluttende ord

Vi går tilbake til det vi begynte med, å klargjøre begrepet kosttilskudd. Det er som sagt et supplement til kostholdet du spiser. Det dekker ulike behov du kan ha, enten det er vitaminer, proteiner eller fettforbrennere. Kosttilskudd er aldri ment å erstatte noe i kostholdet ditt, men heller gi deg en boost for å hjelpe velværet ditt eller nå treningmålene dine.

• Proteinpulver egner seg først og fremst for de som ønsker å øke muskelveksten, men det er også et godt tilskudd for de som ønsker å gå ned i vekt. Du får i deg en større mengde protein uten å måtte få i deg overdrevent mange kalorier fra fett og karbohydrater. Det hjelper til med å bygge opp musklene etter at de brytes ned under trening. Raske proteiner bør tas i forbindelse med aktivitet, mens langsomme proteiner bør tas i forbindelse med lengre restitusjon.
• Aminosyrer er det som bygger opp protein. De hjelper også kroppen med å danne ny muskelmasse. Hvis du tar BCAA/EAA før trening, har det en positiv effekt på proteinsyntesen, og hvis du tar det etterpå, hjelper det med å forhindre muskelnedbrytning, for eksempel ved styrketrening.
• Kreatin hjelper til med å øke mengden kreatinfosfat i kroppen. Dette fører til at mer energi blir tilgjengelig for musklene våre når vi trener, og vi klarer litt mer. Kreatin tas vanligvis i såkalte kurer. Det kan doseres når som helst i løpet av dagen, men blir ikke tatt opp av kroppen før under trening.
• PWO er en prestasjonsforbedrer. Den har tre forskjellige grunnegenskaper: øke fokus, fremme pump og forbedre utholdenhet. PWO bør doseres 30-40 minutter før trening. Vær oppmerksom på at det er bra å være vant til koffein og trening hvis man skal bruke PWO.
• Fettforbrennere gir et ekstra dytt i vekttapet. Den gir energi og demper appetitten. Det er viktig å være fysisk aktiv for at fettforbrenneren skal ha effekt. Det er ikke mulig å bruke en fettforbrenner uten å bevege seg og håpe på resultater. Vanligvis tas en fettforbrenner om morgenen før frokost.
• Vitaminer og mineraler blir ofte oversett når det kommer til kosttilskudd. Dette er urettferdig, ettersom vitaminer og mineraler hjelper immunsystemet ditt, spesielt når du trener, og sørger for at kroppen din kan absorbere de andre næringsgivende kosttilskuddene ordentlig.

Vi håper denne veiledningen har hjulpet deg med å forstå begrepet kosttilskudd litt bedre, og selvfølgelig hvorfor du bør ta kosttilskudd. Husk at kosttilskuddene du velger skal ha et formål, et mål og en oppgave. Vi ser frem til å hjelpe deg med å optimalisere treningen din! / Proteincompany