7 viktige vitaminer og kosttilskudd for kvinner

Mange viktige vitaminer og mineraler finner du allerede sannsynligvis i baderomsskapet ditt, men noen ganger kan kvinnekroppen trenge spesifikke kosttilskudd for å holde den sterk og sunn.

Men med så mange forskjellige tilskudd og merker for kvinner på markedet, kan det være vanskelig å bestemme hvilke vitaminer du faktisk trenger.

I denne artikkelen går vi gjennom 7 viktige kosttilskudd for kvinner!

Så, hvilke vitaminer og mineraler bør du som kvinne ta daglig?

Det er viktig å få viktige vitaminer og mineraler gjennom et sunt kosthold. Imidlertid kan kvinnekroppen ha større behov for ulike vitaminer og mineraler på grunn av menstruasjon, graviditet eller andre sykluser i kvinnens liv. Vi har laget en liste over syv viktige vitaminer og mineraler du som kvinne bør ta daglig.

1. Kalsium

Hva det gjør: Kalsium er nødvendig for at blodet skal kunne koagulere og stoppe blødning når det oppstår skade. Dette mineralet er spesielt viktig for å holde tenner og skjelett friske. Kalsium bygger og bevarer benmasse som holder benene sterke mot brudd og benskjørhet.

Hvorfor du trenger det: Kalsium er viktig for mange kroppsfunksjoner, så mangel kan påvirke musklene dine, skjelettet og tennene, samt mental helse. Å ha kalsiummangel kan gjøre deg mer utsatt for kramper, muskelsmerter, dårlig munnhelse, prikking eller brennende følelse rundt munnen og fingrene, skjelvinger og tretthet.

Kvinner begynner å miste bentettheten allerede i tjueårene, og derfor er det viktig å få i seg mye av det allerede etter tenårene.

Anbefalt daglig inntak
Du som er kvinne bør få i deg så mye kalsium daglig:

• 14-18 år: 1300 mg
• 19-50 år: 1000 mg
• 51-70 år: 1200 mg
• 70+ år: 1200 mg

Hvem trenger det mest: Gravide, ammende og kvinner etter overgangsalderen trenger å få i seg mer kalsium. Dette fordi kvinnekroppen trenger mer kalsium under graviditet for å støtte fosterets benutvikling. Når du ammer, er det bra å få i seg ekstra kalsium for å støtte produksjonen av brystmelk.

Etter overgangsalderen reduseres kvinners østrogennivåer, noe som kan øke benavkalkning og risikoen for osteoporose. Kalsium støtter benhelsen og reduserer risikoen for brudd.

2. D-Vitamin

Hva det gjør: D-vitamin er viktig for benhelse, immunfunksjon, muskelfunksjon, cellevekst og mental velvære. Vitaminet er også viktig for hjerte- og karsystemets helse.

Hvorfor du trenger det: Hvis du ikke får nok D-vitamin, kan beinene bli tynne eller skjøre, noe som kan føre til osteomalasi eller mykere bein. Det kan svekke musklene. D-vitaminmangel har også vist seg å spille en rolle i utviklingen av type 1- og type 2-diabetes. D-vitamin er avgjørende for å opprettholde et sterkt skjelett. Kroppen din absorberer bare kalsium når D-vitamin er til stede.

Anbefalt daglig inntak
Du som er kvinne bør få i deg så mye D-vitamin daglig:

• Barn 1–13 år: 15 mcg
• Tenåringer 14–18 år: 15 mcg
• Voksne 19–70 år: 15 mcg Voksne
• 71 år og eldre: 20 mcg

Hvem trenger det mest: Hvis du bor på kalde, mørke steder der solen går ned tidlig om vinteren, er vitamin D et viktig tilskudd. D-vitamin anbefales for alle som vanligvis ikke har mat beriket med D-vitamin, kvinner over 50 år på grunn av redusert benhelse, og for kvinner som er gravide eller ammer.

3. Folat/Folsyre

Hva det gjør: Folsyre er et B-vitamin som har en rolle i celledivisjonsprosessen og bidrar til vevsvekst hos gravide. Det bidrar også til normal psykologisk funksjon og til å redusere tretthet og utmattelse.

Hvorfor du trenger det: Alle trenger egentlig folsyre for å være sunne. Dette B-vitaminet kan forebygge anemi ved å holde blodet friskt ved å hjelpe røde blodlegemer med å dannes og vokse. Å ikke få nok folsyre kan føre til alvorlige problemer som ulike former for kreft. Folatmangelanemi er vanligere hos kvinner i fertil alder enn hos menn. 

Anbefalt daglig inntak: Alle kvinner i fertil alder bør få 400 mikrogram (mcg) folsyre hver dag, i tillegg til å konsumere mat med folat fra et variert kosthold, for å bidra til å forebygge nevralrørsdefekter (NTD).

Hvem trenger det mest: Folsyre er spesielt viktig for kvinner før og under graviditet. Næringsstoffet beskytter ufødte barn mot alvorlige misdannelser (neurale rørsdefekter). Folsyre kan også forebygge andre typer misdannelser og tidlig graviditetstap.

4. C-vitamin

Hva det gjør: C-vitamin letter normal vekst og utvikling og reparerer kroppens vev som ben og tenner. Det fungerer som en antioksidant og beskytter cellene våre mot oksidativt stress, noe som er viktig for å opprettholde et effektivt immunforsvar.

Hvorfor du trenger det: C-vitamin er kjent for sin rolle i å støtte immunsystemet, og mange mennesker bruker det som en måte å forebygge eller lindre forkjølesessymptomer på (selv om det ikke er tydelig forskning som støtter dette).

Tegn på mangel på C-vitamin inkluderer tørt og sprøtt hår, gingivitt eller betennelse i tannkjøttet, tørr, grov, flassende hud, lettere blåmerker, neseblod og redusert evne til å bekjempe infeksjoner.

C-vitamin brukes også ofte som ingrediens i hudpleieprodukter fordi det kan hjelpe kroppen din med å produsere kollagen - et viktig protein som brukes til å lage hud, brusk, sener, leddbånd og blodårer.

Anbefalt daglig inntak: Det anbefalte daglige inntaket av C-vitamin er 75 milligram (mg) per dag for kvinner. Under graviditeten anbefales 120 mg per dag. Det øvre grenseverdien for voksne er 2 000 mg per dag.

Hvem trenger det mest: C-vitamin kan ikke lagres i kroppen, så du må faktisk spise eller ta det hver dag. Hvis du har et svakt immunforsvar eller er konstant stresset, kan det være verdt å ta kosttilskudd.

5. Järn

Hva det gjør: Jern transporterer oksygen i kroppen, hjelper til med produksjonen av røde blodceller, støtter immunfunksjonen, kognitiv utvikling og temperaturregulering, samt er nødvendig for riktig cellevekst.

Hvorfor du trenger det: Blodet ditt trenger jern for å holde seg friskt. Under graviditeten øker risikoen for jernmangel, samt hvis du har tapt mye blod på grunn av ulykker eller sykdom. Noen mennesker har også dårligere opptaksevne av jern.

Hardt trente idrettsutøvere løper også større risiko. Tretthet, skjøre negler og hår, hårtap, svimmelhet og blekhet er vanlige symptomer på jernmangel.

Anbefalt daglig inntak
Du som er kvinne bør få i deg så mye jern daglig:

• Kvinner i alderen 19–50 år: 18 mg
• Voksne 51 år og eldre: 8 mg
• Gravide tenåringer: 27 mg
• Gravide kvinner: 27 mg

Hvem trenger det mest: De fleste kvinner får ikke nok jern fra maten daglig. Jerntilskudd er spesielt bra for kvinner som er anemiske eller gravide. Dette skyldes at når du er gravid, trenger blodet ditt mer jern, og du trenger det ekstra jernet for å gi oksygen til den voksende babyen din.

Hvis du er anemisk, trenger du ekstra jern for å øke produksjonen av røde blodceller.

6. Magnesium

Hva det gjør: Magnesium opprettholder normal muskel- og nervefunksjon, holder hjertefrekvensen stabil, støtter et sunt immunsystem, holder benene sterke, hjelper til med å regulere blodsukkernivåene og fremmer normalt blodtrykk.

Hvorfor du trenger det: Vanligvis får du nok magnesium fra det vanlige kostholdet ditt. Men hvis du noen ganger spiser litt ensidig, for lite, eller trener mye, kan du trenge tilskudd. Tegn på magnesiummangel inkluderer kvalme, muskelkramper eller nummenhet, tap av appetitt eller lav appetitt, følelse av tretthet eller nedstemthet og vanskeligheter med å sove.

Anbefalt daglig inntak
Du som er kvinne trenger å få i deg så mye magnesium daglig:

• 14–18 år: 360 mg
• 19–30 år: 310 mg
• 31–50 år: 320 mg
• 51+ år: 320 mg

Hvem trenger det mest: Magnesium kan lindre stress og anbefales derfor til alle med travle timeplaner eller som trener mye. Det aktiverer det parasympatiske nervesystemet ditt og regulerer signalstoffer som påvirker humøret ditt i hjernen. Hvis du ønsker den avslappende effekten, bør du ta magnesiumtilskudd om kvelden.

Magnesium motvirker også muskelkramper, noe som er bra for deg som trener mye. Les mer om magnesium og det du trenger å vite om mineralet.

7. A-vitamin

Hva det gjør: Mange kjenner igjen A-vitamin fordi det ofte assosieres med betakaroten (som er en forløper til A-vitamin). Denne vitaminen sikrer riktig utvikling og funksjon av øynene, huden, immunsystemet og mange andre deler av kroppen din.

Hvorfor du trenger det: A-vitamin har toppet mange lister over beste vitaminer for kvinner, fordi det spiller en avgjørende rolle i å støtte synet. Forskning viser også at vitamin A kan forebygge visse typer kreft og forbedre immunforsvaret. Mangel på A-vitamin kan føre til synsproblemer, hudproblemer, vanskeligheter med å bli gravid, vekstproblemer og forårsake problemer med immunforsvaret ditt.

Anbefalt daglig inntak
Du som er kvinne trenger å få i deg så mye A-vitamin daglig:

• Alder 9–13 år: 600 mcg
• Alder 14–18 år: 700 mcg
• Alder 19–50 år: 700 mcg
• Alder 51+ år: 700 mcg

Hvem trenger det mest: Hvis du har en immunforstyrrelse som lupus eller revmatoid artritt, eller blir lett syk, har A-vitamin blitt knyttet til et sunnere immunsystem fordi det hjelper til med produksjonen av hvite blodlegemer (kroppens naturlige forsvar mot infeksjoner), og derfor kan du vurdere å ta tilskudd.

A-vitamin er viktig for et sunt reproduksjonssystem hos både menn og kvinner, samt for å sikre normal vekst og utvikling av fosteret under graviditet.

Se alle kosttilskudd og vitaminer for kvinner.

Relatert lesning

Les også: Hvilke vitaminer bør menn ta? Vi går gjennom viktige vitaminer og mineraler!
Les også: 8 vitaminer og mineraler for sterkere og tykkere hår
Les også: 5 vitaminer og kosttilskudd mot tretthet

Kildeliste

1. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. (n.d.). Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. Tilgjengelig: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ [Hentet 14 maj 2024].
2. Mayo Clinic. (2021). Vitamin D. Tilgjengelig: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792 [Hämtad 14 maj 2024].
3. NHS. (2021). Folic acid. Tilgjengelig: https://www.nhs.uk/medicines/folic-acid/ [Hentet 14 maj 2024].
4. Mayo Clinic. (2020). Vitamin C. Tilgjengelig: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030 [Hentet 14 maj 2024].
5. Office of Dietary Supplements - National Institutes of Health. (n.d.). Iron: Fact Sheet for Consumers. Tilgjengelig: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ [Hentet 14 maj 2024].
6. Healthline. (2020). 8 Impressive Health Benefits of Vitamin A. Tilgjengelig: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a-benefits [Hämtad 14 maj 2024].
7. Cleveland Clinic. (2021). Vitamin A Deficiency. Tilgjengelig: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23107-vitamin-a-deficiency [Hentet 14 maj 2024].